Fissa il tuo dolore all’arco plantare!

La fascite plantare è l’incubo ricorrente dei corridori. È una lesione notoriamente ostinata che colpisce quando la spessa banda di fibre che corre lungo la parte inferiore del piede si infiamma. Può iniziare come un’irritazione minore, ma può avanzare e svilupparsi in una lesione marginale, soprattutto se non viene trattata tempestivamente o correttamente. Mentre ghiaccio, riposo, ortesi e antidolorifici possono alleviare il disagio, la lesione può tornare ancora (e ancora) a meno che non si affronti la causa sottostante – debolezza e tensione nei muscoli e nei tendini che compongono e sostengono il piede, dice Irene Davis, direttore dello Spaulding National Running Center, USA. Se il dolore all’arco è la tua nemesi, Davis raccomanda di fare i seguenti esercizi a piedi nudi ogni giorno.

Altezze del polpaccio

Rafforza i tendini dei talloni e i muscoli del polpaccio, che sostengono l’arco.

Da fare: Sollevare le palle dei piedi il più in alto possibile. Abbassare lentamente. Fare tre serie di 10 ripetizioni. Progredire a fare le alzate sulle scale (con i talloni appesi fuori), e poi alle alzate su una gamba sola.

Step Stretch

Migliora la flessibilità del tendine d’Achille e del polpaccio – quando queste aree diventano strette, l’arco si sovraccarica dolorosamente.

Da fare: Stare in piedi sul bordo di un gradino, con le dita dei piedi sul gradino e i talloni appesi fuori. Abbassare i talloni verso il basso, oltre il gradino, poi risalire fino alla posizione di partenza. Fare tre serie di 10 ripetizioni.

Doming

Lavora i muscoli dell’arco e il tibiale posteriore (nel polpaccio e nel piede) per controllare l’eccesso di pronazione.

Da fare: In piedi, premere le dita dei piedi verso il basso nel terreno mantenendo il tallone piantato, in modo che il piede formi un arco (o cupola). Rilasciare, e fare tre serie di 10 ripetizioni su ogni piede.

Toe Spread and Squeeze

Trattiene i muscoli interossei del piede, che sostengono l’arco.

Da fare: Mentre sei seduto, avvolgi una piccola fascia di resistenza intorno alle dita dei piedi. Allarga le dita dei piedi; rilascia. Poi metti un separatore di dita (usato nei saloni di bellezza) tra le dita dei piedi. Stringere le dita dei piedi; rilasciare. Fai tre serie di 10 ripetizioni di ogni esercizio su entrambi i piedi.

Towel Curls

Lavora i muscoli flessori delle dita dei piedi che corrono lungo l’arco per aumentare la forza complessiva del piede.

Da fare: Stendi un piccolo asciugamano sul pavimento e metti un piede sull’asciugamano. Usando solo le dita dei piedi, stringi l’asciugamano verso di te, tieni, poi lentamente spingi l’asciugamano lontano da te fino alla posizione iniziale. Fare tre serie di 10 ripetizioni per ogni piede.

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