Comment faire l’exercice de la poussée des hanches pour redémarrer vos fessiers

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Bien que cet exercice puisse être appelé la poussée de hanche, vous allez vraiment apprécier ce qu’il fait pour vos fesses.

En fait, les poussées de hanche peuvent enflammer toute votre chaîne postérieure, selon Holly Perkins, C.S.C.S., entraîneur basé à Los Angeles et auteur de Lift to Get Lean. Cela peut aider à réduire votre risque de lombalgie et aussi vous donner plus de puissance pour tout, des fentes et des squats au sprint et à l’escalade.

« Il est facile d’aimer les poussées de hanche, car elles sont si bonnes pour vous donner des résultats », dit Perkins. « Ils sont géniaux pour vos fessiers, mais améliorent également la façon dont vos ischio-jambiers et le bas du dos fonctionnent. »

La poussée de hanche : Instructions étape par étape

  • S’asseoir sur le sol, le dos contre le bord long d’un banc de gymnastique et les pieds à plat sur le sol (si vous utilisez des poids, placez une haltère en travers de votre taille). Le coussin du banc doit être positionné juste sous vos omoplates.
  • Faites travailler votre tronc et poussez sur vos talons pour soulever vos hanches vers le plafond, en gardant le menton rentré pour éviter que votre dos ne se cambre excessivement.
  • Au sommet du mouvement, serrez vos fessiers, puis redescendez lentement vos fesses à quelques centimètres du sol avant de répéter.

Dois-je utiliser des poids lorsque je fais une poussée des hanches ?

Comme pour tout exercice dans lequel vous passez du poids du corps aux poids libres ou aux bandes de résistance, il est important d’obtenir la technique et la forme d’abord, conseille Perkins.

Une fois que vous l’avez fait, la façon habituelle d’ajouter du poids est de placer une haltère en travers de vos hanches. Ceci est généralement accompagné d’un certain type de coussin pour vos os de la hanche, comme une serviette ou un coussin d’haltère.

Concernant la quantité de poids à utiliser, Perkins suggère de commencer léger – peut-être juste la barre elle-même – et d’augmenter le poids de seulement 5 à 10 livres par semaine.

« La tentation avec les poussées de la hanche est d’aller lourd, parce que vous pouvez soulever pas mal de choses sur vos hanches », dit-elle.  » Résistez à cette impulsion. Il est bien mieux de progresser lentement au fil du temps. Cela vous aidera à garder votre forme et à prévenir les blessures. »

Quels muscles la poussée de hanche cible-t-elle ?

Si vous cherchez un grand constructeur de fessiers, vous l’avez trouvé. Mais d’autres muscles travaillent également.

  • Fessiers : Les muscles de vos fesses sont les principaux extenseurs (redresseurs) de vos hanches, et sont au centre de la poussée.
  • Hamstrings : Ces muscles situés à l’arrière de vos cuisses aident à l’extension (redressement) des hanches. Lorsque vous soulevez vos hanches du sol, vos ischio-jambiers assument une partie de la charge.
  • Quadriceps : Les gros muscles situés à l’avant de vos cuisses sont responsables de l’extension du genou. Ils s’activeront pour vous aider à soulever et à abaisser.
  • Core : La poussée des hanches n’est pas un exercice traditionnel du tronc, mais le bas du dos et les muscles abdominaux devront travailler pour vous maintenir centré et stable.

Exercices similaires à la poussée de hanche

Si vous n’avez pas de banc de gymnastique rembourré ou un substitut approprié (les canapés et les chaises ont tendance à être trop mous et peuvent vous obliger à cambrer le dos) à portée de main, alors essayez ces exercices pour cibler les mêmes muscles.

Pont des fessiers

Pont des fessiers

Voyez cela comme une poussée des hanches avec les épaules au sol. Effectuez le même mouvement, dont le sommet doit se traduire par une ligne droite entre vos épaules et vos genoux.

Clamshell

Clamshell - Entraînement du bas du corps

Ce mouvement en position allongée sur le côté fera travailler vos fessiers médians, qui aident à la stabilisation de la hanche, à l’abduction de la cuisse (mouvement vers le côté) et à la rotation externe de la jambe (tourner les genoux vers l’extérieur).

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