Como Fazer o Exercício de Hip Thrust para Reiniciar os Glúteos

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P>Embora este exercício possa ser chamado de hip thrust, vai realmente apreciar o que faz pelo seu rabo.

De facto, os hip thrusts podem incendiar toda a sua cadeia posterior, segundo Holly Perkins, C.S.C.S., treinadora sediada em Los Angeles e autora de Lift to Get Lean. Isso pode ajudar a reduzir o risco de dores lombares baixas e também dar-lhe mais potência para tudo, desde os mergulhos e agachamentos até ao sprint e escalada.

“É fácil amar os propulsores da anca, porque são tão bons a dar-lhe resultados”, diz Perkins. “Eles são fantásticos para os seus glúteos, mas também melhoram a forma como os seus tendões de perna e a parte inferior das costas funcionam”

Hip Thrust: Instruções passo a passo

  • Sente-se no chão com as costas encostadas à borda longa de um banco de ginástica e com os pés bem assentes no chão (se usar pesos, coloque uma barra através da cintura). A almofada do banco deve ser posicionada mesmo debaixo das suas omoplatas.
  • Agregar o núcleo e empurrar através dos calcanhares para levantar as ancas em direcção ao tecto, mantendo o queixo encolhido para evitar que as costas arqueiem excessivamente.
  • Na parte superior do movimento, aperte os glúteos, e depois baixe lentamente o rabo para dentro de alguns centímetros do chão antes de repetir.

Devo usar pesos ao fazer um empurrão de anca?

Apenas como em qualquer exercício em que esteja a fazer a transição do peso corporal para pesos livres ou bandas de resistência, é importante obter primeiro a técnica e formar para baixo, aconselha Perkins.

Após o fazer, a forma habitual de adicionar peso é colocando uma barra nas ancas. Isto é normalmente acompanhado por algum tipo de amortecimento para os seus ossos da anca, tal como uma toalha ou uma almofada de barbela.

Como para saber quanto peso usar, Perkins sugere iniciar com luz – talvez apenas a própria barra – e aumentar o peso em apenas 5 a 10 libras por semana.

“A tentação com os propulsores da anca é de ficar pesado, porque se pode levantar um pouco nas ancas”, diz ela. “Resista a esse impulso. É muito melhor progredir lentamente ao longo do tempo. Isso irá ajudá-lo a manter a sua forma e evitar lesões”

Que músculos é que o Hip Thrust Target?

Se estiver à procura de um grande construtor de colas, já o encontrou. Mas também há outros músculos que funcionam.

  • Glúteos: Os músculos do rabo são os extensores primários das ancas (endireitadores), e são o foco do empuxo.
  • Hamstrings: Estes músculos nas costas das suas coxas ajudam na extensão das ancas (endireitamento). Ao levantar as ancas do chão, os seus tendões do tendão do joelho assumirão parte da carga.
  • Quadríceps: Os grandes músculos nas frentes das coxas são responsáveis pela extensão dos joelhos. Eles activar-se-ão para o ajudar a levantar e a baixar.
  • Core: O impulso da anca não é um exercício de núcleo tradicional, mas os seus músculos lombares e abdominais terão de trabalhar para o manter centrado e estável.

Exercícios semelhantes ao Hip Thrust

Se não tiver um banco de ginástica acolchoado ou um substituto adequado (sofás e cadeiras tendem a ser demasiado macios, e podem forçá-lo a arquear as costas) à mão, então experimente estes para visar os mesmos músculos.

Ponte de cola

Glute_Bridge

Pense nisto como um empurrão de anca com os ombros no chão. Realize o mesmo movimento, cujo topo deve resultar numa linha recta desde os seus ombros até aos joelhos.

Clamshell

Clamshell - Treino da parte inferior do corpo

Este movimento lateral ajudará a trabalhar os seus glúteos mediais, que ajudam na estabilização da anca, abdução da coxa (movimento para fora para o lado), e rotação externa da perna (rotação dos joelhos para fora).

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