Ansiedade

Ansiedade pode ser difícil para qualquer um lidar, mas acrescenta-se no turbilhão de mudanças que vêm com a adolescência, e a ansiedade pode sentir-se como um porco mental intrusivo que passa demasiado tempo a apertar, surpreendendo e sobrecarregando qualquer um em que aterra.

Se a ansiedade está a tornar-se uma ameaça, a boa notícia é que existem formas de a levar de volta a ser suficientemente pequena. Mas primeiro, é importante compreender os sinais reveladores de ansiedade e de onde vêm. Quando se compreende isto, a ansiedade começará a perder o poder que vem do seu mistério e da sua imprevisibilidade.

Tens Com Ansiedade. Poucas Coisas que Precisa de Saber

A ansiedade não tem absolutamente nada a ver com força, carácter ou coragem.

As pessoas com ansiedade serão algumas das pessoas mais fortes, simpáticas e corajosas que qualquer um de nós conhecerá. Ansiedade e coragem existem sempre juntas. Coragem não significa que nunca se tenha medo – se não se tem medo, não há necessidade de ser corajoso. O que a coragem significa é que se está a empurrar mesmo contra os seus limites. Não importa onde estão as arestas. Elas serão diferentes para todos. A questão é que a coragem tem tudo a ver com senti-las e fazer um empurrão para as ultrapassar – e as pessoas com ansiedade fazem-no a toda a hora.

Algumas vezes cai por absolutamente nenhuma razão.

A ansiedade acontece porque o seu cérebro pensa que pode haver perigo, mesmo quando não há perigo nenhum. Os cérebros são inteligentes, mas por vezes todos eles podem ler as coisas um pouco mal.

Ansiedade é tão comum. Quase tão comum como ter pés. Mas não exactamente.

Em média, cerca de 1 em cada 5 jovens tem ansiedade. Sem dúvida, alguém que conhece ou de quem gosta também lutará de vez em quando contra a ansiedade. As estatísticas não mentem. Não coscuvilham e também não iniciam escândalos, e é por isso que são tão fiáveis. São assim tão boas.

Todos experimentam ansiedade a algum nível.

Ansiedade existe num espectro – algumas pessoas têm-na muito e outras muito menos, mas todos nós experimentamos ansiedade a algum nível em algum momento das nossas vidas – exames, entrevistas de emprego, desempenhos. Por vezes pode acontecer sem qualquer razão.

Ansiedade é um sentimento, não uma personalidade.

Ansiedade não o define. É um sentimento – virá, mas irá sempre, e é tão humano como ter um batimento cardíaco.

O teu cérebro que é forte, saudável e faz exactamente o que o cérebro deve fazer.

Seu cérebro é magnífico. É apenas um pouco superprotector. Ele ama-te como uma coisa favorita e quer manter-te seguro. E vivo. Os cérebros adoram manter as pessoas vivas. Adoram-no de facto.

Ansiedade pode parecer um pouco assim …

Aqui estão alguns dos sinais comuns de ansiedade nos adolescentes. Se tiver alguns destes, isso não significa que a ansiedade adolescente seja um problema para si. Esta lista é uma forma de dar sentido às coisas que se sentem como se estivessem a atrapalhar o seu caminho, mas se experimentar algumas delas e estiver a viajar lindamente, então não há qualquer problema. Alguma coisa só é um problema se lhe estiver a causar um problema.

Poisas …
  • Pensamentos negativos – e se, pensamentos sobre ser julgado ou envergonhado, pequenos pensamentos que se tornam grandes preocupações.
  • Preocupação excessiva com sintomas físicos (que um corte possa infectar, que uma dor de cabeça possa significar cancro cerebral).

Um cérebro ansioso é um cérebro forte, e os pensamentos ansiosos podem ser pequenos animais persuasivos que se agarram ao interior do seu crânio como se pertencessem lá. Escreve isto e cola-o ao teu espelho, para que o vejas todas as manhãs quando estás a ficar com a cara cheia da tua linda cabeça: “Pensamentos são pensamentos. NÃO são previsões. Deixe-os vir. E depois deixa-os ir.’

Feelings …
  • p>p>Pavoroso, preocupado, sobrecarregado, fora de controlo./li>
  • p>p>P>Pavor, como se algo de mau fosse acontecer.
  • Pânico que parece vir do nada.
  • Sentir-se separado do seu eu físico ou do seu ambiente. (A isto chama-se despersonalização e pode ser impulsionada pela ansiedade. Gerir esta, gerindo a sua ansiedade. Continue a ler para saber como fazer isto.)
  • /li>

Fisicamente …
  • Racing heart.
  • Tenso no peito
  • Borboletas.
  • Tenso músculos.
  • Aperto de mãos.
  • Sentir-se como se fosse vomitar.
  • Tordo ou tonto.
  • Sentir como se quisesse rebentar em lágrimas.
  • Sentir raiva.

Todos estes factos se devem ao surto de neuroquímicos que acontecem quando o corpo está em modo de luta ou voo. Podem sentir-se assustadores, mas todos eles são uma parte muito normal da forma como o cérebro e o corpo o protegem de possíveis perigos (mais sobre isto mais tarde).

Comportamentos …
  • Skin picking (dermatillomania).
  • Arrancar cabelo (trichotillomania).
  • Morder unhas.
  • Anulação de pessoas ou situações, mesmo que sejam coisas que provavelmente seriam divertidas. (Não se trata necessariamente de querer evitar as pessoas envolvidas e mais de querer evitar a ansiedade que vem com certas situações, tais como festas ou reuniões ou qualquer coisa desconhecida).
  • Sentir-se obrigado a realizar certos hábitos ou rituais que não parecem fazer sentido (por exemplo, ter de empilhar coisas em números pares, ter de tocar na maçaneta da porta um certo número de vezes antes de sair, lavagem compulsiva das mãos, verificar fechaduras, etc.).

As pessoas com ansiedade tendem a encontrar todo o tipo de formas de fazer a sua ansiedade sentir-se mais pequena durante algum tempo. Estes comportamentos auto-suavizantes irão muitas vezes escalar com a intensidade da ansiedade, mas irão aliviar quando a ansiedade estiver sob controlo. Se conseguir controlar a sua ansiedade, isto ajudará a desvanecer estes sintomas. (Sente-se bem – falaremos sobre como fazer isso.)

Poderá ter um pouco de …
    li> problemas de barriga – (obstipação, diarreia, intestino irritável).

No intestino estão centenas de milhões de neurónios. Isto é afectuosamente conhecido como “o cérebro no nosso instinto”. Estes neurónios são realmente importantes para a saúde mental porque enviam informações da barriga para o cérebro. Quando o ambiente no intestino está desequilibrado (não há suficientes bactérias boas, demasiadas más), as mensagens enviadas de volta ao cérebro podem provocar ansiedade.

E aqueles zzz’s …
    Dificuldade em dormir – ou problemas em adormecer, ou em acordar e não conseguir voltar a dormir.

Quando se está parado, quieto e a tentar relaxar, pensamentos negativos ou preocupações verão isso como um convite. Vão vestir as suas calças extravagantes e começar a festa na sua cabeça. Piratas que são, de facto, piratas que se deixam levar pelo sono.

Meios práticos e poderosos de ajudar a gerir a ansiedade.

Entenda porque sente o que sente.

Entender porque é que a ansiedade sente a forma como se sente será uma das suas maiores ferramentas para a gerir. Pense desta forma. Imagine estar numa sala escura que está cheia de ‘coisas’. Quando se anda no escuro, vai-se esbarrar com coisas. Vai raspar, ferir e talvez deixar cair algumas palavras de escolha. Mas acenda a luz, e essas coisas ainda lá estão, mas agora pode navegar à sua volta. Acabaram-se os solavancos. Acabaram-se os arranhões. E não mais ter de segurar a língua na frente de pessoas que podem confiscar o seu telefone. Eis o que precisa de saber …

A ansiedade acontece porque uma parte do seu cérebro (a amígdala) pensa que pode haver algo de que precisa para o proteger. Quando isto acontece, ela sobe ao seu corpo com uma mistura de neuroquímicos (incluindo oxigénio, hormonas e adrenalina), concebidos para o tornar mais forte, mais rápido, mais alerta e mais poderoso para que possa lutar pela sua vida ou correr por ela. Esta é a luta ou a resposta de voo. É normal e saudável e está em todos. Em pessoas com ansiedade, é apenas um pouco mais rápido activar.

A amígdala actua por impulso. É um do-er, não um pensador – toda a acção e não muito pensamento. Só quer mantê-lo seguro, porque seguro é uma coisa encantadora de se ser e porque esse tem sido o seu trabalho desde o início dos humanos. A amígdala nem sempre consegue perceber a diferença entre algo que o pode magoar (como uma bola de basebol a vir à sua cabeça) e algo que não o fará (como entrar numa festa) – e não se importa. Tudo o que ela quer fazer é mantê-lo a salvo.

Quando não há nada para fugir ou nada para lutar, não há nada para queimar o combustível neuroquímico que está a passar por si. O combustível acumula-se e é por isso que a ansiedade se sente da forma como se sente. Eis como isso funciona:

” A sua respiração muda de respiração normal, lenta para respiração curta e superficial. Isto porque o seu cérebro diz ao seu corpo para conservar oxigénio ao respirar, e enviar o máximo possível para os músculos para que se possam preparar para correr ou lutar.

Pode sentir-se inchado ou um pouco ofegante. Pode também sentir as bochechas vermelhas (do sangue a correr para o rosto) e o rosto aquecer.

” Se não lutar ou fugir, o oxigénio acumula-se no seu corpo e o dióxido de carbono cai.

Pode sentir-se tonto ou um pouco confuso.

” O seu coração acelera para obter o oxigénio à volta do seu corpo.

O seu coração pode sentir-se como se estivesse a bater do seu peito e pode sentir-se doente.

” O combustível é enviado para os braços (para combate) e para as pernas (para voo).

As suas mãos, braços e pernas podem sentir-se tensos ou trémulos.

” O seu corpo começa a arrefecer para evitar o sobreaquecimento se tiver de lutar ou fugir.

Pode sentir-se um pouco pegajoso ou suado.

” Qualquer coisa que aconteça no seu corpo que não seja absolutamente essencial no momento para a sua sobrevivência, será desligada para conservar energia. O seu sistema digestivo é um destes. Desliga-se até o “perigo” ser tratado, pelo que o combustível que utilizava para digerir os seus alimentos pode ser utilizado pelo seu corpo para lutar ou voar.

Pode sentir borboletas na sua barriga. Também pode sentir-se doente, como se estivesse prestes a vomitar, e a sua boca pode sentir-se seca.

” A amígdala também controla as suas emoções, por isso, quando está em combate ou em voo, é ligada a um volume elevado. Isto significa que as suas emoções podem ser demasiado.

Pode rebentar em lágrimas ou enfurecer-se.

Qualquer coisa que sinta quando tem ansiedade tem a ver com o seu corpo a preparar-se para lutar ou fugir, quando na realidade não há necessidade de nenhum dos dois. Não faz mal – há coisas que se podem fazer quanto a isto. Vamos falar sobre isso …

Lidar com a Ansiedade – O Como-Fazer

Aqui estão algumas formas de gerir a ansiedade, reforçando a estrutura e função do seu cérebro de formas que o protejam contra a ansiedade. Lembre-se, no entanto, o cérebro é como qualquer outro músculo do seu corpo – vai ficar mais forte com a prática. Quem me dera poder dizer-vos que ficaria mais forte com pizza e tacos, mas isso seria uma grande mentira suja e muito inútil. Delicioso talvez, mas inútil. O que não é uma mentira é que as seguintes estratégias foram provadas por toneladas de investigação de grande porte para ajudar a reduzir a ansiedade.

    h5>Mindfulness. Mas primeiro para lhe mostrar porquê.

Uma montanha de estudos mostrou que a atenção pode ser um pouco mágica no fortalecimento do cérebro contra a ansiedade. Numa análise maciça de uma série de diferentes estudos sobre a mente/ansiedade, descobriu-se que a atenção está “associada a reduções robustas e substanciais dos sintomas de ansiedade”.

Mindfulness muda o cérebro a forma como o exercício muda o nosso corpo – mas sem o suor e o ofegar. Duas das formas como a atenção muda o cérebro são a mente:

  • fortalecendo as ligações entre a amígdala (o actor-chave na ansiedade) e o córtex pré-frontal (a parte do cérebro que pode acalmar grandes emoções (e a ansiedade conta como uma grande emoção). Quanto mais fortes forem as ligações, mais o córtex pré-frontal é capaz de pesar durante a ansiedade e acalmar as coisas.
  • , ensinando o cérebro a permanecer no presente. A ansiedade é impulsionada por um cérebro que foi lançado para o futuro. Os pensamentos começam como “e se” e transformam-se em pequenas bestas persuasivas que não se libertam. A prudência ajuda a manter o controlo sobre o cérebro para que se possa evitar que ele se preocupe com coisas de que não precisa.

Okay então. O que mais pode a atenção fazer?

Plenty. A atenção pode melhorar a concentração, o desempenho académico, a capacidade de concentração, e pode ajudar com o stress e a depressão. Também aumenta a matéria cinzenta, que é a parte do cérebro que contém os neurónios. Os neurónios são células cerebrais, por isso queremos que haja muitas delas e muita matéria cinzenta para eles se pendurarem em.

Então, atenção, ei? O que é isso exactamente?

Mindfulness is about stay in the present and ‘watching’ your thoughts and feelings without hang on them for too long long. É este ‘agarrar-se demasiado tempo’ que lhes dá o sumo de que precisam para se tornarem algo maior. As mentes gostam muito de vaguear, especialmente as ansiosas, por isso ficar no momento pode levar alguma prática. Aqui está como:

  • Fique confortável e feche os olhos.
  • Repare na sua respiração. Como é que o ar se sente quando o desenha dentro de si? Repare na sensação do ar, ou na sua barriga a subir e a descer. Repare no bater do seu coração. Se a sua mente começar a vaguear, volte a isto.
  • li>Agora, o que consegue ouvir? O que se pode sentir fora de si e dentro do seu corpo? Se a tua mente começar a vaguear, concentra-te novamente na tua respiração.

Existe uma aplicação para isso?

Existem algumas aplicações brilhantes que podem guiá-lo através da atenção. Aqui estão três (com links) para que possa dar uma vista de olhos:

Smiling mind – uma aplicação gratuita tem programas personalizados para diferentes idades.

Stop, Breathe, Think – comece por escolher palavras para descrever como se sente neste momento, e a aplicação irá sugerir as melhores meditações com base em onde se encontra.

Insight Meditation Timer – outra aplicação gratuita com meditações guiadas de mais de 700 professores. Tem também uma característica muito excelente que mostra um mapa de quantas outras pessoas estão a meditar no mundo (usando a aplicação) ao mesmo tempo que você. Como fazer o mundo sentir-se um pouco mais pequeno e um pouco mais conectado. Muito bom.

Exercício.

Os efeitos do exercício sobre a saúde mental são comprovados e poderosos. A investigação sobre os efeitos positivos do exercício sobre a ansiedade poderia provavelmente abranger um pequeno planeta, ou, sabe, um edifício muito grande. A questão é que há toneladas de exercício.

Aqui está como funciona. Alguns neurónios (células cerebrais) nascem com a personalidade de cachorros – muito excitáveis e rápidos a disparar. Precisamos destes. Ajudam-nos a pensar rapidamente, a agir rapidamente e a recordar. Na quantidade certa e na altura certa, estes neurónios são pedaços de magia cerebral do tamanho de células. No entanto, por vezes, podem deixar-se levar um pouco consigo próprios. Quando demasiados destes neurónios excitáveis se tornam demasiado activos, a ansiedade pode acontecer.

Para impedir que estes neurónios fiquem excessivamente excitados e causem problemas, o cérebro tem um neuroquímico, GABA (ácido gama-aminobutírico é o nome que gosta de usar nas reuniões científicas e quando quer causar uma impressão). Os neuroquímicos são os pequenos mensageiros suaves no cérebro que transportam informações importantes de uma célula para outra. GABA é o químico calmante do cérebro – uma espécie de canção de embalar doce para as partes do cérebro que necessitam muito seriamente de uma canção de embalar. Quando os níveis de GABA no cérebro são baixos, não há nada para acalmar os neurónios excitáveis. O exercício é uma forma realmente eficaz de levar o GABA no cérebro para os níveis certos.

Após estes neuroquímicos voltarem aos níveis saudáveis, os sintomas de ansiedade tendem a desaparecer no pôr-do-sol, ou numa caixa com uma tampa muito apertada – não sabemos ao certo, mas para onde quer que vão, é algures longe de si que está o que é importante.

Uma actividade que põe o seu coração a funcionar conta como exercício. Isto será diferente para todos. Não tem de significar bater no pavimento com os pés a correr até ao ponto de estar a ofegar por uma vida doce e a exigir um tanque de oxigénio. Não que haja algo de errado com isto, mas é que nem sempre há tanques de oxigénio à mão quando se precisa deles. Uma rápida caminhada de 20 minutos ou 8-10 minutos a subir e a descer as escadas algumas vezes por dia também o fará. O que quer que funcione para si. Tente algo que possa fazer pelo menos cinco vezes por semana.

Se fizer um exercício vigoroso e ainda estiver na fase de tentar conhecer a sua relação, exercícios não aeróbicos como o yoga também podem aliviar a ansiedade.

Respire. Mas pratique, pratique, pratique. E depois praticar um pouco mais.

Ansiedade pode por vezes sentir-se como um gangster, pode ser difícil acreditar que algo tão simples e tão normal como a respiração possa ultrapassá-lo – mas pode. Eis a razão. Uma respiração forte e profunda inicia a resposta de relaxamento. A resposta de relaxamento foi descoberta por um cardiologista de Harvard como sendo uma resposta automática que pode neutralizar a onda de neuroquímicos que causam os terríveis sentimentos físicos de ansiedade. Como é uma resposta automática, não é preciso acreditar que funciona, apenas funcionará – mas é preciso iniciar.

P>A respiração é o interruptor que activará a resposta de relaxamento e começará a colocar os sintomas de ansiedade de volta a ser suficientemente pequenos. Uma vez iniciada a respiração profunda e lenta, o seu corpo assumirá o controlo e fará o resto. Inspire pelo nariz durante 3, segure durante 1 e depois expire pela boca durante 3 (Se é do tipo que gosta bastante de visão, imagine segurar uma chávena de cacau quente e cheirar o aroma quente e arrefecido durante 3, segure a respiração durante 1, depois sopre-a com calma durante 1). Certifique-se de que a respiração vai direita à sua barriga, e não apenas ao seu peito.

No espesso da ansiedade, o cérebro está demasiado ocupado com outras coisas para se lembrar de fazer uma respiração forte e profunda. Para tornar a respiração forte e profunda mais fácil para o seu cérebro ter acesso, pratique-a algumas vezes por dia quando estiver calmo.

Alimento. É preciso cuidar da barriga

P>Pusemos a pensar que a ansiedade ou a depressão causavam problemas de barriga, mas cada vez mais os investigadores pensam que na realidade funciona do outro modo – uma barriga infeliz pode fazer um cérebro infeliz. A boa notícia sobre isto é que não é preciso muito esforço para o corrigir, mas comer bem é super importante.

Sabemos que existem triliões de micróbios que vivem no tracto intestinal. Estes enviam sinais para o cérebro que podem mudar o humor e o comportamento. Se comer demasiados alimentos processados ou demasiado açúcar (ou não comer bem o suficiente) pode destruir o equilíbrio de bactérias boas no seu intestino. Isto pode perturbar o equilíbrio de tudo e influenciar fortemente o seu humor ao enviar mensagens funky de volta ao seu cérebro. Comer alimentos não transformados, saudáveis, e alimentos que contenham boas bactérias (como miso ou iogurte) pode ajudar a equilibrar as coisas dentro do seu intestino e voltar a pôr as coisas nos eixos.

Não há absolutamente nada de errado em comer algo pouco saudável de vez em quando, mas certifique-se de que não está a exagerar. Quanto mais saudável for o seu intestino, mais saudável será a sua saúde mental. As bactérias intestinais são as estrelas rochosas do mundo da saúde mental. É realmente importante manter a sua felicidade, porque, sabe – as estrelas de rock rabugentas podem ser dolorosas e irritantes e causar mais do que uma quantidade decente de problemas.

E finalmente …

Cerve-se um pouco mais de amor a si próprio. Na adolescência, estás num ponto da tua vida em que o mundo se está a abrir para ti. É um mundo que precisa da tua sabedoria, da tua coragem e do teu interessante e muito maravilhoso assumir as coisas. A ansiedade pode ter uma forma de mudar o foco demasiadas vezes para o negativo, mas as coisas sobre nós próprios que gostaríamos de mudar têm muitas vezes forças muito maravilhosas incorporadas nelas. Claro que preferiria sempre não ter ansiedade, mas há tantos pontos fortes em si. Passe muito tempo a observá-los.

Ansiedade é algo que acontece, não é algo que você é. O que você é é inteligente, com camiões carregados de inteligência emocional, e uma forma muito maravilhosa e única de ver as coisas, além de ser a pessoa com quem as pessoas podem contar, aquela que pensa em coisas que outras pessoas não têm, criativa (mesmo que você não esteja a fazer nada criativo, está em si), sensível, forte, e corajosa. Você seria o tipo de pessoa preferido da maioria das pessoas.

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