Ile lotów trzeba pokonać, aby wspinaczka po schodach stała się treningiem?

Jeśli chodzi o wspinaczkę po schodach, nie da się ukryć, że 1776 stopni w CN Tower stanowi ogromne wyzwanie. Na szczęście, większość miejsc pracy nie oczekuje od swoich pracowników pokonywania 144 stopni każdego ranka, nawet jeśli zachęcamy do chodzenia po schodach.

Więc, ile stopni potrzeba, aby wspinaczka po schodach została uznana za trening? Większość programów zdrowotnych w miejscu pracy podkreśla korzyści płynące z długiej gry, zachęcając pracowników do regularnego chodzenia po schodach, nawet jeśli jest to tylko jeden stopień. Jeśli celem jest poprawa zdrowia i długowieczność, badanie Harvard Alumni Health wykazało, że pokonywanie 10-19 schodów tygodniowo (od dwóch do czterech dziennie) zmniejsza ryzyko śmiertelności. A wiele innych badań dowiodło, że konsekwentne wybieranie schodów może poprawić sprawność układu krążenia, równowagę, chód, ciśnienie krwi, poziom glukozy, cholesterolu i utratę wagi.

Z czysto fizjologicznego punktu widzenia, podczas korzystania ze schodów dzieje się bardzo dużo – zwłaszcza w porównaniu z wysiłkiem związanym z korzystaniem z windy lub ruchomych schodów. Większość mięśni dolnej części ciała jest angażowana do pracy zarówno podczas wchodzenia, jak i schodzenia po schodach. Jeśli chodzi o serce, pracuje ono na tyle ciężko podczas wchodzenia, że można je zakwalifikować jako trening o dużej intensywności, podczas gdy schodzenie po schodach uważane jest za czynność o umiarkowanej intensywności.

Ale to nie jest nowość dla każdego, kto wspiął się na więcej niż kilka pięter naraz. Ciężkie nogi i zadyszka pojawiają się bardzo wcześnie. A jeśli to nie jest wystarczający dowód na potencjał ćwiczeń, to fakt, że tak wiele osób unika schodów na rzecz mniej męczącej opcji – jak naciśnięcie przycisku windy – jest jasnym wskaźnikiem wysiłku, jakiego wymagają. Jednak dla tych, którzy świadomie decydują się na podróż z piętra na piętro, opłaca się to.

Co jest celem dla każdego, kto ma nadzieję zrealizować korzyści zdrowotne i kondycyjne płynące z chodzenia po schodach? Przegląd badań sugeruje, że 30-160 minut energicznego wchodzenia po schodach tygodniowo przez osiem do 12 tygodni zwiększy sprawność układu krążenia. Jednak zgodnie z tendencją do krótszych, bardziej intensywnych treningów, zespół badawczy z McMaster University zwerbował 24 studentów uniwersytetu do wykonania serii krótkich, szybkich interwałów po schodach. Studenci pokonywali trzy kondygnacje schodów (60 stopni) trzy razy dziennie z jedną do czterech godzin przerwy między kolejnymi etapami – protokół ten stosowano trzy dni w tygodniu przez sześć tygodni. Z instrukcjami, aby wspiąć się po schodach jeden krok na raz tak szybko, jak to możliwe, używając poręczy w razie potrzeby, wspinacze po schodach zrealizowali pięcioprocentowy wzrost sprawności aerobowej.

Inne badanie wspinaczki po schodach, również przeprowadzone przez zespół badawczy Uniwersytetu McMaster, obejmowało dwa zestawy przedmiotów. Jedna grupa wykonywała 20-sekundowe sesje wspinaczki po schodach (około trzech do czterech pięter) trzy razy, z dwoma minutami odpoczynku pomiędzy każdą przerwą. Druga grupa wykonywała 60-sekundowe sesje wielokrotnego wchodzenia i schodzenia z jednego lub dwóch pięter schodów, trzy razy z 60-sekundowym odpoczynkiem pomiędzy przerwami. Obie grupy wykonywały swoje treningi trzy dni w tygodniu przez sześć tygodni.

Treningi interwałowe 20 i 60-sekundowe spowodowały podobną reakcję serca i przyrost kondycji, choć badani woleli powtarzające się 20-sekundowe sesje wspinaczki po schodach niż 60-sekundowe interwały ciągłego wchodzenia i schodzenia po jednym lub dwóch piętrach. Twierdzili, że szybkie zmiany kierunku są destabilizujące.

Badania McMaster dodają do opcji fitness dla ludzi szukających innego prostego, dostępnego, efektywnego czasowo treningu, który pomoże osiągnąć ich tygodniowe cele fitness. Ale żeby było jasne, nie mówimy tu o rodzaju wspinaczki po schodach, którą wykonujesz ubrany w strój biznesowy. Te 10-minutowe treningi wymagają poziomu intensywności, który sprawia, że się pocisz.

Ale to nie tylko potencjał poprawy zdrowia i kondycji sprawia, że wspinaczka po schodach jest tak wspaniałą opcją treningową. Wspinaczka po schodach jest funkcjonalnym codziennym zadaniem, które wymaga równowagi i zwinności, z których obie pogarszają się wraz z upływem lat. Zdolność do szybkiego i pewnego wchodzenia i schodzenia po schodach jest zadaniem wartym zachowania.

Użyj zestawu schodów w domu lub w biurze, które utrzymają wspinaczkę przez minimum 20 sekund (około 60 kroków) lub pojedynczego/podwójnego biegu schodów, który może pomieścić szybkie zmiany kierunku. Korzystaj z nich w te dni, kiedy czas nie jest po Twojej stronie. Szybka rozgrzewka, a następnie trzy x 20 sekund lub trzy x 60 sekund wchodzenia po schodach z krótkim odpoczynkiem (jedna do dwóch minut) między seriami to świetny zamiennik dla bardziej tradycyjnych treningów. A kiedy już myślisz, że opanowałeś schody w pracy lub w domu, zawsze pozostaje CN Tower.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *