ガスを引き起こす食品ランキング(と代わりに食べるべきもの)

  • 食べ物は鼓腸に関係しています。
  • これらのバクテリアの中には、他のバクテリアよりも強力なガス発生源となるものがあります。
  • これらの細菌の中には、より強力にガスを発生させるものとそうでないものがあります。

誰でもガスは発生しますが、いくつかの食品がその引き金になります。 古典的な「指を引っ張って」からムーラン・ルージュの有名な鼓腸男まで、鼓腸は人間の経験の一部であることは否定できません。

ジョークはさておき、過度のガスは恥ずかしいし、イライラするし、さらには健康上の問題の兆候でもあります。

犬のせいにするのはやめて、この便利なガイドを参考にして、ガスの原因となる食べ物を見極めましょう。

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ガスの原因は何?

鼓腸は悪いイメージがありますが、すべてのガスが悪いガスというわけではありません。 平均的な健康な人は、1日に約14回ガスを排出しますが、そのほとんどが気づかれないものです。 ガスの中には、炭酸飲料やガムを噛んだり、早食いをしたりして飲み込んだ空気から発生するものもあります。 また、腸内細菌が食物を消化する際にも、自然にガスが発生します。

このような健康的なオナラは、ほとんどが空気中の無臭のガスでできているので、毎日のように部屋を空にしているわけではありません。

オナラの多くは、悪く言えば不便なものですが、問題なのは腸内細菌が発酵しすぎたときです。 腸内ガスは、未消化の発酵物が下腸の細菌に到達することで発生します。

腸内細菌の中には、複雑な炭水化物や糖類を分解してガスを発生させる強力なものもあります。 膨満感や過度のガスを経験した患者から、B. wadsworthiaのような特定の細菌が特に刺激的な亜硫酸ガスの原因として分離されました。

食べ物とガス:その関係は?

入ってきたものは必ず出ていきますから、食べ物が鼓腸と関係するのは当然です。 食べ物によっては、さまざまな細菌が繁殖し、それがガスの組成に影響を与えます。 ガスの原因となる食品があることは確かですが、微生物叢が適応できないほど急激に食事を変えることで問題が発生することもあります。 ガスの原因となる食品に直面した場合、敏感な人は微生物叢が急激に変化しますが、そうでない人はより安定した多様性を保つことができます。

FODMAPSとガス

ガスを発生させることで有名な炭水化物は、FODMAP(発酵性オリゴ糖、二糖類、単糖類、ポリオール)と呼ばれています。 FODMAPとは、発酵性のオリゴ糖、二糖類、単糖類、ポリオールのことで、上部消化管で分解されず、下部消化管の悪玉菌を増殖させてしまう、耐性の低い糖質です。

複数の研究によると、FODMAPの摂取量を減らすことで、ガスに関連する不定愁訴を持つ人々の膨満感や鼓腸が大幅に軽減されることがわかっています。

低FODMAP食は、過敏性腸症候群(IBS)の患者さんのガスや腹部の症状を和らげます。

低FODMAP食は、過敏性腸症候群(IBS)の患者さんのガスや腹部の症状を和らげます。また、リーキーガット症候群、クローン病、セリアック病、小腸過増殖症(SIBO)など、他の消化器系の病気を患っている方は、発酵物によるガスの過剰発生や痛みを感じやすくなります。

ガスを発生させる食品ランキング

おならの殿堂で汚名を着せられた食品もあります。

乳製品

腸内のガスや膨満感は、乳糖不耐症や吸収不良の一般的な兆候です。 乳糖を分解するのに必要なラクターゼ酵素が不足すると、結腸や大腸のバクテリアにとって乳製品はガスのようなごちそうになります。 また、乳糖や乳製品のタンパク質は、悪玉菌の餌になったり、腸内の炎症を引き起こしたりして、消化器系の問題を悪化させます。 幸いなことに、乳糖に耐性がない場合は、ブレットプルーフ・コーヒー、クリーミー・バニラ・ミルクシェイク、ゲットサム・アイスクリームなどの乳製品を使わないレシピを使えば、乳糖を摂取せずに昔ながらの味を楽しむことができます。

豆類

“Beans, beans, the magical fruit….” 豆類は実際には果物ではありませんが、ガスを発生させる食べ物としては、そこそこ有名なもののひとつです。 豆の音楽的効果は、FODMAP炭水化物であるα-ガラクトース、ラフィノース、スタキオースが高濃度に含まれていることに集約されます。 これらのガスは無臭ですが、ある種のバクテリアは同じオリゴ糖を使って硫黄を生成するため、人によってはおならが臭くなるのです。

バレットプルーフでおならの出ないタンパク源としては、野生のサーモンや牧草で育てられた肉など、クリーンな動物性タンパクを使うようにしましょう。

アブラナ科の野菜

キャベツを食べ過ぎたことがある人は、おならの原因になることを知っているでしょう。 キャベツ、ブロッコリー、カリフラワー、白菜などのアブラナ科の野菜には、食物繊維とラフィノースがたっぷり含まれているため、ガスの発生量が多くなり、たくさんのおならが出たり、痛みを伴う膨満感が生じたりします。

これらの野菜にはスルフォラファンが含まれていますが、このスルフォラファンが分解されると、臭いオナラの原因となる亜硫酸化合物が生成されてしまいます。

高果糖の果物

果糖(果物に含まれる糖分)もFODMAP単糖類の一つで、必ずしも良好な耐性を持っているとは限りません。 ココナッツシュガーなどの甘味料、フルーツジュース、りんご、さくらんぼ、マンゴー、スイカなどの果物は、いずれも不健康な量の果糖を含んでいます。 果糖は、ガスを発生させる細菌の餌になるだけでなく、過剰に摂取すると肝臓にダメージを与え、2型糖尿病の原因にもなります。 果物はデザートとして扱い、ブルーベリーやイチゴなどの果糖の少ない果物を選ぶようにしましょう。

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糖アルコール

エリスリトール、キシリトール、マンニトール、ソルビトールなどのポリオール系甘味料は、膨満感やガスを引き起こす可能性がありますが、通常は一度に大量に摂取した場合や、FODMAPに敏感な場合に限られます。

にんにくと玉ねぎ

にんにくと玉ねぎにはフルクタンが多く含まれており、これもガスの原因となるFODMAPのひとつです。 フルクタンは大腸で発酵し、大量の水素とメタンを発生させます。 さらに、ニンニクとタマネギには、硫黄を含む化合物が多く含まれています(別名、臭い物質)。 バジル、コリアンダー、クミン、パセリ、ローズマリー、タイム、ターメリックなどの低FODMAPハーブやスパイスを料理の味付けに使うとよいでしょう。

穀物

FODMAPガスの原因となるものをすべて網羅したいのであれば、穀物がお勧めです。 穀物には、食物繊維、ラフィノース、デンプンなどの発酵性のおならの燃料がたっぷり含まれています。

ガスを抑えるための簡単なコツ

  • 食事の記録をつけること。 体はそれぞれ違います。
  • 食事日記をつける:体はそれぞれ違いますから、食べたものを書き留めることで、消化の良いもの、悪いものを絞り込むことができます。 上のセクションで挙げた食品を2週間除去した後、症状が戻るかどうかを確認するために、徐々に食品を戻していきます。 食べ物の記録は、原因を特定するのに役立ちます。
  • 活性炭を使う。 炭は腸内でガスと結合することはできませんが、罪のあるタンパク質や糖分と結合することで症状を緩和することができます。 ココナッツ・チャコール・カプセルを常備しておくと、食べてはいけないものを誤って食べてしまった時に便利です。

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