15 Beste kabeloefeningen voor buikspieren

Als het gaat om core- en buikspiertraining, gaan de meeste mensen automatisch voor lichaamsgewichtoefeningen. De reden hiervoor is dat lichaamsgewicht oefeningen eenvoudig zijn. Ga gewoon op de dichtstbijzijnde oefenmat liggen en begin met het doen van crunches!

En terwijl deze lichaamsgewicht buikspieroefeningen ontegenzeggelijk handig zijn, hebben ze ook nadelen. De belangrijkste is dat, voor alle, maar de meest deconditionele beginner, veel van hen zijn te gemakkelijk om veel effect te hebben.

Ja, er zijn super-sterke buikspieroefeningen die je kunt doen, zoals menselijke vlaggen, bijvoorbeeld, maar dat zijn niet degenen waar we het hier over hebben.

In plaats daarvan hebben we het over de “oude normen”, zoals crunches, sit-ups, planken, side planks, en leg raises. Die bieden de gemiddelde en gevorderde sporter niet veel uitdaging.

Daarom zie je de meeste mensen tientallen, zo niet honderden reps uitvoeren, of minutenlang een plank vasthouden. Niet alleen is dit een inefficiënt gebruik van je tijd, maar het is ook een ineffectieve manier om je spieren te trainen. Immers, je zou geen sets van 50 reps van biceps curls doen om de armgrootte en kracht te vergroten.

Als je de buikspieren van je dromen wilt ontwikkelen, moet je je spieren overbelasten, en een van de beste manieren om dat te doen is met de beste kabeloefeningen voor buikspieren.

Core Anatomy 101

Voordat we in de beste kabeloefeningen voor buikspieren duiken, nemen we even de tijd om de basisanatomie van je middensectie te bespreken, zodat je beter begrijpt wat elk van de volgende oefeningen doet.

Om te beginnen moeten we verduidelijken wat we bedoelen met core en abs, omdat dit termen zijn die vaak door elkaar worden gebruikt.

Abs en de kernspieren

De term core is het woord dat wordt gebruikt om alle spieren te beschrijven die je middensectie vormen. Zie uw kern als uw natuurlijke gordel voor gewichtheffen. Wanneer de spieren van je core zich samentrekken, wat we bracing noemen, knijpen ze naar binnen om de intra-abdominale druk of kortweg IAP te verhogen.

IAP ondersteunt je wervelkolom van binnenuit, waardoor de druk wordt weggenomen van de botten en ligamenten waaruit dit van nature instabiele en blessuregevoelige deel van je lichaam is opgebouwd.

De belangrijkste spieren die je core vormen zijn rectus abdominis, obliques, transversus abdominis, erector spinae, diafragma, en de bekkenbodem.

Naast ondersteuning zijn sommige van je core spieren verantwoordelijk voor de bewegingen van je wervelkolom. Dat betekent dat we ons met specifieke oefeningen bij voorkeur op een of andere spier kunnen richten.

Rectus abdominis – deze spier bevindt zich aan de voorkant van je buik en wordt ook wel kortweg buikspieren genoemd. De voornaamste functie is buiging van de wervelkolom, maar hij is ook betrokken bij zijwaartse buiging.

Obliques – in feite je taille spieren, je obliques zijn verantwoordelijk voor de rotatie en zijwaartse buiging van je wervelkolom.

Chris Bumstead At Olympia Stage
Chris Bumstead

Erector spinae – de verzamelnaam voor de spieren van je onderrug, deze groep spieren strekt uw wervelkolom en speelt ook een rol bij zijwaartse buiging.

Dus, als veel mensen het hebben over het trainen van hun buikspieren, bedoelen ze eigenlijk hun core. Je buikspieren zijn echter een aparte spier binnen de core, en het is mogelijk om deze spier te isoleren.

Om verwarring te voorkomen, vermelden we de naam van de belangrijkste spieren die in elk van de volgende kabeloefeningen voor buikspieren worden gewerkt.

De 15 beste kabeloefeningen voor buikspieren

Om blessures te voorkomen en je prestaties te maximaliseren, zorg ervoor dat je opwarmt voordat je een van de volgende kabeloefeningen voor buikspieren doet. Een paar minuten lichte cardio, gevolgd door wat dynamische gewrichtsmobiliteit en flexibiliteitsoefeningen, zou voldoende moeten zijn. Je kunt je buikspieroefeningen ook aan het einde van je training doen, als je al warm genoeg bent.

Kneeling Cable Crunch

Cable Crunches

Als je je rectus abdominus-spier wilt overbelasten, is dit de oefening om het te doen. Het stelt je in staat om je buikspieren hard en zwaar te trainen, waardoor het een nuttig alternatief is voor gewone crunches op de vloer.

Als bijkomend voordeel kun je met knielende cable crunches je buikspieren door een lange range van bewegingen trainen, van gestrekt tot volledig samengetrokken. Dit is nog een reden dat kneeling cable crunches superieur zijn aan vloer crunches.

Lees meer over kneeling cable crunch.

Pallof Press

Deze kabel buikspieroefening werkt op je hele core. Je moet je middenrif schrap zetten om je torso stijf te houden als je je armen voor je uitstrekt. Zie dit als een anti-bewegingsoefening, omdat je je kernspieren gebruikt om je houding en stabiliteit te behouden.

Dit is een isometrische oefening, wat betekent dat je spieren kracht genereren, maar er is geen gewrichtsbeweging. Dit is hoe je core vaak moet werken in de natuur.

Pallof presses kunnen staand, knielend en in de half-knielende positie worden gedaan voor variatie.

Lees meer over cable horizontal pallof press.

Cable Side Bend

Cable Side Bend

Side bends worden vaak gedaan met dumbbells. Hoewel dit prima werkt, is een lage kabelmachine wellicht beter, omdat deze je spieren onder constante spanning houdt, wat meestal betere spieropbouwende resultaten oplevert. Ook houden veel mensen ten onrechte een halter in elke hand. Dit creëert een wip-effect omdat het ene gewicht het andere in evenwicht houdt. Bij cable side bends kun je deze fout echt niet maken.

Lees meer over cable side bend.

Vertical Pallof Press

Bij deze versie van Pallof presses duw je je armen over je hoofd in plaats van voor je uit. Dit zorgt voor een langere hefboom en dus een zwaardere workout. Het is nog steeds een anti-beweging isometrische oefening, maar de andere hoek van trekken betekent dat het heel anders voelt dan de standaard horizontale Pallof press.

Lees meer over kabel verticale pallof press.

Standing Cable Row

Bij veel kabeloefeningen voor buikspieren zijn ook andere spieren betrokken. Deze standing cable row werkt bijvoorbeeld ook op je lats, biceps en benen, waardoor het een totale lichaamsoefening is.

Hoewel dit niet altijd de beste manier is om een spier op te bouwen, is het een uitstekende manier om je middensectie te trainen, omdat dit meestal de manier is waarop je core in de natuur werkt – in samenwerking met de rest van je lichaam. Vervolgens is dit een ZEER functionele kabel buikspieroefening.

Lees meer over standing twisting cable row back.

Cable Woodchop

Cable Woodchop

Cable woodchops werken voornamelijk op je obliques. Zoals de naam al zegt, is het net alsof je met een bijl zwaait om hout te hakken. Ze kunnen van hoog naar laag of van laag naar hoog worden uitgevoerd voor de afwisseling. Dit verandert niets aan de spieren die worden getraind, en de basistechniek is dezelfde. Als u echter veel cable woodchops doet, zult u het op prijs stellen twee opties tot uw beschikking te hebben.

Lees meer over cable wood chop obliques.

Cable Twists

Deze oefening lijkt erg op cable woodchops. Het enige verschil is dat je in plaats van je armen diagonaal te bewegen, je ze horizontaal houdt. Dit werkt nog steeds op je obliques, zij het vanuit een iets andere hoek. Gebruik deze oefening als een alternatief voor laag naar hoog of hoog naar laag woodchops.

Lees meer over cable twist obliques.

Twisting Cable Overhead Press

Dit is nog een oefening die naast verschillende andere spiergroepen ook de core bewerkt. In dit geval zijn het je schouders en triceps. Bij dit type kabel buikspieroefening vormt je core een soort brug tussen je onderlichaam en je bovenlichaam. Het houdt je middengedeelte stijf, zodat geen van de kracht die door je armen of benen wordt gegenereerd in het midden “verloren” gaat.

Lees meer over twisting cable overhead press.

Cable Russian Twists with a Stability Ball

Cable Russian Twists With A Stability Ball

Deze oefening werkt op je schuine rug. Het gebruik van een stabiliteitsbal geeft uw rug steun, zodat u zich kunt concentreren op het roteren van uw bovenlichaam tegen de weerstand van de kabelmachine.

Deze oefening is een beetje lastig omdat er zowel balans als coördinatie bij komt kijken. Toch, als je op zoek bent naar een uitdagend alternatief voor de woodchop oefeningen hierboven, is dit een geweldige om te proberen.

Lees meer over cable russian twists.

Reverse Cable Crunches

Terwijl er niet zoiets bestaat als bovenste buikspieren of onderste buikspieren, is het mogelijk om je rectus abdominis te gebruiken om je heupen omhoog te tillen naar je schouders in plaats van je schouders omhoog naar je heupen. Deze oefening werkt niet alleen op je buikspieren, maar ook op je heupflexoren.

Hoe doe je het:

  1. Doe je enkelbanden om en bevestig ze aan een lage pulley machine. Ga liggen met je benen recht en armen langs je zij. Til uw voeten een paar centimeter van de vloer
  2. Span uw buikspieren, buig uw benen, en trek uw knieën naar uw borst. Kantel uw bekken terwijl u uw benen naar binnen trekt en probeer het naar uw schouders te rollen.
  3. Strek uw benen en herhaal ze, zonder uw voeten te laten zakken.

Cable Side Crunch

Cable side crunches hebben geen groot bewegingsbereik. Maar je kunt je wel concentreren op je schuine buikspieren en ze heel hard laten samentrekken! Als je je obliques wilt isoleren en minder van je andere kernspieren wilt gebruiken, is dit de oefening die je moet kiezen. Deze oefening kan naar keuze staand of geknield worden uitgevoerd.

Lees meer over cable side crunches.

Single Arm Cable Chest Press

Onverrassend genoeg werkt deze kabel buikspieroefening ook voor je borstspieren. Het IS immers een staande chest press. Maar je moet je ook hard schrap zetten om je torso op zijn plaats te houden. Naast je borstspieren, voorste deltaspieren en triceps wordt ook je hele core getraind.

Hoe doe je het:

  1. Bevestig een enkele D-vormige handgreep aan een verstelbare pulley machine. Stel deze in op ongeveer halverwege de borsthoogte.
  2. Stand met je rug naar de pulley machine en houd de handgreep in één hand. De kabel moet onder uw arm lopen. Neem een verspringende houding aan voor balans en zet je core goed vast.
  3. Zonder je heupen of schouders te verdraaien, duw je het handvat voor je uit.
  4. Keer terug naar de beginpositie en herhaal.
  5. Doe hetzelfde aantal reps aan elke kant.

Plank Cable Row

Planks zijn een uitstekende oefening om je te leren hoe je je core op de juiste manier moet vastzetten. Maar het probleem is dat als je ze langer dan een minuut kunt doen, ze saai en minder effectief beginnen te worden. Gebruik deze variatie om je planken nieuw leven in te blazen. Net als gewone planks werkt deze oefening op je hele core.

Hoe doe je het:

  1. Neem de standaard plankpositie aan voor een laag kabelapparaat met een D-vormige handgreep. Zet je core goed vast en zorg dat je lichaam een rechte lijn vormt.
  2. Strek je arm uit en pak het handvat met één hand.
  3. Houd je plank vast, buig je arm en trek het handvat in je schouder.
  4. Strek je arm uit en herhaal.
  5. Rest en doe vervolgens hetzelfde aantal reps aan de andere kant.

Side Plank Cable Row

Deze oefening is vergelijkbaar met #13, maar je gebruikt een horizontale in plaats van verticale roeibeweging terwijl je een zijwaartse plankpositie behoudt. Dit verhoogt de activering van de schuine spieren.

Hoe doe je het:

  1. Lig op je zij tegenover een laag kabelapparaat dat is uitgerust met een D-vormige handgreep. Steunend op uw onderste arm tilt u uw lichaam op, zodat het een rechte lijn vormt. Neem het handvat in je vrije hand.
  2. Houd je core strak en je lichaam recht, roei het handvat in je zij.
  3. Strek je arm en herhaal.
  4. Rest en doe dan hetzelfde aantal reps aan de andere kant.

Double Cable Crunch / Cable Tuck Crunch

Ben je op zoek naar de meest intense kabeloefening voor buikspieren? Dit zou degene kunnen zijn die je wilt! Bij deze oefening gebruik je twee katrollen tegelijk om je buikspieren echt te overbelasten. Je moet je schouders EN je heupen optillen voor deze oefening, die een zeer intense buikspiercontractie creëert.

Hoe doe je het:

  1. Gebruik een cable crossover machine, doe je enkelbanden om en bevestig je voeten aan een lage katrol. Vervolgens bevestigt u een touwhandvat aan de tegenoverliggende lage katrol en houdt u deze, liggend op uw rug, stevig vast.
  2. Buig uw armen en trek uw handen naar uw schouders. Dit is uw startpositie.
  3. Buig uw benen en trek uw knieën naar uw borst terwijl u tegelijkertijd uw hoofd en schouders van de vloer tilt. Probeer uw ellebogen tegen uw knieën aan te tikken.
  4. Lig weer neer en herhaal.

Belangrijke Abs Training Tips

Haal het meeste uit de kabeloefeningen voor buikspieren met deze handige tips!

Niet alleen rectus abdominis trainen

Wanneer het op core training aankomt, trainen veel sporters obsessief hun rectus abdominis in de hoop dat ze six-pack buikspieren krijgen. Hoewel dit je six-pack spier IS, zul je deze niet kunnen zien tenzij je lichaamsvet laag genoeg is. Het is ook slechts één van de spieren die je middensectie vormen. Dus, voor een geweldige core, zorg ervoor dat je alle spieren die je midsectie vormen traint, en niet alleen die aan de voorkant.

Mix up your reps

De meeste mensen hebben de neiging om hogere rep sets te doen voor buikspieren training. Dit kan zijn omdat ze geloven dat hoge reps vet verbranden. Helaas is dit niet het geval! Maak je buikspiertraining productiever door een reeks reps te gebruiken, van laag naar hoog. Kabel buikspieroefeningen zijn hier perfect voor omdat je het gewicht kunt aanpassen om elke oefening moeilijker of gemakkelijker te maken. Probeer sets van 5, 10, 15, en 20 reps te doen. Als je er meer dan 20 kunt doen, is het gewicht waarschijnlijk te licht.

Train je buikspieren niet elke dag

Net als elke spier hebben je buikspieren rust nodig, zodat ze kunnen herstellen en groeien. Je zou je biceps ook niet elke dag trainen, dus behandel je buikspieren ook niet op dezelfde manier. 2-3 intensieve core workouts per week zou genoeg moeten zijn voor de meeste sporters. Meer doen levert niet per se betere resultaten op.

Isoleer en integreer

Hoewel buikspieroefeningen met kabels zoals crunches en zijbuigingen effectief zijn, zijn het ook isolatieoefeningen. Je core werkt meestal samen met de rest van je lichaam, en ten minste een deel van je buikspiertraining moet dit weerspiegelen. Zorg ervoor dat je ook dingen doet als Pallof presses, single-arm cable presses, en rows om je buikspieren te werken in combinatie met je armen en benen.

Gebruik een gecontroleerd tempo en piekcontracties om betere resultaten te krijgen

Sommige sporters maken hun buikspiertraining minder effectief door gebruik te maken van momentum. Dit helpt je meer gewicht te tillen, maar haalt ook de spanning weg van de doelspieren. Maak je buikspieroefeningen met een kabel moeilijker door langzamer en bewuster te bewegen en de doelspieren halverwege elke rep aan te spannen. Dit maakt elke buikspieroefening uitdagender en effectiever.

Wrapping Up

Als het gaat om het trainen van je middenrif, zijn kabels moeilijk te verslaan. Met een kabelmachine kun je je core vanuit bijna elke hoek raken, en je spieren overbelasten om kracht en omvang te vergroten. En in tegenstelling tot buikspieroefeningen met lichaamsgewicht, waarbij je meer herhalingen moet doen om je training zwaarder te maken, kun je met kabels meer gewicht gebruiken om de eisen van je training te verhogen.

Dus, of je nu je kernkracht voor sport wilt vergroten of een sixpack voor de zomer wilt opbouwen, deze kabeloefeningen voor buikspieren kunnen je helpen.

Voor het laatste nieuws en updates volg ons op Instagram, Facebook en Twitter.

Dit bericht is voor het laatst gewijzigd op 19 november 2020 10:07 am

Abonneer je op updates Uitschrijven voor updates

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *