Anxiety

Anxiety can be tough for anyone to deal with, but add in the whirlwind of changes that come with adolescence, and anxiety can feel like an intrusive mind hog that spends way too much time squeezing, surprising and overwhelming anyone it lands on.

Jeśli niepokój jest groźny, dobrą wiadomością jest to, że istnieją sposoby, aby go zminimalizować. Po pierwsze jednak, ważne jest, aby zrozumieć charakterystyczne oznaki lęku i skąd one pochodzą. Kiedy to zrozumiesz, lęk zacznie tracić swoją moc, która pochodzi z jego tajemniczości i nieprzewidywalności.

Nastolatki z lękiem. A Few Things You Need to Know

Lęk nie ma absolutnie nic wspólnego z siłą, charakterem czy odwagą.

Ludzie z lękiem będą jednymi z najsilniejszych, najbardziej lubianych i najodważniejszych ludzi, jakich ktokolwiek z nas zna. Niepokój i odwaga zawsze występują razem. Odwaga nie oznacza, że nigdy się nie boisz – jeśli się nie boisz, nie ma potrzeby, abyś był odważny. Odwaga oznacza, że starasz się stawiać czoła krawędziom. Nie ma znaczenia, gdzie są te krawędzie. Dla każdego będą one inne. Chodzi o to, że odwaga polega na tym, że czujesz je i starasz się przez nie przejść – a ludzie z lękiem robią to cały czas.

Czasami pojawia się on zupełnie bez powodu.

Lęk pojawia się, ponieważ twój mózg myśli, że może istnieć niebezpieczeństwo, nawet jeśli nie ma żadnego niebezpieczeństwa. Mózgi są inteligentne, ale wszystkie mogą odczytać rzeczy trochę źle czasami.

Lęk jest tak bardzo powszechny. Prawie tak powszechny jak posiadanie stóp. Ale nie do końca.

Średnio około 1 na 5 młodych ludzi ma lęki. Bez wątpienia ktoś, kogo znasz lub na kim Ci zależy, będzie również zmagał się z lękiem od czasu do czasu. Statystyki nie kłamią. Nie plotkują i nie wywołują skandali, dlatego są tak wiarygodne. Takie są dobre.

Każdy doświadcza lęku na jakimś poziomie.

Lęk istnieje na spektrum – niektórzy ludzie dostają go dużo, a niektórzy dużo mniej, ale wszyscy doświadczamy lęku na jakimś poziomie w pewnym momencie naszego życia – egzaminy, rozmowy o pracę, występy. Czasami może się to zdarzyć bez żadnego powodu.

Lęk jest uczuciem, nie osobowością.

Lęk cię nie definiuje. To uczucie – przyjdzie, ale zawsze odejdzie, i jest tak samo ludzkie jak bicie serca.

Twój mózg, który jest silny, zdrowy i robi dokładnie to, do czego mózg jest przeznaczony.

Twój mózg jest wspaniały. Jest tylko trochę nadopiekuńczy. Kocha cię jak ulubioną rzecz i chce zapewnić ci bezpieczeństwo. I przy życiu. Mózgi uwielbiają utrzymywać ludzi przy życiu. Uwielbiają to w rzeczywistości.

Lęk może wyglądać trochę tak …

Oto niektóre z powszechnych oznak lęku u nastolatków. Jeśli masz niektóre z nich, nie oznacza to, że lęk u nastolatków jest dla ciebie problemem. Ta lista jest sposobem na nadanie sensu rzeczom, które wydają się być na twojej drodze, ale jeśli doświadczasz niektórych z nich i pięknie podróżujesz, to nie ma żadnego problemu. Coś jest problemem tylko wtedy, gdy sprawia ci problem.

Myśli …
  • Negatywne myśli – co by było gdyby, myśli o byciu osądzonym lub zawstydzonym, małe myśli, które rosną w duże zmartwienia.
  • Nadmierne martwienie się o fizyczne symptomy (że skaleczenie może zostać zainfekowane, że ból głowy może oznaczać raka mózgu).

Zaniepokojony mózg to silny mózg, a niespokojne myśli mogą być przekonującymi małymi bestiami, które przyklejają się do wnętrza twojej czaszki, jakby tam należały. Zapisz to i przyklej do swojego lustra, abyś widział to każdego ranka, kiedy będziesz miał przed oczami swoją wspaniałą głowę: „Myśli to myśli. Nie są przewidywaniami. Pozwól im przyjść. A potem pozwól im odejść.'

Uczucia …
  • Strach, zmartwienie, przytłoczenie, poza kontrolą.

  • Strach, jakby coś złego miało się wydarzyć.

  • Panika, która wydaje się przychodzić znikąd.
  • Uczucie oddzielenia od fizycznego „ja” lub otoczenia. (Nazywa się to depersonalizacją i może być spowodowane lękiem. Zarządzaj tym poprzez zarządzanie swoim lękiem. Czytaj dalej, jak to zrobić.)
Fizycznie …
  • Pędzące serce.
  • Zaciskanie w klatce piersiowej
  • Migotanie motylków.
  • Zaciskanie mięśni.
  • Trzęsące się ręce.
  • Uczucie, jakbyś miał zwymiotować.
  • Zawroty głowy lub światłowstręt.
  • Uczucie, jakbyś chciał wybuchnąć płaczem.
  • Uczucie złości.

Wszystkie te objawy wynikają z przypływu neurochemikaliów, które występują, gdy ciało jest w trybie walki lub ucieczki. Mogą się one wydawać przerażające, ale wszystkie są bardzo normalną częścią sposobu, w jaki twój mózg i ciało chronią cię przed możliwym niebezpieczeństwem (więcej o tym później).

Zachowania …
  • Zbieranie skóry (dermatillomania).
  • Wyrywanie włosów (trichotillomania).
  • Ogryzanie paznokci.
  • Unikanie ludzi lub sytuacji, nawet jeśli są to rzeczy, które prawdopodobnie byłyby zabawne. (Niekoniecznie chodzi tu o chęć uniknięcia osób zaangażowanych, a bardziej o chęć uniknięcia niepokoju, który towarzyszy pewnym sytuacjom, takim jak przyjęcia, spotkania lub cokolwiek nieznanego).
  • Czujesz się zmuszony do wykonywania pewnych nawyków lub rytuałów, które nie wydają się mieć sensu (np. konieczność układania rzeczy w parzystych ilościach, konieczność dotknięcia klamki drzwi określoną ilość razy przed wyjściem, kompulsywne mycie rąk, sprawdzanie zamków itp.)

Ludzie z lękiem mają tendencję do znajdowania wszelkiego rodzaju sposobów, aby ich lęk czuł się mniejszy przez chwilę. Te samouspokajające zachowania często nasilają się wraz z intensywnością lęku, ale ustępują, gdy lęk jest pod kontrolą. Jeśli potrafisz opanować swój niepokój, pomoże to złagodzić te objawy. (Trzymaj się mocno – porozmawiamy o tym, jak to zrobić.)

Możesz mieć trochę …
  • Kłopoty z brzuszkiem – (zaparcia, biegunki, jelito drażliwe).

W jelitach znajdują się setki milionów neuronów. Jest to czule znane jako „mózg w naszych jelitach”. Te neurony są naprawdę ważne dla zdrowia psychicznego, ponieważ wysyłają informacje z brzucha do mózgu. Kiedy środowisko w jelitach jest wytrącone z równowagi (za mało dobrych bakterii, za dużo złych), wiadomości wysyłane z powrotem do mózgu mogą wywoływać niepokój.

I te zzz’s …
  • Trudności z zasypianiem – albo problemy z zasypianiem, albo budzenie się i niemożność powrotu do snu.

Gdy jesteś nieruchomy, cichy i próbujesz się zrelaksować, negatywne myśli lub zmartwienia zobaczą to jako zaproszenie. Włożą swoje fantazyjne spodnie i zaczną imprezę w twojej głowie. Pushy little sleep-thieving pirates that they are.

Praktyczne, potężne sposoby, aby pomóc zarządzać niepokojem.

Zrozum, dlaczego czujesz się tak, jak się czujesz.

Zrozumienie dlaczego lęk jest taki, jaki jest, będzie jednym z twoich największych narzędzi w zarządzaniu nim. Pomyśl o tym w ten sposób. Wyobraź sobie, że jesteś w ciemnym pokoju, który jest pełen „rzeczy”. Kiedy chodzisz po ciemku, będziesz wpadać na różne rzeczy. Zadrapiesz się, nabijesz sobie siniaki i być może rzucisz kilka dobrych słów. Włącz światło i te rzeczy nadal tam są, ale teraz możesz je omijać. Nie ma już wybojów. Żadnych zadrapań. I nie musisz już trzymać języka za zębami przed ludźmi, którzy mogą skonfiskować Twój telefon. Oto, co musisz wiedzieć …

Lęk pojawia się, ponieważ część twojego mózgu (migdałek) myśli, że może być coś, przed czym musi cię chronić. Kiedy to się dzieje, to surges swoje ciało z mieszaniną neurochemicznych (w tym tlenu, hormonów i adrenaliny), zaprojektowany, aby cię silniejszy, szybszy, bardziej czujny i bardziej potężny, dzięki czemu można walczyć o swoje życie lub uruchomić dla niego. To jest właśnie reakcja „walcz lub uciekaj”. Jest ona normalna i zdrowa i występuje u każdego. U osób z lękiem aktywuje się ona nieco szybciej.

Ciało migdałowate działa pod wpływem impulsu. Jest to osoba, która robi, a nie myśli – wszystkie działania i nie ma zbyt wielu myśli. Chce tylko zapewnić ci bezpieczeństwo, ponieważ bezpieczeństwo jest piękną rzeczą do bycia i ponieważ to było jej zadanie od początku istnienia ludzi. Migdałek nie zawsze potrafi odróżnić coś, co może cię zranić (np. piłka baseballowa lecąca na twoją głowę) od czegoś, co tego nie zrobi (np. wejście na imprezę) – i nie obchodzi go to. Wszystko, co chce zrobić, to zapewnić Ci bezpieczeństwo.

Kiedy nie ma nic do ucieczki lub nic do walki, nie ma nic do spalania neurochemicznego paliwa, które przepływa przez ciebie. Paliwo gromadzi się i dlatego lęk czuje się tak, jak to robi. Oto jak to działa:

” Twój oddech zmienia się z normalnego, powolnego na krótki, płytki. Dzieje się tak, ponieważ twój mózg mówi twojemu ciału, aby oszczędzało tlen podczas oddychania i wysyłało jak najwięcej do mięśni, aby mogły przygotować się do biegu lub walki.

Możesz czuć się nadęty lub trochę zdyszany. Możesz również poczuć, że twoje policzki płoną na czerwono (od krwi pędzącej do twarzy), a twoja twarz staje się ciepła.

” Jeśli nie walczysz lub nie uciekasz, tlen gromadzi się w twoim ciele, a dwutlenek węgla spada.

Możesz czuć się oszołomiony lub trochę zdezorientowany.

” Twoje serce ściga się, aby rozprowadzić tlen po całym ciele.

Twoje serce może mieć wrażenie, że bije poza klatką piersiową i możesz czuć się chory.

” Paliwo zostaje wysłane do Twoich ramion (do walki) i do Twoich nóg (do lotu).

Twoje ręce, ramiona i nogi mogą czuć się napięte lub drżeć.

” Twoje ciało zaczyna się ochładzać, aby nie przegrzać się, jeśli będzie musiało walczyć lub uciekać.

Możesz czuć się lekko lepki lub spocony.

” Wszystko, co dzieje się w twoim ciele, co nie jest absolutnie niezbędne w danej chwili dla twojego przetrwania, wyłączy się, aby zachować energię. Twój układ trawienny jest jednym z nich. Wyłącza się, dopóki „niebezpieczeństwo” nie zostanie zażegnane, więc paliwo, którego używał do trawienia jedzenia, może zostać wykorzystane przez twoje ciało do walki lub ucieczki.

Możesz poczuć motyle w brzuchu. Możesz także czuć się chory, jakbyś miał zwymiotować, a w ustach może pojawić się suchość.

” Migdałek kontroluje także twoje emocje, więc kiedy jest w stanie walki lub ucieczki, jest włączony na wysoki poziom. Oznacza to, że twoje emocje mogą być zbyt.

Możesz wybuchnąć płaczem lub się zezłościć.

Wszystko, co czujesz, gdy masz lęk, jest związane z tym, że twoje ciało przygotowuje się do walki lub ucieczki, gdy w rzeczywistości nie ma potrzeby ani jednego, ani drugiego. W porządku – są rzeczy, które możesz z tym zrobić. Porozmawiajmy o tym…

Radzenie sobie z lękiem – Jak to zrobić

Są pewne sposoby na zarządzanie lękiem poprzez wzmocnienie struktury i funkcji twojego mózgu w sposób, który chroni go przed lękiem. Pamiętaj jednak, że mózg jest jak każdy inny mięsień w twoim ciele – wzmocni się wraz z praktyką. Chciałbym móc ci powiedzieć, że wzmocni się dzięki pizzy i tacos, ale to byłoby brudne wielkie kłamstwo i bardzo niepomocne. Może i pyszne, ale mało pomocne. Co nie jest kłamstwem jest to, że następujące strategie zostały udowodnione przez tony bardzo wysokiej rangi badań, aby być bardzo potężne w pomaganiu zmniejszyć niepokój.

  1. Mindfulness. Ale najpierw pokażę ci dlaczego.

Góra badań wykazała, że mindfulness może być nieco magiczny we wzmacnianiu mózgu przed lękiem. W ogromnej analizie wielu różnych badań dotyczących mindfulness/lęku stwierdzono, że mindfulness „wiąże się z solidną i znaczącą redukcją objawów lęku”.

Mindfulness zmienia mózg w taki sam sposób, w jaki ćwiczenia fizyczne zmieniają nasze ciało – ale bez pocenia się i dyszenia. Dwa ze sposobów, w jakie mindfulness zmienia mózg, to:

  • poprzez wzmocnienie połączeń między amygdalą (kluczowym graczem w lęku) a korą przedczołową (częścią mózgu, która może uspokajać duże emocje (a lęk liczy się jako duża emocja). Im silniejsze połączenia, tym bardziej kora przedczołowa jest w stanie zważyć podczas lęku i uspokoić rzeczy.
  • ucząc mózg, aby pozostać w teraźniejszości. Niepokój jest napędzany przez mózg, który został rzucony w przyszłość. Myśli zaczynają się jako „co by było gdyby” i zamieniają się w przekonujące małe bestie, które nie chcą odpuścić. Mindfulness pomaga zachować kontrolę nad mózgiem, dzięki czemu możesz powstrzymać go od martwienia się o rzeczy, których nie potrzebuje.

Dobrze więc. Co jeszcze może zrobić mindfulness?

Mnóstwo. Mindfulness może poprawić koncentrację, wyniki w nauce, zdolność do skupienia się, a także może pomóc w walce ze stresem i depresją. Zwiększa również ilość istoty szarej, czyli tej części mózgu, która zawiera neurony. Neurony to komórki mózgowe, więc chcemy, aby było ich dużo i dużo szarej materii, w której będą mogły się rozgościć.

Więc mindfulness hejtuje? Co to dokładnie jest?

Mindfulness polega na pozostawaniu w teraźniejszości i 'oglądaniu' swoich myśli i uczuć bez wiszenia na nich zbyt długo. To właśnie to „wiszenie na zbyt długo” daje im sok, którego potrzebują, aby stać się czymś większym. Umysły całkiem lubią wędrować, szczególnie niespokojni ones, więc pobyt w momencie może brać niektóre praktykę. Oto jak:

  • Ułóż się wygodnie i zamknij oczy.
  • Zauważ swój oddech. Jak czuje się powietrze, gdy wciągasz je do środka? Zwróć uwagę na to, jak powietrze lub twój brzuch unosi się i opada. Zauważ bicie swojego serca. Jeśli twój umysł zaczyna błądzić, wróć do tego.
  • Teraz, co możesz usłyszeć? Co możesz poczuć na zewnątrz i wewnątrz swojego ciała? Jeśli twój umysł zaczyna wędrować, skup się na oddychaniu ponownie.

Czy jest na to aplikacja?

Istnieją pewne genialne aplikacje, które mogą poprowadzić cię przez mindfulness. Oto trzy (z linkami), na które warto rzucić okiem:

Smiling mind – darmowa aplikacja ma dopasowane programy dla różnych grup wiekowych.

Stop, Breathe, Think – zacznij od wybrania słów opisujących to, jak się teraz czujesz, a aplikacja zasugeruje najlepsze medytacje w oparciu o to, gdzie jesteś.

Insight Meditation Timer – kolejna darmowa aplikacja z medytacjami prowadzonymi przez ponad 700 nauczycieli. Ma również bardzo doskonałą funkcję, która pokazuje mapę, ile innych osób medytuje na świecie (za pomocą aplikacji) w tym samym czasie, co ty. Jak sprawić, by świat poczuł się trochę mniejszy i trochę bardziej połączony. Miło.

Ćwiczenia.

Wpływ ćwiczeń na zdrowie psychiczne jest udowodniony i potężny. Badania nad pozytywnym wpływem ćwiczeń na lęk mogłyby prawdopodobnie pokryć małą planetę, albo, no wiesz, bardzo duży budynek. Chodzi o to, że jest ich mnóstwo.

Oto jak to działa. Niektóre neurony (komórki mózgowe) rodzą się z osobowością szczeniaków – bardzo pobudliwe i szybko się rozpalają. Potrzebujemy ich. Pomagają nam myśleć szybko, działać szybko i zapamiętywać. We właściwej ilości i we właściwym czasie, neurony te są komórkami wielkości kawałków magii mózgu. Czasami jednak mogą dać się ponieść emocjom. Kiedy zbyt wiele z tych pobudliwych neuronów staje się zbyt aktywnych, może dojść do niepokoju.

Aby powstrzymać te neurony przed nadmierną ekscytacją i sprawianiem kłopotów, mózg posiada neurochemikalia, GABA (kwas gamma-aminomasłowy to nazwa, którą lubi się posługiwać na spotkaniach naukowych i kiedy chce zrobić wrażenie). Neurochemikalia są małymi posłańcami w mózgu, którzy przenoszą ważne informacje z jednej komórki do drugiej. GABA to substancja chemiczna, która uspokaja mózg – coś w rodzaju słodkiej kołysanki dla tych części mózgu, które bardzo jej potrzebują. Kiedy poziom GABA w mózgu jest niski, nie ma nic, co mogłoby uspokoić pobudliwe neurony. Ćwiczenie jest naprawdę skutecznym sposobem na podniesienie poziomu GABA w mózgu do odpowiedniego poziomu.

Gdy te neurochemikalia wrócą do zdrowego poziomu, objawy lęku mają tendencję do znikania w zachodzącym słońcu lub w pudełku z bardzo ciasno dopasowaną pokrywą – nie wiemy tego na pewno, ale gdziekolwiek się udadzą, jest to gdzieś daleko od ciebie, co jest ważne.

Każda aktywność, która pobudza twoje serce do działania, liczy się jako ćwiczenie. Dla każdego będzie to coś innego. To nie musi oznaczać walenia w chodnik swoimi biegnącymi stopami do punktu, w którym jesteś gasping dla słodkiego życia i żądania zbiornika tlenu. Nie, że nie ma nic złego w tym, ale to jest po prostu, że nie zawsze są zbiorniki tlenu pod ręką, kiedy ich potrzebujesz. Szybki 20-minutowy spacer lub 8-10 minut wchodzenia i schodzenia po schodach kilka razy dziennie również to zrobi. Cokolwiek działa w Twoim przypadku. Postaraj się o coś, co możesz robić co najmniej pięć razy w tygodniu.

Jeśli energiczne ćwiczenia i nadal jesteś w fazie poznawania, próbowania, jak ty w swoim związku, ćwiczenia beztlenowe, takie jak joga, mogą również złagodzić niepokój.

Oddychaj. Ale ćwicz, ćwicz, ćwicz. A potem ćwicz jeszcze trochę więcej.

Lęk może czuć się jak taki gangster czasami, może być trudno uwierzyć, że coś tak prostego i normalnego jak oddychanie może go pokonać – ale może. Oto dlaczego. Mocne, głębokie oddychanie inicjuje reakcję relaksacyjną. Reakcja relaksacyjna została odkryta przez kardiologa z Harvardu jako automatyczna reakcja, która może zneutralizować przypływ neurochemikaliów powodujących okropne fizyczne uczucia niepokoju. Ponieważ jest to automatyczna reakcja, nie musisz wierzyć, że działa, po prostu będzie – ale musisz ją zainicjować.

Oddychanie jest przełącznikiem, który aktywuje reakcję relaksacyjną i zaczyna odkładać objawy lęku z powrotem do wystarczająco małych. Gdy zaczniesz powolne głębokie oddychanie, twoje ciało przejmie i zrobi resztę. Wdychaj przez nos przez 3, przytrzymaj przez 1, a następnie wydychaj przez usta przez 3. (Jeśli jesteś typem, który całkiem lubi wizualizację, wyobraź sobie, że trzymasz kubek gorącego kakao i wąchasz ciepły, mocny aromat przez trzy, wstrzymaj oddech na jeden, a następnie dmuchnij go schłodzić przez jeden). Upewnij się, że oddychasz prosto do brzucha, a nie tylko do klatki piersiowej.

W gąszczu niepokoju, mózg jest zbyt zajęty innymi rzeczami, aby pamiętać o wykonaniu mocnego, głębokiego oddychania. Aby ułatwić mózgowi dostęp do silnego, głębokiego oddychania, ćwicz je kilka razy dziennie, kiedy jesteś spokojny.

Pokarm. Musisz dbać o swój brzuch

Zwykliśmy myśleć, że lęk lub depresja powodują kłopoty z brzuszkiem, ale coraz częściej badacze uważają, że w rzeczywistości działa to w drugą stronę – nieszczęśliwy brzuch może sprawić, że nieszczęśliwy mózg. Dobrą wiadomością jest to, że nie potrzeba zbyt wiele wysiłku, aby to naprawić, ale dobre odżywianie jest superważne.

Wiemy, że istnieją biliony mikrobów, które żyją w przewodzie jelitowym. Te wysyłają sygnały do mózgu, które mogą zmienić nastrój i zachowanie. Jeśli jesz za dużo przetworzonej żywności lub za dużo cukru (lub za mało dobrej żywności), może to zaburzyć równowagę dobrych bakterii w jelitach. To może zaburzyć równowagę wszystkiego i silnie wpłynąć na Twój nastrój poprzez wysyłanie dziwnych wiadomości z powrotem do mózgu. Jedzenie nieprzetworzonej, zdrowej żywności i żywności, która zawiera dobre bakterie (takie jak miso czy jogurt) może pomóc zrównoważyć rzeczy wewnątrz jelit i przywrócić je na właściwe tory.

Nie ma absolutnie nic złego w jedzeniu czegoś niezdrowo pysznego od czasu do czasu, ale upewnij się, że nie przesadzasz. Im zdrowsze są twoje jelita, tym zdrowsze jest twoje zdrowie psychiczne. Bakterie jelitowe są gwiazdami rocka w świecie zdrowia psychicznego. To naprawdę ważne, aby twoje były szczęśliwe, bo wiesz, że takie gwiazdy mogą być bolesne, denerwujące i powodować więcej niż przyzwoitą ilość kłopotów.

I na koniec …

Upewnij się, że kochasz siebie trochę głośniej. W okresie dojrzewania jesteś w takim momencie swojego życia, że świat stoi przed tobą otworem. To świat, który potrzebuje twojej mądrości, twojej odwagi i twojego interesującego i bardzo wspaniałego spojrzenia na rzeczy. Lęk może mieć sposób na zbyt częste przesuwanie punktu ciężkości w stronę negatywną, ale rzeczy dotyczące nas samych, które chcielibyśmy zmienić, często mają wbudowane bardzo cudowne mocne strony. Oczywiście zawsze wolałbyś nie mieć lęku, ale jest w tobie tak wiele mocnych stron. Poświęć dużo czasu na ich zauważenie.

Lęk jest czymś, co się zdarza, a nie czymś, czym jesteś. To, czym jesteś, to bystrość, ładunek inteligencji emocjonalnej, bardzo wspaniały i unikalny sposób patrzenia na rzeczy, jak również bycie osobą, na którą ludzie mogą liczyć, osobą, która myśli o rzeczach, których inni ludzie nie myślą, kreatywną (nawet jeśli nie robisz nic kreatywnego, to jest w tobie), wrażliwą, silną i odważną. Byłbyś ulubionym typem człowieka większości ludzi.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *