Lebensmittel, die Blähungen verursachen (und was Sie stattdessen essen sollten)

  • Nahrungsmittel sind mit Blähungen verbunden. Bestimmte Lebensmittel lassen verschiedene Bakterien gedeihen, die jeweils Einfluss auf Ihre Gaszusammensetzung haben.
  • Einige dieser Bakterien sind stärkere Gasmacher als andere. Das Problem tritt auf, wenn die Bakterien in Ihrem Darm auf Gärungs-Overdrive gehen.
  • Um Blähungen zu bekämpfen, versuchen Sie, die folgenden gasverursachenden Lebensmittel aus Ihrer Ernährung zu streichen.

Jeder Mensch bekommt Blähungen, und verschiedene Lebensmittel können sie auslösen. Vom klassischen „Zieh an meinem Finger“ bis hin zum berühmten Flatulisten aus Moulin Rouge sind Blähungen ein unbestreitbarer Teil der menschlichen Erfahrung. Während jeder über einen Pupser-Witz kichern kann, ist niemand gerne der Leidtragende der Situation.

Abgesehen von den Witzen können übermäßige Blähungen peinlich, frustrierend oder sogar ein Zeichen für tiefere gesundheitliche Probleme sein. Unkontrollierte Blähungen oder schmerzhafte Blähungen lassen sich oft auf einfache Auslöser in der Ernährung zurückführen, und zu verstehen, wie Ihr Körper auf Lebensmittel reagiert, die Blähungen verursachen, ist der Schlüssel zur Überwindung eines unangenehmen Darms.

Schieben Sie die Schuld nicht auf den Hund, sondern halten Sie diesen nützlichen Leitfaden bereit, um die Lebensmittel zu finden, die Blähungen verursachen. Außerdem erfahren Sie, was Sie stattdessen essen sollten und wie Sie die Luft mit gasbeseitigenden Hacks reinigen können.

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Was verursacht Blähungen?

Während Blähungen einen schlechten Ruf haben, ist nicht jedes Gas ein schlechtes Gas: Der durchschnittliche gesunde Mensch gibt etwa 14 Mal am Tag Gas ab, das meiste davon unbemerkt. Einige Blähungen kommen von der Luft, die Sie durch kohlensäurehaltige Getränke, Kaugummi oder zu schnelles Essen schlucken. Bakterien in Ihrem Darm erzeugen auch auf natürliche Weise Gas, wenn sie Nahrungsmittel verdauen. Da diese gesunden Fürze meist aus denselben geruchlosen Gasen bestehen, die auch in unserer Luft vorkommen, leeren Sie nicht täglich Räume.

Die meisten Fürze sind schlimmstenfalls lästig, aber das Problem kommt, wenn die Bakterien in Ihrem Darm in gärenden Overdrive gehen. Darmgase entstehen, wenn unverdaute gärfähige Partikel die Bakterien in Ihrem unteren Darm erreichen. Einige dieser Bakterien sind stärkere Gasbildner als andere, da sie bestimmte komplexe Kohlenhydrate und Zucker mit oft üblen Ergebnissen abbauen.

Die wahren Übeltäter sind Bakterien, die schwefelhaltige Gase wie Schwefelwasserstoff, Methanthiol und Dimethylsulfid bilden. Bei Patienten, die unter Blähungen oder übermäßigen Blähungen leiden, isolierten Wissenschaftler bestimmte Bakterien wie B. wadsworthia als Verursacher besonders stechender schwefelhaltiger Gase. Obwohl diese Gase nur einen kleinen Teil des Volumens eines Furzes ausmachen, ist die Nase extrem empfindlich.

Nahrungsmittel und Blähungen: Wo ist der Zusammenhang?

Was reinkommt, muss auch wieder raus, daher ist es nicht verwunderlich, dass Lebensmittel mit Blähungen in Verbindung gebracht werden. Bestimmte Lebensmittel lassen verschiedene Bakterien gedeihen, die jeweils Einfluss auf die Zusammensetzung Ihrer Blähungen haben. Während einige Lebensmittel einfach unbestreitbar Blähungen verursachen, können Sie auch Probleme auslösen, indem Sie Ihre Ernährung zu schnell umstellen, damit sich Ihre Mikrobiota anpassen kann. Bei empfindlicheren Menschen kommt es zu schnellen Schwankungen in der Mikrobiota-Population, wenn sie mit blähenden Lebensmitteln konfrontiert werden, während andere in der Lage sind, eine stabilere Vielfalt beizubehalten. Das erklärt, warum Sie vielleicht Blähungen bekommen, nachdem Sie Ihren Körper mit einem exotischen Mittagessen oder einer ungewöhnlich ballaststoffreichen Mahlzeit überrascht haben.

FODMAPS und Blähungen

Bestimmte Kohlenhydrate, die dafür bekannt sind, Blähungen zu fördern, fallen in die Kategorie der FODMAPs: fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole. Diese manchmal schlecht verträglichen Kohlenhydrate widerstehen dem Abbau im oberen Magen-Darm-Trakt und dienen den schlechten Bakterien in Ihrem unteren Darm als Nahrung. Laktose, Fruktose und Zuckeralkohole sind Beispiele für FODMAPs, ebenso wie Raffinose und Stachyose, die Übeltäter hinter Bohnenfürzen.

Mehrere Studien zeigen, dass die Reduzierung des FODMAP-Konsums Blähungen und Blähungen bei Menschen mit blähungsbedingten Beschwerden deutlich reduziert. Viele Menschen sehen eine Verbesserung, wenn sie bestimmte FODMAP-Kohlenhydrate weglassen, die ihr Körper nicht richtig verdauen kann, wie z. B. Laktose oder Fruktose.

Eine FODMAP-arme Ernährung lindert auch Blähungen und Unterleibssymptome bei Patienten mit Reizdarmsyndrom (IBS). Menschen mit anderen Magen-Darm-Erkrankungen wie dem Leaky-Gut-Syndrom, Morbus Crohn, Zöliakie oder einer Dünndarmüberwucherung (SIBO) können anfälliger für übermäßige oder schmerzhafte Blähungen sein, die durch fermentierbare Stoffe verursacht werden. Genauso wie Ihre Darmbakterien Ihren Verstand und Ihre Stimmung beeinflussen, kann hoher mentaler Stress auch Verdauungsprobleme verschlimmern, die Blähungen verursachen.

Nahrungsmittel, die Blähungen verursachen, in der Rangfolge

Einige Lebensmittel haben sich ihren schlechten Ruf in der Furz-Hall of Fame verdient. Um Blähungen zu bekämpfen, versuchen Sie, die folgenden gasverursachenden Lebensmittel aus Ihrer Ernährung zu streichen, um zu sehen, welche Lebensmittel Ihre Verdauung sabotieren.

Milchprodukte

Darmgase und Blähungen sind ein häufiges Anzeichen für Laktoseintoleranz oder Malabsorption. Wenn Sie nicht genug des Enzyms Laktase haben, das zum Abbau von Laktosezucker benötigt wird, sind Milchprodukte ein blähendes Fest für die Bakterien in Ihrem Dickdarm. Laktose und Milchproteine können auch Verdauungsprobleme verschlimmern, indem sie schlechte Bakterien füttern oder Entzündungen in Ihrer Darmschleimhaut auslösen. Wenn Sie Laktose nicht vertragen, können Sie mit milchfreien Rezepten wie Bulletproof Coffee, cremigen Vanille-Milchshakes oder Get-Some-Eiscreme alte Lieblingsgerichte ohne Laktose genießen. Grasgefütterte Butter und Ghee enthalten wenig bis gar kein Protein oder Zucker, so dass Sie sie im Allgemeinen gefahrlos in Ihrer Ernährung lassen können.

Bohnen und Hülsenfrüchte

„Bohnen, Bohnen, die magische Frucht….“ Obwohl Bohnen eigentlich keine Frucht sind, gehören sie zu den am meisten gefürchteten Lebensmitteln, die Blähungen verursachen, überhaupt. Die musikalische Wirkung von Bohnen beruht auf ihrem hohen Gehalt an den FODMAP-Kohlenhydraten Alpha-Galaktose, Raffinose und Stachyose, die von Bakterien schnell zu CO2, Wasserstoff und Methan vergoren werden. Diese Gase sind geruchlos, aber bestimmte Bakterien nutzen dieselben Oligosaccharide, um Schwefel zu erzeugen, weshalb die Bohnenfürze mancher Menschen schlimmer riechen als andere.

Für eine kugelsichere und blähungsfreie Proteinquelle, halten Sie sich an saubere tierische Proteine, wie Wildlachs und grasgefüttertes Fleisch.

Kreuzblütler-Gemüse

Wenn Sie jemals zu viel Kohl gegessen haben, wissen Sie, dass er starke Blähungen verursachen kann. Gemüse aus der Familie der Kreuzblütler, wie Kohl, Brokkoli, Blumenkohl und Bok Choy, sind vollgepackt mit Ballaststoffen und Raffinose, die eine hohe Gasproduktion verursachen können, was zu viel Pupsen oder schmerzhaften Blähungen führt. Diese Gemüsesorten enthalten auch Sulforaphan, das in die schwefelhaltigen Verbindungen aufgespalten wird, die für die übel riechenden Fürze verantwortlich sind.

Während Sie vielleicht versucht sind, Kreuzblütler wegzulassen, um diese schwefelhaltigen Folgen zu vermeiden, könnten sie den Geruch wert sein: Sulforaphan ist sehr vielversprechend in der Krebsprävention. Vermeiden Sie es, dieses Gemüse roh zu essen, da Kochen, Fermentieren oder Dämpfen helfen kann, die zähen Fasern für eine leichtere Verdauung aufzuspalten, und überfordern Sie Ihren Darm nicht mit zu viel auf einmal.

Früchte mit hohem Fruchtzuckergehalt

Fruktose (der Zucker in Früchten) ist ein weiteres FODMAP-Monosaccharid, das nicht immer gut vertragen wird. Süßungsmittel wie Kokosblütenzucker, Fruchtsäfte und Früchte wie Äpfel, Kirschen, Mango und Wassermelone können ungesunde Mengen an Fruktosezucker enthalten. Fruktose kann nicht nur Ihre gasproduzierenden Bakterien ernähren, ein übermäßiger Verzehr kann auch Ihre Leber schädigen und zu Typ-2-Diabetes führen. Behandeln Sie Früchte wie ein Dessert und wählen Sie fructosearme Früchte wie Blaubeeren und Erdbeeren.

Weiterlesen: Die schädlichen Auswirkungen von Fruktose

Zuckeralkohole

Polyol-Süßstoffe wie Erythrit, Xylit, Mannit und Sorbit können zu Blähungen oder Blähungen führen, aber normalerweise nur, wenn Sie viel auf einmal konsumieren oder empfindlich auf FODMAPs reagieren. Wählen Sie stattdessen Mönchsfruchtsüße oder Stevia.

Knoblauch und Zwiebeln

Beide, Knoblauch und Zwiebeln, sind reich an Fruktanen, die (Sie haben es erraten) eine weitere gasverursachende FODMAP sind. Fruktane werden in Ihrem Dickdarm fermentiert, wobei große Mengen an Wasserstoff und Methan entstehen. Was noch schlimmer ist: Sowohl Knoblauch als auch Zwiebeln sind reich an schwefelhaltigen Verbindungen (auch bekannt als das stinkende Zeug). Anstatt Stinkbomben zu pflanzen, wählen Sie lieber FODMAP-arme Kräuter und Gewürze wie Basilikum, Koriander, Kreuzkümmel, Petersilie, Rosmarin, Thymian und Kurkuma, um Ihr Essen zu würzen. Der grüne Teil von Schalotten oder grünen Zwiebeln ist ebenfalls eine sichere Option.

Getreide

Wenn Sie alle FODMAP-Gasauslöser treffen wollen, suchen Sie nicht weiter als Getreide. Getreide liefert reichlich fermentierbaren Furz-Treibstoff wie Ballaststoffe, Raffinose und Stärke. Lektine in Getreide verursachen außerdem Entzündungen und Darmschäden, was Ihre Empfindlichkeit verschlimmern kann.

Schnelle Tipps, um Ihre Blähungen zu bekämpfen

  • Führen Sie ein Ernährungstagebuch: Jeder Körper ist anders. Notieren Sie, was Sie essen, um einzugrenzen, welche Lebensmittel gut oder schlecht verdaut werden.
  • Versuchen Sie eine Eliminationsdiät: Lassen Sie die Lebensmittel aus dem obigen Abschnitt zwei Wochen lang weg und führen Sie sie dann nach und nach wieder ein, um zu sehen, ob Ihre Symptome zurückkehren. Ihr Ernährungstagebuch wird Ihnen helfen, den Übeltäter zu finden.
  • Verwenden Sie Aktivkohle: Während Aktivkohle keine Gase in Ihrem Darm binden wird, kann sie die Symptome lindern, indem sie einige der schuldigen Proteine oder Zucker bindet. Halten Sie Kokosnuss-Aktivkohle-Kapseln griffbereit für die Zeiten, in denen Sie versehentlich etwas essen, das Sie nicht essen sollten. Und schließlich, für die Tage, an denen der Wind nicht aufhören will, bietet Aktivkohle-Unterwäsche furzfilternde Stoffe, die Gerüche einfangen und neutralisieren.

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