Dieta da 2500 calorie: Puoi tagliare i chili in eccesso montando cibi nutrienti nel tuo piatto?

Dieta da 2500 calorie

Immagina di dover mangiare una dieta da 2500 calorie ogni giorno. Molti di noi rabbrividirebbero al pensiero. Come può una persona mangiare così tanto cibo e calorie in un solo giorno? Come può funzionare?

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Quando si pensa a un piano dietetico da 2500 calorie, la maggior parte di noi assume automaticamente che questo sia un lasciapassare per avere tutto il pollo fritto, gli hamburger, le patatine fritte e la pizza che si desidera. Tuttavia, questo non è vero.

È ancora possibile avere cibo sano su una dieta di 2500 calorie. Dopo tutto, gli atleti professionisti possono consumare fino a 8000 calorie al giorno, a seconda della loro scelta di sport. Il nuotatore olimpico Michael Phelps una volta ha ammesso di mangiare circa 12.000 calorie al giorno nel 2008 (6).

Che aspetto ha una dieta da 2500 calorie?

Una sana dieta da 2500 calorie include un equilibrio di macronutrienti – carboidrati, proteine e grassi – che ti aiuterà a ottenere tutti i micronutrienti – vitamine e minerali – di cui hai bisogno per l’energia e il benessere.

Leggi di più: Piani alimentari per perdere peso: Semplici Piani Dietetici, Menu e Hacks per Perdere Chili Più Velocemente

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Chi dovrebbe avere 2500 calorie di dieta?

L’apporto calorico può essere molto diverso anche in persone che si assomigliano. Questo perché dipende da molteplici fattori come l’età, la quantità di attività fisica, l’altezza e il peso, gli ormoni, i farmaci e lo stato generale di salute (11).

Tuttavia, come regola generale, le donne hanno in media 2000 calorie per mantenere il loro peso e circa 1500 calorie per perdere circa mezzo chilo a settimana. Gli uomini, invece, hanno bisogno di 2500 calorie per mantenere e 2000 per perdere peso. Per riprendere, è necessario tagliare l’apporto calorico giornaliero tipico di 500 calorie al giorno per perdere circa un chilo a settimana.

Detto questo, ci sono alcune eccezioni alla regola (2):

  1. Uomini sedentari e moderatamente attivi dai 19 ai 30 anni.
  2. Uomini moderatamente attivi dai 31 ai 50 anni.
  3. Uomini attivi dai 51 anni in su.
  4. Quando si tratta di donne attive, il loro apporto calorico si ferma per lo più a 2200 calorie al giorno; tuttavia, se una donna è incredibilmente attiva, può richiedere fino a 2500 calorie al giorno. Tali donne includono culturisti, allenatori di palestra, vigili del fuoco, atleti ecc.

Vuoi costruire un sedere a bolla che attiri l’attenzione, spazzare via il grasso che è immagazzinato in tutti i posti sbagliati, pulire la tua dieta a primavera, portare indietro l’orologio sulla tua pelle, far salire alle stelle la tua fiducia in te stesso e distruggere le tue insicurezze? Scopri l’app BetterMe e metti in moto questo piano!

come è fatta una dieta da 2500 calorie

Posso usare la dieta da 2500 calorie per guadagnare muscoli?

Sì, è possibile. Questo è comunemente noto come bulking. Per chiunque sollevi costantemente pesi e voglia più muscoli, questa dieta potrebbe fare al caso tuo (4).

A volte i bodybuilder possono allenarsi e mangiare 2500 calorie al giorno per guadagnare muscoli e perdere un po’ di peso corporeo senza perdere i muscoli già esistenti (3). Questo è comunemente noto come dieta di taglio.

Se non sei sicuro di dove o come iniziare, questo semplice piano alimentare di cinque giorni con 2500 calorie può aiutarti a iniziare:

Lunedì

  • Colazione – Un misurino di proteine whey, 20 grammi di mirtilli, 2 uova intere e 5 albumi.
  • Cals: 474. Grassi: 15 g, Carboidrati: 23 g, Proteine: 53,8 g
  • Spuntino – 2 piccole banane e un misurino di proteine in polvere
  • Cals: 534 Grassi: 3 g, Carboidrati: 61 g, Proteine: 46 g
  • Pranzo – 125 g di riso integrale cotto, 198 g di petto di pollo cotto, 80 g di insalata mista (verdure a scelta).
  • Cals: 470. Grasso: 4 g, Carboidrati: 30 g, Proteine: 63 g
  • Spuntino pomeridiano – 4 albumi d’uovo sodo, 1 mela e 2 misurini di proteine del siero di latte in polvere (mescolate con acqua).
  • Cals: 476. Grasso: 5 g, Carboidrati: 30 g, Proteine: 62 g
  • Cena – 198 g di petto di pollo, 60 g di patata dolce e 80 g di insalata mista.
  • Cals: 393. Grasso: 5 g, Carboidrati: 15 g, Proteine: 61 g
  • Assunzione totale per il giorno: Calorie: 2.347. Grasso: 32 g, Carboidrati: 159 g, Proteine: 285.8 g
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Martedì

  • Colazione – 268 g di albumi, due fette di pane germogliato, marmellata a basso contenuto di zucchero e ketchup senza zucchero.
  • Cals: 319. Grasso: 0 g, Carboidrati: 43 g, Proteine: 36 g
  • Spuntino – Barretta proteica (68 g) e caffè nero.
  • Cals: 270. Grassi: 9 g, Carboidrati: 29 g, Proteine: 20 g
  • Pranzo – 74 g di avena, una banana di medie dimensioni, 10 g di fiocchi di cocco e 3 pezzi di cioccolato fondente al 70%.
  • Cals: 482. Grasso: 20,9 g, Carboidrati: 87,6 g, Proteine: 38,1 g
  • Spuntino – Una grande nettarina.
  • Cals: 70. Grasso: 0.5 g, Carboidrati: 16.5 g, Proteine: 1.7 g
  • Pranzo #2 – 150 g di carne macinata magra, 1 tazza di cimette di cavolfiore, 150 g di riso Jasmine e 1 cucchiaio di salsa hoisin.
  • Cals: 805. Grasso: 35,5 g, Carboidrati: 64,8 g, Proteine: 53,4 g
  • Cena – 1 tazza di cimette di broccoli, 1 scatola di tonno e una patata dolce di medie dimensioni (al forno).
  • Cals: 307. Grasso: 1,4 g, Carboidrati: 43 g, Proteine: 34,5 g
  • Dessert – 2 barrette di gelato a basso contenuto calorico.
  • Cals: 160. Grasso: 2 g, Carboidrati: 28 g, Proteine: 10 g
  • Assunzione totale per il giorno: Calorie: 2.413. Grasso: 69,3 g, Carboidrati: 311,9 g, Proteine: 193.7 g

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Mercoledì

  • Colazione – 2 pancake al latticello da 6 pollici, 2 fette di pancetta, 2 panetti di burro, 3 cucchiai di sciroppo d’acero puro.
  • Cals: 673. Grasso: 29,4 g, carboidrati: 85 g, proteine: 17 g
  • Spuntino – 1 banana media e 1 tazza di farina d’avena.
  • Cals: 286. Grasso: 4 g, Carboidrati: 55,1 g, Proteine: 7,5 g
  • Pranzo – 1 bagel, 113 g di tacchino affettato, 2 fette di pomodoro, 1 foglia di lattuga, 1 fetta di formaggio cheddar, 1 cucchiaino di senape, 2 fette di avocado.
  • Cals: 632. Grasso: 20 g, Carboidrati: 70,4 g, Proteine: 42,5 g
  • Snack – 1 contenitore di yogurt greco, 1/2 tazza di lamponi e 28 g di pretzel.
  • Cals: 248. Grasso: 4 g, Carboidrati: 36 g, Proteine: 17 g
  • Cena – 113 g di petto di pollo, 1 tazza di riso bianco, 1/2 peperone tritato, cipolla verde, 1/2 cipolla rossa, 1/2 tazza di funghi, 2 cucchiai di salsa di soia, 1 uovo e 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva.
  • Cals: 609. Grasso: 21 g, Carboidrati: 55 g, Proteine: 50 g
  • Assunzione totale per il giorno: Calorie: 2448. Grasso: 79 g, Carboidrati: 301 g, Proteine: 134 g (10)

Quando si tratta di perdita di peso, il progresso è fatto da pollici, non miglia, quindi è molto più difficile da monitorare e molto più facile da rinunciare. L’app BetterMe è il tuo personal trainer, nutrizionista e sistema di supporto tutto in uno. Inizia ad usare la nostra app per rimanere in pista e per renderti responsabile!

Quali sono le proteine, i carboidrati, e grammi di grassi necessari per una dieta da 2500 calorie

Giovedì

  • Colazione – 1 tazza di avena, 1 tazza di latte magro, 1.5 tazze di caffè, 1 cucchiaio di panna, 2 arance medie e 1 cucchiaino di zucchero.
  • Cals: 453.6. Grasso: 4,9 g, Carboidrati: 89,3 g, Proteine: 46,2 g
  • Spuntino – 1 banana di medie dimensioni e 3 cucchiai di burro di arachidi.
  • Cals: 390. Grassi: 25.1 g, Carboidrati: 37.2 g, Proteine: 13.2 g
  • Pranzo – 1 mela di medie dimensioni, 3 fette di pane integrale, 28 g di formaggio cheddar, 1 foglia di lattuga, 1,5 tazze di tè, 1 cucchiaino di zucchero, 57 g di petto di tacchino e 1 cucchiaio di maionese.
  • Cals: 604.5. Grasso: 20,2 g, Carboidrati: 71,6 g, Proteine: 34,7 g
  • Spuntino – 2 fette di pane di segale, 1 cucchiaio di maionese, 1/2 tazza di tonno e 1 pesca media.
  • Cals: 365. Grasso: 6 g, Carboidrati: 75 g, Proteine: 40 g
  • Cena – 113 g di salmone, 1 tazza di riso integrale, 2 tazze di latte scremato, 1 grande insalata di giardino e 4 cucchiai di senape al miele.
  • Cals: 755. Grasso: 16,2 g, Carboidrati: 111,4 g, Proteine: 47,2 g
  • Assunzione totale per il giorno: Calorie: 2568. Grasso: 72 g, Carboidrati: 385 g, Proteine: 118.2 g

chi dovrebbe avere 2500 calorie di dieta

Venerdì

  • Colazione – 1/2 tazza di avena, 1 tazza di fragole, 1 uovo grande e 3 albumi (bolliti), 1.25 tazze di latte di mandorla e 1 misurino di proteine del siero di latte.
  • Cals: 478. Grasso: 13 g, carboidrati: 47 g, proteine: 48 g
  • Spuntino – 227 g di petto di pollo tagliuzzato, 2 impacchi integrali a basso contenuto di carboidrati e 1 tazza di peperoni.
  • Cals: 370. Grasso: 10 g, Carboidrati: 31 g, Proteine: 55 g
  • Pranzo – 4 tazze di lattuga romana e mix di spinaci, 12 pomodori, 2 cucchiai di aceto balsamico, 2 bastoncini di formaggio a basso contenuto di grassi, 150 g di yogurt greco e 1 tazza di mandorle tostate.
  • Cals: 469. Grasso: 24 g, Carboidrati: 29 g, Proteine: 36 g
  • Spuntino – 1,25 tazze di latte di mandorla non zuccherato, 1 misurino di proteine del siero di latte, 150 g di yogurt greco e 1 tazza di frutta mista congelata.
  • Cals: 348. Grasso: 4 g, Carboidrati: 38 g, Proteine: 37 g
  • Spuntino – 1 misurino di proteine del siero di latte mescolate con acqua.
  • Cals: 120. Grasso: 1 g, Carboidrati: 3 g, Proteine: 24 g
  • Cena – 226 g di manzo macinato magro, 1/2 tazza di riso integrale e 2 tazze di broccoli al vapore.
  • Cals: 442. Grasso: 10 g, carboidrati: 38 g, proteine: 56 g
  • Dessert: 1 tazza di ricotta a basso contenuto di grassi e 1 tazza di fragole.
  • Cals: 229. Grasso: 5 g, Carboidrati: 22 g, Proteine: 25 g
  • Assunzione totale per il giorno: Calorie: 2.456. Grassi: 67 g, Carboidrati: 208 g, Proteine: 281 g
Piano pasto dieta da 2500 calorie

Si può fare una dieta cheto da 2500 calorie?

Sì, è possibile. Essere in una dieta chetogenica non significa che non puoi colpire i micro e i macro richiesti per il piano di dieta da 2500 calorie. Ecco un esempio di un menu giornaliero per darvi un’idea di come mangiare:

  • Colazione – 2 cucchiai di buccia di psyllium, 1-2 tazze di caffè, 2 cucchiai di panna pesante da montare, 2-3 g di olio di pesce EPA/DHA.
  • Cals: 188. Grasso: 15 g, Carboidrati: 4 g, Proteine: 0 g
  • Spuntino – 113 g di bistecca ribeye, 3 uova grandi, 3 fette di pancetta di maiale in padella, 1 tazza di spinaci al vapore.
  • Cals: 691. Grasso: 43 g, Carboidrati: 4 g, Proteine: 63 g
  • Pranzo – 4 maglie di salsiccia di maiale, 1 tazza di avocado affettato, e 1 pomodoro medio.
  • Cals: 581. Grasso: 48 g, Carboidrati: 5 g, Proteine: 23 g
  • Spuntino – 2 once di formaggio feta, 1 basso – tortilla wrap carb, 1/2 tazza di petto di pollo cotto a cubetti, 1 tazza di sedano tritato.
  • Cals: 398. Grasso: 17 g, Carboidrati: 9 g, Proteine: 36 g
  • Cena – 226 g di salmone, 28 g di parmigiano grattugiato, 3 tazze di cavolfiore al vapore, 1,25 cucchiai di burro.
  • Cals: 637. Grasso: 37 g, Carboidrati: 6 g, Proteine: 61 g
  • Assunzione totale per il giorno: Calorie: 2.495. Grassi: 160 g, Carboidrati: 28 g, Proteine: 183 g (7)

dieta da 2500 calorie per guadagnare muscoli

Si può usare una dieta da 2500 calorie per perdere peso?

Sì, è possibile. Ma questo è del tutto affidabile su quante calorie mangiavi prima al giorno. Se stai lottando con il tuo peso e non sai quante calorie stai consumando attualmente, puoi iniziare scaricando un’applicazione di fitness che ha un contatore di calorie.

Inserisci tutti i pasti che mangi in un giorno, e ti farà sapere la quantità finale. Se il numero finale è superiore a 2500, allora questa dieta potrebbe aiutare. Tuttavia, se il numero è inferiore, stai lontano da questa dieta da 2500 calorie.

Invece, scegli di tagliare da 500 a 1000 calorie al giorno dalla tua dieta quotidiana. Questo vi aiuterà a sollecitare una perdita di peso graduale dove potete perdere circa 1 a 2 libbre (mezzo kg a un chilogrammo), una settimana.

Leggi di più: Piano alimentare vegetariano di perdita di peso per 1200 calorie: Revamp Your Diet Right Now!

Piano alimentare da 2500 calorie

The Bottom Line

Una dieta da 2500 calorie non è così difficile come si potrebbe pensare. Non solo si possono mangiare pasti puliti e sani, ma può anche funzionare come un buon piano di perdita di peso per le persone che lottano con il sovrappeso o l’obesità. È anche usato dai bodybuilder che desiderano liberarsi di un po’ di grasso per una migliore definizione muscolare o dai sollevatori di pesi che vogliono guadagnare muscoli.

Detto questo, è utile solo come soluzione di perdita di peso per questo piccolo gruppo di persone. Per la persona media, un piano dietetico da 2500 calorie è molto e servirà solo ad aumentare il tuo peso. A meno che tu non rientri nelle due categorie di cui sopra, scegli di mangiare entro le 1600 calorie raccomandate per le donne o 2000 calorie per gli uomini per mantenere il tuo peso – o meno per la perdita di peso.

Come al solito, prendi sempre in considerazione la tua salute prima di tentare qualsiasi cambiamento alla tua dieta e all’assunzione di calorie. Prendi un appuntamento con il tuo medico o con un dietologo registrato per discutere di qualsiasi cambiamento che potresti voler fare.

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FAQs

Cosa si dovrebbe mangiare in una dieta da 2500 calorie

Come tutte le diete, è meglio consumare solo cibi sani ed evitare cibi elaborati e carichi di zucchero che distruggono il nostro corpo. Alcuni dei migliori cibi sani che dovreste cercare di consumare includono:

  1. Frutta come mele, banane, mango, ananas o kiwi (5)
  2. Verdura come broccoli, cavolo e altre verdure a foglia
  3. Latte e yogurt a basso contenuto di grassi e senza grassi
  4. Carni come salmone, manzo magro e petto di pollo e uova (9)
  5. Carboidrati complessi invece di quelli semplici. I carboidrati complessi includono riso integrale, orzo, grano saraceno, grano bulgur, avena e riso selvatico
  6. Legumi come fagioli (reni, neri, pinto, ecc.) ceci, arachidi e piselli (8)

Finché si rimane entro le calorie e i micro e macronutrienti raccomandati, si può mangiare comodamente uno qualsiasi degli alimenti sopra elencati. Assicurati di tenere traccia della tua assunzione tramite un’app per il fitness.

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Quali sono i grammi di proteine, carboidrati e grassi necessari per una dieta da 2500 calorie?

Non tutti seguiamo le stesse diete, e ad alcune persone non interessa affatto stare a dieta. Tuttavia, è sempre una buona idea tenere a mente ciò che si mangia e quanto di esso si ingerisce. Per chiunque segua il piano alimentare della dieta da 2500 calorie, ecco alcune linee guida che puoi usare per tenere traccia della tua assunzione di proteine, carboidrati e grassi durante il giorno (1).

Dieta vegetariana

Per chiunque sia vegetariano, per raggiungere le 2500 calorie in un giorno, avrete bisogno di:

  • 1,300 cal di carboidrati = 325 g
  • 450 cal di proteine = 113 g
  • 800 cal di grassi = 89 g

Stile Mediterraneo

Per raggiungere i tuoi macro e micronutrienti, dovrai mangiare:

  • 1,375 cal di carboidrati = 344 g
  • 350 cal di proteine = 88 g
  • 850 cal di grassi = 94 g
dieta da 2500 calorie

High-dieta proteica

Le seguenti misure sono specifiche per il piano di dieta 40-30-30, il che significa che il 40% delle tue calorie sono da carboidrati, il 30% da grassi e il 30% da proteine:

  • 1000 cal di carboidrati = 250 g
  • 750 cal di proteine = 188 g
  • 750 cal di grassi = 83 g

Se non stai seguendo nessuna dieta specifica, puoi comunque seguire le linee guida dietetiche del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) per permetterti di consumare le 2500 calorie desiderate al giorno. Un esempio di questo è:

  • 1275 cal di carboidrati = 319 g
  • 450 cal di proteine = 113 g
  • 825 cal di grassi = 92 g

Get Ultimate 28 Days Meal Workout Plan

Come mangiare una dieta da 2500 calorie

Se sei confuso su come aumentare il tuo apporto calorico a 2,500 al giorno, la chiave è iniziare in piccolo. Se hai mangiato 1200, 1600 o 2000 calorie al giorno, saltare a 2500 può essere abbastanza difficile.

Invece, opta per aumentare l’assunzione di cibo da 50 a 100 calorie ogni pochi giorni. Questo aiuterà te e il tuo corpo ad adattarsi a un’assunzione di cibo più elevata. Alla fine, in poche settimane, sarai in grado di mangiare comodamente una dieta da 2500 calorie senza problemi.

Devi anche ricordarti di fare esercizio. Più calorie bruci, più ne potrai consumare. Se il tuo obiettivo è quello di guadagnare muscoli e non peso, allora l’esercizio fisico è un must anche se lavori per raggiungere l’obiettivo di mangiare una dieta da 2500 calorie.

Ricorda che una dieta adeguata non è tutto ciò di cui hai bisogno. Integrare con questo 20 Min allenamento completo del corpo a casa sfida!

DISCLAIMER:

Questo articolo è inteso solo per scopi informativi generali e non riguarda le circostanze individuali. Non è un sostituto per un consiglio o aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di qualsiasi tipo. Un medico autorizzato dovrebbe essere consultato per la diagnosi e il trattamento di qualsiasi condizione medica. Qualsiasi azione intrapresa sulla base delle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità!

FONTI:

  1. Tabelle di composizione della dieta giornaliera per carboidrati, proteine e grassi (2020, verywellfit.com)
  2. Fabbisogno calorico stimato (2008, webmd.com)
  3. Raccomandazioni basate sull’evidenza per la preparazione di concorsi di bodybuilding naturale: alimentazione e integrazione (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Esattamente quante calorie hai bisogno? (n.d, mensjournal.com)
  5. Healthy Eating for a Healthy Weight (2020, cdc.gov)
  6. How Many Calories Do Olympic Athletes Need? (2016, npr.org)
  7. Piani alimentari chetogenici: Lose Fat, Preserve Muscle (2018, muscleandstrength.com)
  8. Legumi: Un cambio facile e veloce per migliorare la tua dieta (2018, health.harvard.edu)
  9. Quali sono gli alimenti più salutari? (2020, medicalnewstoday.com)
  10. Come sono 2.500 calorie? (2020, bodybuilding.com)
  11. Quale dovrebbe essere il mio apporto giornaliero di calorie? (2019, nhs.uk)

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