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A era em que a palavra skinny governava o mundo acabou. Para obter o derriere e as coxas com que sempre sonhou, terá de fazer algumas pequenas mudanças no seu estilo de vida. Tudo o que precisa de fazer é combinar o trabalho dos músculos das coxas e do rabo com a mudança da sua dieta. Embora possa temer fazer isto, quando se olhar ao espelho dentro de oito semanas, ficará satisfeito por ter feito o esforço.

Alterar a sua dieta. Para acumular mais tecido muscular nas suas coxas e nádegas, precisa de consumir mais calorias de qualidade. Livre-se de alimentos processados, produtos de cereais refinados, carnes gordas e fast food. Em vez disso, alimente o seu corpo com frutas, vegetais, carnes magras, peixe, grãos inteiros, sementes, alimentos ricos em fibras, e produtos lácteos com baixo teor de gordura. Este último grupo ajudará na construção de tecido muscular saudável em vez de criar depósitos de gordura.

p>Deixar cinco ou seis refeições ao longo do dia. O seu corpo está a construir músculo durante todo o dia e precisa de combustível de forma consistente. Se, em vez disso, fizer três grandes refeições, é provável que engorde nos locais errados.

Fazer exercícios de cardio duas vezes por semana durante um máximo de 30 minutos. Exercícios cardiovasculares curtos aumentam o seu metabolismo, o que ajudará o seu corpo a criar tecido muscular. Mantenha-se nesta rotina e não exagere. Muitos exercícios cardiovasculares resultam na perda de peso geral em vez de o ganhar.

Introduzir algumas rotinas no seu treino. Veja-se o agachamento, por exemplo. Fique de pé com as duas pernas afastadas um pé. Dobrar os joelhos lentamente e baixar o corpo até os joelhos estarem completamente dobrados. Segure durante três a cinco segundos. Estenda os joelhos até estar de pé de novo em linha recta. Repita 15 vezes. Faça três conjuntos por dia. Isto irá construir e firmar os seus músculos glúteos. Este exercício também funciona nos músculos quadríceps das pernas, tornando-o um exercício perfeito para ambas as coxas e nádegas.

p>Introduzir algumas rotinas da parte superior das pernas no seu treino. Equilibre o trabalho entre todos os músculos da parte superior das pernas. Trabalhe os seus tendões, quadríceps, raptores (coxas exteriores), e adutores (coxas interiores). Não dê atenção excessiva a um determinado músculo da perna, pois isso pode resultar em músculos desequilibrados. Tomemos o rapto deitado, por exemplo. Funciona sobre os músculos internos das coxas. Deite-se de lado com a cabeça apoiada num braço, o outro braço estendido na anca, as ancas empilhadas e as pernas estendidas directamente para longe do corpo. Levante suavemente a perna superior da perna inferior cerca de dois centímetros. Levante novamente a parte superior da perna até ambas as pernas fazerem um ângulo de 45 graus. Baixar lentamente e levantar a parte superior da perna sem fazer contacto com a parte inferior da perna. Repetir 15 vezes. Alternar as pernas. Fazer cinco conjuntos por dia. Isto irá construir e firmar as coxas.

Beba muita água. O tecido muscular é feito de 75% de água. Não é de surpreender que precise de beber mais água. Além disso, um aumento do nível de hidratação melhora o seu nível de energia, que necessitará para os seus exercícios cardiovasculares.

Avisos

Consulte o seu médico sempre que estiver a planear alterar a sua dieta e os seus níveis de exercício.

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