Emotional Eating: Cosa dovresti sapere

La fame emotiva non si placa facilmente mangiando

Mentre riempirsi può funzionare sul momento, mangiare a causa di emozioni negative spesso lascia le persone a sentirsi più turbate di prima. Questo ciclo tipicamente non finisce finché una persona non affronta i bisogni emotivi a testa alta.

Trova altri modi per affrontare lo stress

Scoprire un altro modo per affrontare le emozioni negative è spesso il primo passo per superare il mangiare emotivo. Questo potrebbe significare scrivere in un diario, leggere un libro, o trovare qualche minuto per rilassarsi in altro modo e decomprimere dalla giornata.

Ci vuole tempo per spostare la tua mentalità dal raggiungere il cibo all’impegnarsi in altre forme di sollievo dallo stress, quindi sperimenta una varietà di attività per trovare ciò che funziona per te.

Muovi il tuo corpo

Alcune persone trovano sollievo nel fare regolare esercizio. Una passeggiata o una corsa intorno all’isolato o una routine di yoga veloce possono aiutare in momenti particolarmente emotivi.

In uno studio, ai partecipanti è stato chiesto di impegnarsi in otto settimane di yoga. Sono stati poi valutati sulla loro mindfulness e sulla loro insightful understanding – in pratica la loro comprensione di se stessi e delle situazioni che li circondano.

I risultati hanno mostrato che lo yoga regolare può essere un’utile misura preventiva per aiutare a diffondere stati emotivi come l’ansia e la depressione.

Prova la meditazione

Altri si calmano rivolgendosi all’interno di pratiche come la meditazione.

Ci sono diversi studi che supportano la meditazione mindfulness come trattamento per il binge eating disorder e l’emotional eating.

La semplice respirazione profonda è una meditazione che si può fare quasi ovunque. Siediti in uno spazio tranquillo e concentrati sul tuo respiro, che fluisce lentamente dentro e fuori le narici.

Puoi sfogliare siti come YouTube per meditazioni guidate gratuite. Per esempio, la “Meditazione guidata per l’ansia & stress” di Jason Stephenson ha più di 4 milioni di visualizzazioni e passa attraverso una serie di esercizi di visualizzazione e respirazione per più di 30 minuti.

Iniziare un diario alimentare

Tenere un registro di ciò che mangi e quando lo mangi può aiutarti a identificare i fattori scatenanti che portano a mangiare emotivamente. Puoi prendere appunti su un quaderno o ricorrere alla tecnologia con un’app come MyFitnessPal.

Anche se può essere impegnativo, cerca di includere tutto ciò che mangi – per quanto grande o piccolo – e registra le emozioni che stai provando in quel momento.

Inoltre, se decidi di cercare aiuto medico riguardo alle tue abitudini alimentari, il tuo diario alimentare può essere uno strumento utile da condividere con il tuo medico.

Mangia una dieta sana

Anche assicurarsi di avere abbastanza nutrienti per alimentare il tuo corpo è fondamentale. Può essere difficile distinguere tra la fame vera e quella emotiva. Se mangi bene durante il giorno, può essere più facile individuare quando mangi per noia, tristezza o stress.

Hai ancora problemi? Prova a prendere spuntini sani, come frutta o verdura fresca, popcorn semplici e altri cibi a basso contenuto di grassi e calorie.

Togli i comuni trasgressori dalla tua dispensa

Considera di cestinare o donare i cibi nella tua credenza che spesso prendi nei momenti di difficoltà. Pensa alle cose ad alto contenuto di grassi, dolci o caloriche, come patatine, cioccolato e gelato. Inoltre rimanda i viaggi al negozio di alimentari quando ti senti turbato.

Tenere gli alimenti che desideri fuori dalla portata quando ti senti emotivo può aiutare a rompere il ciclo, dandoti il tempo di pensare prima di sgranocchiare.

Fai attenzione al volume

Resisti nell’afferrare un intero sacchetto di patatine o altro cibo per fare uno spuntino. Misurare le porzioni e scegliere piatti piccoli per aiutare il controllo delle porzioni sono abitudini alimentari consapevoli da sviluppare.

Una volta che hai finito una porzione, datti tempo prima di tornare indietro per una seconda. Potresti anche provare un’altra tecnica per alleviare lo stress, come la respirazione profonda, nel frattempo.

Cerca sostegno

Resisti all’isolamento nei momenti di tristezza o ansia. Anche una rapida telefonata a un amico o a un membro della famiglia può fare miracoli per il tuo umore. Ci sono anche gruppi di supporto formali che possono aiutare.

Overeaters Anonymous è un’organizzazione che si occupa di sovralimentazione da alimentazione emotiva, sovralimentazione compulsiva e altri disordini alimentari.

Il tuo medico può darti un riferimento a un consulente o coach che può aiutarti a identificare le emozioni alla base della tua fame. Trova altri gruppi nella tua zona cercando su siti sociali come Meetup.

Elimina le distrazioni

Potresti ritrovarti a mangiare davanti alla televisione, al computer o a qualche altra distrazione. Prova a spegnere la televisione o a mettere giù il telefono la prossima volta che ti trovi in questo schema.

Concentrandoti sul tuo cibo, sui morsi che prendi e sul tuo livello di fame, potresti scoprire che stai mangiando emotivamente. Alcuni trovano anche utile concentrarsi sulla masticazione da 10 a 30 volte prima di inghiottire un boccone di cibo.

Fare queste cose dà alla tua mente il tempo di raggiungere il tuo stomaco.

Lavora sul dialogo positivo con te stesso

I sentimenti di vergogna e colpa sono associati al mangiare emotivo. È importante lavorare sull’autoanalisi che sperimentate dopo un episodio – o potrebbe portare a un ciclo di comportamento alimentare emotivo.

Invece di abbattersi duramente, provate a imparare dalla vostra battuta d’arresto. Usalo come un’opportunità per pianificare il futuro. E assicurati di premiarti con misure di auto-cura – fare un bagno, fare una piacevole passeggiata, e così via – quando fai dei passi avanti.

Sommario

Il cibo può aiutare ad alleviare le emozioni inizialmente, ma affrontare i sentimenti dietro la fame è importante a lungo termine. Lavora per trovare modi alternativi per affrontare lo stress, come l’esercizio fisico e il supporto dei pari, e prova a praticare abitudini alimentari consapevoli.

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