Come fare l’esercizio della spinta dell’anca per riavviare i tuoi glutei

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Anche se questo esercizio può essere chiamato la spinta dell’anca, si sta davvero andando ad apprezzare ciò che fa per il tuo culo.

In realtà, spinte dell’anca può accendere l’intera catena posteriore, secondo Holly Perkins, C.S.C.S., Los Angeles-based trainer e autore di Lift to Get Lean. Questo può aiutare a ridurre il rischio di dolore lombare e anche darvi più potenza per tutto, da affondi e squat a sprint e arrampicata.

“È facile amare le spinte dell’anca, perché sono così buone a dare risultati”, dice Perkins. “Sono fantastici per i tuoi glutei, ma migliorano anche il modo in cui funzionano i tuoi tendini e la parte bassa della schiena: Istruzioni passo dopo passo

  • Siedi a terra con la schiena contro il bordo lungo di una panca da palestra e i piedi piatti sul pavimento (se usi i pesi metti un bilanciere in vita). Il cuscinetto della panca dovrebbe essere posizionato proprio sotto le scapole.
  • Inserisci il tuo core e spingi attraverso i talloni per sollevare i fianchi verso il soffitto, mantenendo il mento piegato per evitare che la schiena si inarchi eccessivamente.
  • Al culmine del movimento, stringi i glutei, e poi abbassa lentamente il sedere indietro fino a pochi centimetri dal pavimento prima di ripetere.

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Proprio come con qualsiasi esercizio in cui si sta passando dal peso corporeo ai pesi liberi o alle bande di resistenza, è importante ottenere la tecnica e la forma prima, consiglia Perkins.

Una volta che si fa, il modo abituale per aggiungere peso è mettendo un bilanciere sui fianchi. Questo è di solito accompagnato da qualche tipo di ammortizzazione per le ossa dell’anca, come un asciugamano o un cuscinetto per il bilanciere.

Per quanto riguarda il peso da usare, Perkins suggerisce di iniziare leggero – forse solo la barra stessa – e aumentare il peso solo di 5-10 libbre a settimana.

“La tentazione con le spinte dell’anca è di andare pesante, perché si può sollevare un bel po ‘sui fianchi”, dice. “Resisti a questo impulso. È molto meglio progredire lentamente nel tempo. Questo vi aiuterà a mantenere la forma e a prevenire gli infortuni.”

A quali muscoli mira la spinta dell’anca?

Se state cercando un grande costruttore di glutei, l’avete trovato. Ma ci sono anche altri muscoli che lavorano.

  • Glutei: I muscoli del tuo sedere sono gli estensori primari dei tuoi fianchi (raddrizzatori), e sono il centro della spinta.
  • Hamstrings: Questi muscoli sul retro delle cosce aiutano l’estensione dell’anca (raddrizzamento). Quando sollevi le anche da terra, i tuoi tendini del ginocchio assumono parte del carico.
  • Quadricipiti: I grandi muscoli sulla parte anteriore delle cosce sono responsabili dell’estensione del ginocchio. Si attiveranno per aiutarti a sollevare e abbassare.
  • Core: La spinta dell’anca non è un esercizio tradizionale del core, ma la parte bassa della schiena e i muscoli addominali dovranno lavorare per tenervi centrati e stabili.

Esercizi simili alla spinta dell’anca

Se non hai una panca imbottita da palestra o un sostituto adatto (divani e sedie tendono ad essere troppo morbidi, e possono costringerti ad inarcare la schiena) a portata di mano, allora prova questi per colpire gli stessi muscoli.

Ponte dei glutei

Ponte dei glutei

Pensate a questo come una spinta dell’anca con le spalle sul pavimento. Esegui lo stesso movimento, la cui parte superiore dovrebbe risultare in una linea retta dalle tue spalle alle tue ginocchia.

Clamshell

Clamshell - Lower Body Workout

Questo movimento laterale farà lavorare i glutei mediali, che aiutano la stabilizzazione dell’anca, l’abduzione della coscia (movimento laterale) e la rotazione esterna delle gambe (rotazione delle ginocchia).

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