Hoe doe je de Hip Thrust-oefening om je bilspieren te rebooten

2shares
  • Pinterest
  • Reddit
  • Twitter

Dit artikel kan affiliate links bevatten. Wij ontvangen een deel van de verkoop van gekwalificeerde aankopen.

Hoewel deze oefening de hip thrust wordt genoemd, zul je echt waarderen wat het doet voor je kont.

In feite kan de hip thrust je hele achterste keten stimuleren, volgens Holly Perkins, C.S.C.S., trainer uit Los Angeles en auteur van Lift to Get Lean. Dat kan helpen om je risico op lage rugpijn te verminderen en geeft je ook meer kracht voor alles van lunges en squats tot sprinten en klimmen.

“Het is gemakkelijk om van heupstoten te houden, omdat ze zo goed zijn in het geven van resultaten,” zegt Perkins. “Ze zijn geweldig voor je bilspieren, maar verbeteren ook de manier waarop je hamstrings en onderrug functioneren.”

Hip Thrust: Stap voor stap instructies

  • Zit op de grond met je rug tegen de lange rand van een fitnessbank en je voeten plat op de vloer (als je gewichten gebruikt, plaats dan een barbell over je middel). Het kussen van het bankje moet zich net onder je schouderbladen bevinden.
  • Steek je core in en duw door je hielen om je heupen naar het plafond te tillen, waarbij je je kin naar achteren houdt om te voorkomen dat je rug overmatig buigt.
  • Top de top van de beweging knijp je je bilspieren samen en laat je je kont langzaam weer zakken tot op een paar centimeter van de vloer voordat je de oefening herhaalt.

    Net als bij elke oefening waarbij je overstapt van lichaamsgewicht naar vrije gewichten of weerstandsbanden, is het belangrijk om eerst de techniek en vorm onder de knie te krijgen, adviseert Perkins.

    Als je dat eenmaal hebt gedaan, is de gebruikelijke manier om gewicht toe te voegen door een halterstang over je heupen te leggen. Dit gaat meestal gepaard met een soort demping voor je heupbotten, zoals een handdoek of een halterkussen.

    Als het gaat om hoeveel gewicht je moet gebruiken, stelt Perkins voor om licht te beginnen – misschien alleen de stang zelf – en het gewicht met slechts 5 tot 10 pond per week te verhogen.

    “De verleiding bij heupduwoefeningen is om zwaar te gaan, omdat je nogal wat op je heupen kunt tillen,” zegt ze. “Weersta die impuls. Het is veel beter om in de loop van de tijd langzaam vooruit te gaan. Dat helpt je om je vorm te behouden en blessures te voorkomen.”

    Op welke spieren is de Hip Thrust gericht?

    Als je op zoek bent naar een belangrijke bilspieropbouwer, dan heb je die gevonden. Maar er zijn ook andere spieren aan het werk.

    • Bilspieren: De spieren van je kont zijn de primaire strekkers (rechtrichters) van je heupen, en zijn de focus van de stuwkracht.
    • Hamstrings: Deze spieren op de achterkant van je dijen helpen bij heupverlenging (strekken). Als je je heupen van de grond tilt, nemen je hamstrings een deel van de belasting op zich.
    • Quadriceps: De grote spieren aan de voorkant van je dijen zijn verantwoordelijk voor de knieverlenging. Ze worden geactiveerd om je te helpen optillen en neerlaten.
    • Core: De heupstoot is geen traditionele core-oefening, maar je onderrug en buikspieren zullen moeten werken om je gecentreerd en stabiel te houden.

    Oefeningen vergelijkbaar met de Hip Thrust

    Als u geen gewatteerde fitnessbank of geschikte vervanger (banken en stoelen zijn vaak te zacht en dwingen u uw rug te buigen) bij de hand hebt, probeer dan deze oefeningen om dezelfde spieren te trainen.

    Glute-brug

    Glute_Brug

    Denk hieraan als een heupduw met je schouders op de grond. Voer dezelfde beweging uit, waarvan de top moet resulteren in een rechte lijn van je schouders naar je knieën.

    Clamshell

    Clamshell - Lower Body Workout

    Deze zijwaartse liggende beweging helpt je mediale bilspieren te trainen, die helpen bij heupstabilisatie, abductie van de dij (beweging naar de zijkant), en externe beenrotatie (je knieën naar buiten draaien).

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *