Verhelp je pijn in de voetholte!

Plantaire fasciitis is de terugkerende nachtmerrie van hardlopers. Het is een beruchte hardnekkige blessure die optreedt wanneer de dikke band van vezels die langs de onderkant van de voet loopt, ontstoken raakt. Het kan beginnen als een kleine irritatie, maar kan uitgroeien tot een blessure die de voet buitenspel zet, vooral als hij niet snel of goed wordt behandeld. Hoewel ijs, rust, steunzolen en pijnstillers het ongemak kunnen verlichten, kan de blessure (steeds) terugkomen tenzij je de onderliggende oorzaak aanpakt – zwakte en spanning in de spieren en pezen die de voet vormen en ondersteunen, zegt Irene Davis, directeur van het Spaulding National Running Center in de VS. Als pijn in de voetboog uw nemesis is, raadt Davis aan de volgende oefeningen dagelijks op blote voeten te doen.

Kuitverhogingen

Versterkt de pezen in uw hielen en kuitspieren, die uw voetboog ondersteunen.

To Do: Ga zo hoog mogelijk op de ballen van uw voeten staan. Zak langzaam naar beneden. Doe drie sets van 10 herhalingen. Ga verder met het verhogen op een trap (met afhangende hielen), en vervolgens met het verhogen van één been.

Step Stretch

Verbetert de flexibiliteit in uw achillespees en kuit – als deze gebieden strak komen te staan, wordt de voetboog pijnlijk overbelast.

Om te doen: Ga op de rand van een trede staan, tenen op de trede, hielen afhangend. Laat uw hielen zakken, voorbij de trede, en til dan weer op naar de beginpositie. Doe drie sets van 10 reps.

Doming

Werkt op de boogspieren en de tibialis posterior (in de kuit en de voet) om overmatige pronatie onder controle te houden.

To Do: Terwijl u staat, drukt u uw tenen naar beneden in de grond terwijl u de hiel op de grond houdt, zodat uw voet een boog (of koepel) vormt. Laat los en doe drie sets van 10 herhalingen voor elke voet.

Toe Spread and Squeeze

Target de interossei spieren van de voet, die de voetboog ondersteunen.

To Do: Terwijl u zit, lus een kleine weerstandsband rond uw tenen. Spreid de tenen; laat los. Plaats vervolgens een teenscheider (gebruikt bij nagelsalons) tussen de tenen. Knijp de tenen samen en laat los. Doe drie sets van 10 reps van elke oefening op beide voeten.

Towel Curls

Werkt de teen-flexor spieren die langs uw boog lopen om de algehele voetsterkte te verhogen.

To Do: Leg een kleine handdoek op de grond en plaats één voet op de handdoek. Gebruik alleen uw tenen om de handdoek naar u toe te drukken, houd vast en duw de handdoek langzaam van u af terug naar de beginpositie. Doe drie sets van 10 reps op elke voet.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *