Wie man die Hüftschub-Übung macht, um die Gesäßmuskulatur zu rebooten

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Obwohl diese Übung Hüftschub genannt wird, werden Sie wirklich zu schätzen wissen, was sie für Ihren Hintern tut.

In der Tat können Hüftschübe laut Holly Perkins, C.S.C.S., Trainerin in Los Angeles und Autorin von „Lift to Get Lean“, Ihre gesamte hintere Kette anregen. Das kann helfen, das Risiko von Rückenschmerzen zu reduzieren und Ihnen mehr Kraft für alles zu geben, von Ausfallschritten und Kniebeugen bis hin zu Sprints und Klettern.

„Es ist einfach, Hüftstöße zu lieben, weil sie so gut sind, um Ergebnisse zu erzielen“, sagt Perkins. „Sie sind großartig für Ihre Gesäßmuskeln, verbessern aber auch die Art und Weise, wie Ihre Kniesehnen und der untere Rücken funktionieren.“

Hip Thrust: Schritt-für-Schritt-Anleitung

  • Setzen Sie sich auf den Boden, mit dem Rücken gegen die lange Kante einer Gymnastikbank und den Füßen flach auf dem Boden (wenn Sie Gewichte verwenden, legen Sie eine Langhantel quer über Ihre Taille). Das Polster der Bank sollte sich genau unter Ihren Schulterblättern befinden.
  • Spannen Sie Ihre Körpermitte an und drücken Sie durch Ihre Fersen, um Ihre Hüften in Richtung Decke zu heben. Halten Sie Ihr Kinn dabei in einer Linie, um zu verhindern, dass sich Ihr Rücken zu sehr wölbt.
  • Am Ende der Bewegung drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und senken Sie Ihren Po langsam wieder bis auf wenige Zentimeter an den Boden heran, bevor Sie die Übung wiederholen.

Sollte ich beim Hüftschwung Gewichte verwenden?

Wie bei jeder Übung, bei der Sie vom Körpergewicht auf freie Gewichte oder Widerstandsbänder umsteigen, ist es wichtig, zuerst die Technik und Form zu erlernen, rät Perkins.

Wenn Sie das getan haben, ist die übliche Art, Gewicht hinzuzufügen, indem Sie eine Langhantel quer über die Hüfte legen. Dies wird in der Regel von einer Art Polsterung für Ihre Hüftknochen begleitet, wie zum Beispiel einem Handtuch oder einem Hantelpolster.

Was das Gewicht angeht, schlägt Perkins vor, leicht anzufangen – vielleicht nur die Stange selbst – und das Gewicht nur um 5 bis 10 Pfund pro Woche zu erhöhen.

„Die Versuchung bei Hüftstößen ist, schwer zu gehen, weil Sie ziemlich viel auf Ihren Hüften heben können“, sagt sie. „Widerstehen Sie diesem Impuls. Es ist viel besser, sich mit der Zeit langsam zu steigern. Das hilft Ihnen, Ihre Form beizubehalten und Verletzungen vorzubeugen.“

Welche Muskeln werden durch den Hüftschwung angesprochen?

Wenn Sie nach einem wichtigen Gesäßmuskel suchen, haben Sie ihn gefunden. Aber es werden auch andere Muskeln beansprucht.

  • Gesäßmuskeln: Die Muskeln Ihres Gesäßes sind die primären Streckmuskeln (Strecker) Ihrer Hüften und stehen im Mittelpunkt des Schubes.
  • Hamstrings: Diese Muskeln an den Rückseiten Ihrer Oberschenkel unterstützen die Hüftstreckung (Streckung). Wenn Sie Ihre Hüfte vom Boden abheben, übernehmen Ihre Hamstrings einen Teil der Last.
  • Quadrizeps: Die großen Muskeln an den Vorderseiten Ihrer Oberschenkel sind für die Kniestreckung verantwortlich. Sie werden aktiviert, um Ihnen beim Heben und Senken zu helfen.
  • Core: Der Hüftschwung ist keine traditionelle Core-Übung, aber Ihr unterer Rücken und Ihre Bauchmuskeln müssen arbeiten, um Sie zentriert und stabil zu halten.

Ähnliche Übungen wie der Hüftschwung

Wenn Sie keine gepolsterte Trainingsbank oder einen geeigneten Ersatz zur Hand haben (Sofas und Stühle sind meist zu weich und zwingen Sie dazu, den Rücken zu krümmen), dann versuchen Sie es mit diesen Übungen, die die gleichen Muskeln ansprechen.

Glute-Brücke

Glute-Brücke

Stellen Sie sich dies als einen Hüftstoß vor, bei dem die Schultern auf dem Boden liegen. Führen Sie die gleiche Bewegung durch, wobei die Spitze eine gerade Linie von den Schultern zu den Knien ergeben sollte.

Clamshell

Clamshell - Unterkörpertraining

Diese seitlich liegende Bewegung trainiert Ihre medialen Gesäßmuskeln, die bei der Hüftstabilisierung, der Oberschenkelabduktion (Bewegung zur Seite hin) und der äußeren Beinrotation (Drehen der Knie nach außen) helfen.

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