How to do the Hip Thrust Exercise to Reboot Your Glutes

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このエクササイズはヒップスラストと呼ばれていますが、お尻への効果は絶大です。

実際、ヒップスラストは、ロサンゼルスを拠点とするトレーナーで「Lift to Get Lean」の著者であるHolly Perkins, C.S.C.S.によると、後鎖全体を活性化させることができます。

「ヒップスラストを好きになるのは簡単です、なぜならヒップスラストは結果を出すのにとても優れているからです」とパーキンズは言います。 “

「ヒップスラストは、結果を出すのにとても優れているので、好きになるのは簡単です」とパーキンス氏は言います。「臀部に効果的なだけでなく、ハムストリングスや腰の機能を向上させます」

ヒップスラスト。 ステップ・バイ・ステップの手順

  • ジムのベンチの長辺に背中を当て、足を床につけて座ります(ウェイトを使う場合はバーベルを腰に当てます)。
  • 体幹に力を入れ、かかとから押し出すようにしてお尻を天井に向けて持ち上げ、背中が反りすぎないようにあごを引いておく。

ヒップスラストには重りを使うべき?

自重からフリーウェイトやレジスタンスバンドに移行するエクササイズと同様に、まずはテクニックとフォームを身につけることが重要だとパーキンス氏はアドバイスしています。

どのくらいの重さにするかについては、バーベルだけの軽いものから始めて、1週間に5~10ポンド程度ずつ増やしていくことをお勧めします。

「ヒップスラストは、お尻でかなり持ち上げられるので、つい重くしたくなります。 “その誘惑に負けないでください。 時間をかけてゆっくりと上達していく方がずっといいですよ。

What Muscles Does the Hip Thrust Target?

大臀筋を鍛えたいと思っている方は、ぜひ試してみてください。

  • 大臀筋です。
    • 大臀筋(だいでんきん):お尻の筋肉で、腰をまっすぐにする働きがあります。
    • ハムストリングス(Hamstrings):太ももの裏にある筋肉です。 ハムストリングス:太ももの裏にある筋肉で、股関節の伸展(まっすぐになること)を助けます。 腰を地面から持ち上げるとき、ハムストリングスは負荷の一部を引き受けます。
    • 大腿四頭筋。 太ももの前面にある大きな筋肉で、膝を伸ばす働きがあります。
    • 大腿四頭筋:太ももの前面にある大きな筋肉で、膝を伸ばす役割を果たします。 ヒップスラストは伝統的なコア・エクササイズではありませんが、体の中心を保ち、安定させるために、腰と腹の筋肉を働かせる必要があります。

    ヒップスラストに似たエクササイズ

    パッド入りのジムベンチやそれに代わるもの(ソファや椅子は柔らかすぎて、背中を反らすことになりがちです)が手元にない場合は、同じ筋肉をターゲットにした以下のエクササイズを試してみましょう。

    Glute Bridge

    Glute_Bridge

    これは肩を床につけてヒップスラストをしていると考えてください。 同じ動きをすると、トップは肩から膝までが一直線になるはずです。

    クラムシェル

    クラムシェル - 下半身のワークアウト

    この横向きの動きは、股関節の安定、太ももの外転(横に出す動き)、脚の外旋(膝を外に出す動き)を助ける内側の大臀筋を鍛えるのに役立ちます

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