Hoeveel trappen moet je nemen om te kunnen spreken van een workout?

Als het om traplopen gaat, is het duidelijk dat de 1.776 treden van de CN Tower een enorme uitdaging vormen. Gelukkig verwachten de meeste werkplekken niet van hun werknemers dat ze elke ochtend 144 treden lopen, ook al wordt het nemen van de trap aangemoedigd.

Dus hoeveel treden zijn er nodig om traplopen te kwalificeren als een workout? De meeste gezondheidsprogramma’s op het werk benadrukken de voordelen van het lange spel, waarbij werknemers worden aangespoord om regelmatig voor de trap te kiezen, zelfs als het maar één vlucht is. Als het doel een betere gezondheid en een langere levensduur is, blijkt uit de Harvard Alumni Health studie dat 10-19 trappen per week (twee tot vier trappen per dag) het sterfterisico vermindert. En een groot aantal andere studies hebben aangetoond dat consequent de trap nemen de cardiovasculaire conditie, balans, loopvaardigheid, bloeddruk, glucose, cholesterol en gewichtsverlies kan verbeteren.

Vanuit een strikt fysiologisch oogpunt gebeurt er veel bij het gebruik van de trap – vooral in vergelijking met de inspanning die gepaard gaat met het nemen van de lift of de roltrap. De meeste spieren in het onderlichaam komen in actie bij het naar boven en naar beneden gaan van de trap. Het hart werkt hard genoeg bij het naar boven gaan om te worden beschouwd als een training met een hoge intensiteit, terwijl het naar beneden gaan wordt beschouwd als een activiteit met een gemiddelde intensiteit.

Maar dat is geen nieuws voor iedereen die wel eens meer dan een paar trappen tegelijk heeft beklommen. Zware benen en ademnood komen al vroeg opzetten. En alsof dat nog niet genoeg bewijs is voor het trainingspotentieel, is het feit dat zoveel mensen de trap mijden ten gunste van een minder inspannende optie – zoals het indrukken van de knop voor de lift – een duidelijke indicatie van de inspanning die het vergt. Maar voor degenen die er bewust voor kiezen om op eigen kracht van verdieping naar verdieping te gaan, is de beloning de moeite waard.

Wat is het doel voor iedereen die hoopt de gezondheids- en fitnessvoordelen van het nemen van de trap te realiseren? Een overzicht van het onderzoek suggereert dat 30-160 minuten stevig traplopen per week gedurende acht tot 12 weken de cardiovasculaire conditie zal verbeteren. Maar in lijn met de trend naar kortere, intensievere trainingen, wierf een onderzoeksteam van de McMaster University 24 universiteitsstudenten aan om een reeks korte, snelle trapintervallen uit te voeren. De studenten beklommen drie trappen (60 treden) drie keer per dag met één tot vier uur herstel tussen de trappen – een protocol dat ze gedurende zes weken drie dagen per week volgden. Met instructies om de trap zo snel mogelijk trapsgewijs te beklimmen en waar nodig de leuningen te gebruiken, realiseerden de traplopers een toename van vijf procent in aërobe fitheid.

Een andere studie naar traplopen, ook uitgevoerd door een onderzoeksteam van de McMaster University, betrof twee groepen proefpersonen. De ene groep deed drie keer 20 seconden aan traplopen (ongeveer drie tot vier verdiepingen), met twee minuten herstel tussen elk interval. De tweede groep trapte drie keer gedurende 60 seconden herhaaldelijk één of twee trappen op en af, met 60 seconden herstel tussen de intervallen. De twee groepen trainden drie dagen per week gedurende zes weken.

De intervaltrainingen van 20 seconden en 60 seconden resulteerden in een vergelijkbare hartslagreactie en fitheidstoename, hoewel de proefpersonen de voorkeur gaven aan de herhaalde sessies van 20 seconden traplopen boven de intervallen van 60 seconden waarbij voortdurend één of twee trappen op en af werden geklommen. Ze beweerden dat ze de snelle veranderingen van richting destabiliserend vonden.

De McMaster-studies vullen de fitnessopties aan voor mensen die op zoek zijn naar een andere eenvoudige, toegankelijke, tijdsefficiënte workout om hun wekelijkse fitnessdoelen te helpen bereiken. Maar om duidelijk te zijn, we hebben het niet over het soort traplopen dat je doet terwijl je gekleed bent in business casual. Deze 10-minuten workouts vereisen een intensiteitsniveau dat je doet zweten.

Maar het is niet alleen het potentieel om de gezondheid en conditie te verbeteren dat traplopen zo’n geweldige workoutoptie maakt. Traplopen is een functionele dagelijkse taak die evenwicht en behendigheid vereist, die beide achteruitgaan naarmate de jaren verstrijken. Het vermogen om snel en zelfverzekerd de trap op en af te gaan is een taak die het waard is om te behouden.

Gebruik thuis of op kantoor een trap die een klim van minimaal 20 seconden volhoudt (ongeveer 60 treden) of een enkele/dubbele trap die geschikt is voor snelle veranderingen van richting. Gebruik de trap dan op de dagen dat je geen tijd hebt. Een snelle warming-up, gevolgd door drie keer 20 seconden of drie keer 60 seconden traplopen met een kort herstel (een tot twee minuten) tussen de oefeningen door is een prima vervanging voor meer traditionele trainingen. En als je denkt dat je de trap op je werk of thuis onder de knie hebt, is er altijd nog de CN Tower.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *