Cibi che causano gas, classificati (e cosa mangiare invece)

  • Il cibo è collegato alla flatulenza. Alcuni cibi permettono a diversi batteri di prosperare, ognuno dei quali ha un impatto sulla composizione del gas.
  • Alcuni di questi batteri sono produttori di gas più potenti di altri. Il problema arriva quando i batteri del tuo intestino vanno in fermentazione eccessiva.
  • Per combattere il gas, prova a eliminare dalla tua dieta i seguenti cibi che causano gas.

Tutti hanno gas, e diversi cibi possono scatenarlo. Dal classico “tirami il dito” al famoso flatulista del Moulin Rouge, la flatulenza è una parte innegabile dell’esperienza umana. Anche se chiunque può ridacchiare con una battuta sulle scoregge, a nessuno piace essere il culetto della situazione.

Scherzi a parte, l’eccesso di gas può essere imbarazzante, frustrante, o anche un segno di problemi di salute più profondi. Il vento incontrollato o il gonfiore doloroso spesso si riducono a semplici fattori scatenanti della dieta, e capire come il tuo corpo reagisce al cibo che causa gas è la chiave per superare un intestino scomodo.

Smettila di dare la colpa al cane, e tieni questa utile guida a portata di mano per navigare tra gli alimenti che causano gas. Inoltre, impara cosa mangiare al suo posto e come liberare l’aria con i trucchi per eliminare i gas.

Vedi la lista

Cosa causa i gas?

Mentre la flatulenza ha una cattiva reputazione, non tutti i gas sono gas cattivi: La persona media in buona salute emette gas circa 14 volte al giorno, la maggior parte senza accorgersene. Alcuni gas provengono dall’aria che ingerisci attraverso bevande gassate, gomme da masticare o mangiando troppo velocemente. Anche i batteri nell’intestino creano naturalmente gas quando digeriscono il cibo. Poiché queste sane scoregge sono per lo più costituite dagli stessi gas inodori presenti nell’aria, non stai svuotando le stanze ogni giorno.

La maggior parte delle scoregge sono scomode nel peggiore dei casi, ma il problema arriva quando i batteri nel tuo intestino vanno in fermentazione. Il gas intestinale è causato quando le particelle fermentabili non digerite raggiungono i batteri nell’intestino inferiore. Alcuni di questi batteri sono produttori di gas più potenti di altri, scomponendo alcuni carboidrati complessi e zuccheri con risultati spesso nocivi.

I veri colpevoli sono i batteri che formano gas contenenti zolfo come il solfuro di idrogeno, il metanethiolo e il dimetilsolfuro. Nei pazienti che sperimentano il gonfiore o l’eccesso di gas, gli scienziati hanno isolato alcuni batteri come il B. wadsworthia come causa di gas sulfurei particolarmente pungenti. Sebbene questi gas costituiscano pochissimo del volume di una scoreggia, il tuo naso è estremamente sensibile.

Cibo e gas: qual è il legame?

Quello che entra deve uscire, quindi non è una sorpresa che il cibo sia collegato alla flatulenza. Alcuni alimenti permettono a diversi batteri di prosperare, e ognuno di essi ha un impatto sulla composizione dei gas. Mentre alcuni alimenti causano innegabilmente gas, si possono anche innescare problemi cambiando la dieta troppo velocemente perché il microbiota si adatti. Di fronte agli alimenti che causano gas, le persone più sensibili vedono rapide oscillazioni nelle loro popolazioni di microbiota, mentre altre sono in grado di mantenere una diversità più stabile. Questo spiega perché puoi sperimentare il gas dopo aver sorpreso il tuo corpo con un pranzo esotico o un pasto insolitamente ricco di fibre.

FODMAPS e gas

Certi carboidrati famosi per promuovere il gas rientrano nella categoria dei FODMAPs: oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli fermentabili. Questi carboidrati, a volte poco tollerati, resistono alla degradazione nel tratto gastrointestinale superiore e finiscono per alimentare i batteri cattivi nell’intestino inferiore. Il lattosio, il fruttosio e gli alcoli dello zucchero sono esempi di FODMAPs, così come il raffinosio e lo stachiosio, i colpevoli delle scoregge di fagioli.

Molti studi mostrano che ridurre il consumo di FODMAPs riduce significativamente il gonfiore e la flatulenza nelle persone con disturbi legati al gas. Molte persone vedono miglioramenti eliminando carboidrati FODMAP specifici che il loro corpo non può digerire correttamente, come il lattosio o il fruttosio.

Una dieta a basso contenuto di FODMAP allevia anche il gas e i sintomi addominali nei pazienti con sindrome dell’intestino irritabile (IBS). Le persone che gestiscono altre malattie gastrointestinali come la sindrome dell’intestino che perde, il Crohn, la celiachia o la crescita eccessiva dell’intestino tenue (SIBO) possono essere più suscettibili di gas eccessivo o doloroso causato dai fermentabili. Proprio come i tuoi batteri intestinali influenzano la tua mente e il tuo umore, un alto stress mentale può anche peggiorare i problemi digestivi che causano gas.

Alimenti che causano gas, classificati

Alcuni alimenti si sono guadagnati la loro falsa reputazione nella fart hall of fame. Per combattere il gas, prova a eliminare dalla tua dieta i seguenti cibi che causano gas, per vedere quali possono sabotare la tua digestione.

Dairy

Gas intestinale e gonfiore sono un segno comune di intolleranza al lattosio o malassorbimento. Quando non si ha abbastanza dell’enzima lattasi necessario per scomporre gli zuccheri del lattosio, i latticini sono una festa gassosa per i batteri del colon e dell’intestino crasso. Il lattosio e le proteine dei latticini possono anche peggiorare i problemi digestivi alimentando i batteri cattivi o innescando l’infiammazione del rivestimento dell’intestino. Per fortuna, se non tollerate il lattosio, le ricette senza latticini come il caffè Bulletproof, i frullati cremosi alla vaniglia o il gelato Get-Some vi permettono di gustare i vecchi preferiti senza il lattosio. Il burro d’erba e il ghee contengono poche o nessuna proteina o zucchero, quindi sono generalmente sicuri da lasciare nella vostra dieta.

Fagioli e legumi

“Fagioli, fagioli, il frutto magico….” Anche se i fagioli non sono in realtà un frutto, sono uno degli alimenti che causano gas più temuti là fuori. Gli effetti musicali dei fagioli si riducono alle loro alte concentrazioni di carboidrati FODMAP alfa-galattosio, raffinosio e stachiosio, che i batteri fermentano rapidamente in CO2, idrogeno e metano. Questi gas sono inodori, ma alcuni batteri usano gli stessi oligosaccaridi per produrre zolfo, ed è per questo che le scoregge di fagioli di alcune persone hanno un odore peggiore di altre.

Per una fonte proteica Bulletproof e senza flatulenze, attenetevi a proteine animali pulite, come il salmone selvaggio e la carne nutrita con erba.

Verdura crucifera

Se avete mai mangiato troppo cavolo, sapete che può causare gas importanti. Le verdure della famiglia delle crucifere, come il cavolo, i broccoli, il cavolfiore e il bok choy, sono pieni di fibre e raffinosio che possono causare un’alta produzione di gas, portando a molte scorregge o dolorosi gonfiori. Queste verdure contengono anche sulforafano, che viene scomposto nei composti sulfurei che stanno dietro alle scoregge maleodoranti.

Sebbene si possa essere tentati di tagliare le crucifere per evitare queste conseguenze sulfuree, potrebbe valerne la pena: il sulforafano è molto promettente nella prevenzione del cancro. Evita di mangiare queste verdure crude, perché la cottura, la fermentazione o la cottura a vapore possono aiutare a rompere le loro fibre dure per una digestione più facile, e non sovraccaricare il tuo intestino con troppe cose in una volta sola.

Frutti ad alto contenuto di fruttosio

Il fruttosio (lo zucchero presente nella frutta) è un altro monosaccaride FODMAP che non è sempre ben tollerato. Dolcificanti come lo zucchero di cocco, succhi di frutta, e frutta come mele, ciliegie, mango e anguria possono tutti fornire quantità malsane di zuccheri di fruttosio. Non solo il fruttosio può alimentare i batteri che producono gas, ma un’assunzione eccessiva può anche danneggiare il fegato e portare al diabete di tipo 2. Trattate la frutta come un dessert, e scegliete frutti a basso contenuto di fruttosio come mirtilli e fragole.

Leggi di più: Gli effetti nocivi del fruttosio

Alcoli dello zucchero

I dolcificanti polialcolici come l’eritritolo, lo xilitolo, il mannitolo e il sorbitolo possono provocare gonfiore o gas, ma di solito solo se ne consumate molti in una volta o siete sensibili ai FODMAPs. Scegliete invece il dolcificante frutto di monaco o la stevia.

Olio e cipolle

Sia l’aglio che le cipolle sono ricchi di fruttosani, che (avete indovinato) sono un altro FODMAP che causa gas. I fruttani vengono fermentati nell’intestino crasso per produrre grandi quantità di idrogeno e metano. Quel che è peggio, l’aglio e le cipolle sono entrambi ricchi di composti contenenti zolfo (ovvero la roba puzzolente). Invece di piantare bombe puzzolenti, scegliete erbe e spezie a basso contenuto di FODMAP, come basilico, coriandolo, cumino, prezzemolo, rosmarino, timo e curcuma, per insaporire il vostro cibo. Anche la parte verde dello scalogno, o cipolla verde, è un’opzione sicura.

I cereali

Se vuoi colpire tutti i fattori scatenanti dei gas FODMAP, non guardare oltre i cereali. I cereali forniscono un sacco di carburante per scoregge fermentabili come fibre, raffinosio e amido. Le lectine nei cereali causano anche infiammazioni e danni all’intestino, che possono peggiorare la tua sensibilità.

Punti rapidi per combattere il tuo gas

  • Tieni un diario alimentare: Ogni corpo è diverso. Annota quello che mangi per aiutare a restringere gli alimenti che fanno o non digeriscono bene.
  • Prova una dieta di eliminazione: Elimina gli alimenti della sezione precedente per due settimane, poi reintroducili gradualmente per vedere se i tuoi sintomi ritornano. Il tuo diario alimentare ti aiuterà a individuare il colpevole.
  • Usa il carbone attivo: Mentre il carbone vegetale non legherà il gas nell’intestino, può alleviare i sintomi legando alcune delle proteine o degli zuccheri colpevoli. Tieni le capsule di carbone di cocco a portata di mano per quelle volte in cui mangi accidentalmente qualcosa che non dovresti. Infine, per quei giorni in cui il vento non si ferma, la biancheria intima al carbone attivo è dotata di tessuti che filtrano le scoregge e intrappolano e neutralizzano gli odori.

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