Anxiété

L’anxiété peut être difficile à gérer pour n’importe qui, mais ajoutez-y le tourbillon de changements qui accompagnent l’adolescence, et l’anxiété peut se sentir comme un porc intrusif de l’esprit qui passe beaucoup trop de temps à serrer, surprendre et accabler quiconque il se pose.

Si l’anxiété se fait menaçante, la bonne nouvelle est qu’il existe des moyens de la ramener à un niveau suffisamment petit. Mais d’abord, il est important de comprendre les signes révélateurs de l’anxiété et d’où ils proviennent. Lorsque vous comprendrez cela, l’anxiété commencera à perdre le pouvoir qui provient de son mystère et de son imprévisibilité.

Les adolescents souffrant d’anxiété. Quelques éléments à connaître

L’anxiété n’a absolument rien à voir avec la force, le caractère ou le courage.

Les personnes souffrant d’anxiété seront parmi les personnes les plus fortes, les plus sympathiques et les plus courageuses que chacun d’entre nous connaîtra. L’anxiété et le courage existent toujours ensemble. Le courage ne signifie pas que vous n’avez jamais peur – si vous n’avez pas peur, il n’y a pas besoin d’être courageux. Ce que le courage signifie, c’est que tu pousses jusqu’à tes limites. Peu importe où sont ces limites. Elles seront différentes pour chacun. Le fait est que le courage consiste à les ressentir et à faire un effort pour les franchir – et les personnes souffrant d’anxiété le font tout le temps.

Parfois, elle tombe sans aucune raison.

L’anxiété survient parce que votre cerveau pense qu’il pourrait y avoir un danger, même lorsqu’il n’y en a pas du tout. Les cerveaux sont intelligents, mais ils peuvent tous lire les choses un peu mal parfois.

L’anxiété est tellement commune. Presque aussi courante que d’avoir des pieds. Mais pas tout à fait.

En moyenne, environ 1 jeune sur 5 est anxieux. Sans aucun doute, quelqu’un que vous connaissez ou dont vous vous souciez luttera également contre l’anxiété de temps en temps. Les statistiques ne mentent pas. Elles ne font pas de commérages et ne déclenchent pas de scandales non plus, c’est pourquoi elles sont si fiables. Elles sont bonnes comme ça.

Tout le monde connaît l’anxiété à un certain niveau.

L’anxiété existe sur un spectre – certaines personnes en ont beaucoup et d’autres beaucoup moins, mais nous connaissons tous l’anxiété à un certain niveau à un moment de notre vie – examens, entretiens d’embauche, performances. Parfois, cela peut arriver sans aucune raison.

L’anxiété est un sentiment, pas une personnalité.

L’anxiété ne vous définit pas. C’est un sentiment – il viendra, mais il partira toujours, et c’est aussi humain que d’avoir un battement de cœur.

Votre cerveau qui est fort, sain et qui fait exactement ce que les cerveaux sont censés faire.

Votre cerveau est magnifique. Il est juste un peu surprotecteur. Il vous aime comme une chose préférée et il veut vous garder en sécurité. Et en vie. Les cerveaux adorent garder les gens en vie. Ils adorent ça en fait.

L’anxiété peut ressembler à quelque chose comme ça …

Voici quelques-uns des signes courants d’anxiété chez les adolescents. Si vous présentez certains d’entre eux, cela ne signifie pas que l’anxiété adolescente est un problème pour vous. Cette liste est un moyen de donner un sens aux choses qui donnent l’impression de vous gêner, mais si vous éprouvez certains d’entre eux et que vous voyagez sans problème, alors il n’y a aucun problème du tout. Quelque chose n’est un problème que si elle vous cause un problème.

Pensées …
  • Pensées négatives – et si, pensées d’être jugé ou embarrassé, petites pensées qui se transforment en gros soucis.
  • Inquiétude excessive à propos de symptômes physiques (qu’une coupure pourrait s’infecter, qu’un mal de tête pourrait signifier un cancer du cerveau).

Un cerveau anxieux est un cerveau fort, et les pensées anxieuses peuvent être des petites bêtes persuasives qui se collent à l’intérieur de votre crâne comme si elles y avaient leur place. Écrivez ceci et collez-le sur votre miroir, afin de le voir tous les matins lorsque vous regardez votre magnifique tête : « Les pensées sont des pensées. Elles ne sont PAS des prédictions. Laissez-les venir. Et puis laissez-les partir.’

Sentiments …
  • Crainte, inquiétude, débordement, perte de contrôle.

  • Affroi, comme si quelque chose de mauvais allait arriver.

  • Panique qui semble venir de nulle part.
  • Sentiment d’être séparé de votre moi physique ou de votre environnement. (C’est ce qu’on appelle la dépersonnalisation et elle peut être motivée par l’anxiété. Gérez celui-ci en gérant votre anxiété. Continuez à lire pour savoir comment faire.)
Physiquement …
  • Cœur qui s’emballe.
  • Contrainte dans la poitrine
  • Butterflies.
  • Muscles tendus.
  • Mains qui tremblent.
  • Sentiment d’être sur le point de vomir.
  • D’avoir des vertiges ou des étourdissements.
  • D’avoir envie de fondre en larmes.
  • D’être en colère.

Ces symptômes sont tous dus à la poussée de substances neurochimiques qui se produit lorsque le corps est en mode combat ou fuite. Elles peuvent être effrayantes, mais elles constituent toutes une partie très normale de la façon dont votre cerveau et votre corps vous protègent d’un éventuel danger (nous y reviendrons plus tard).

Comportements …
  • La cueillette de la peau (dermatillomanie).
  • L’arrachage des cheveux (trichotillomanie).
  • Les ongles rongés.
  • L’évitement de personnes ou de situations, même si ce sont des choses qui seraient probablement amusantes. (Il ne s’agit pas nécessairement de vouloir éviter les personnes concernées et plutôt de vouloir éviter l’anxiété qui accompagne certaines situations comme les fêtes ou les réunions ou tout ce qui n’est pas familier).
  • Se sentir obligé d’accomplir certaines habitudes ou rituels qui ne semblent pas avoir de sens (par exemple, devoir empiler les choses en nombre pair, devoir toucher la poignée de porte un certain nombre de fois avant de partir, se laver les mains compulsivement, vérifier les serrures, etc).

Les personnes souffrant d’anxiété ont tendance à trouver toutes sortes de moyens pour que leur anxiété paraisse plus petite pendant un petit moment. Ces comportements d’auto-apaisement s’intensifient souvent avec l’intensité de l’anxiété, mais s’atténuent une fois l’anxiété maîtrisée. Si vous parvenez à gérer votre anxiété, cela contribuera à atténuer ces symptômes. (Restez assis – nous allons parler de la façon de le faire.)

Vous pourriez avoir un peu de …
  • Des problèmes de ventre – (constipation, diarrhée, côlon irritable).

Dans l’intestin se trouvent des centaines de millions de neurones. C’est ce que l’on appelle affectueusement  » le cerveau dans nos intestins « . Ces neurones sont très importants pour la santé mentale car ils envoient des informations du ventre au cerveau. Lorsque l’environnement dans l’intestin est déséquilibré (pas assez de bonnes bactéries, trop de mauvaises), les messages renvoyés au cerveau peuvent attiser l’anxiété.

Et ces zzz’s …
  • Difficulté à dormir – soit des difficultés à s’endormir, soit se réveiller et ne pas pouvoir se rendormir.

Lorsque vous êtes immobile, calme et que vous essayez de vous détendre, les pensées négatives ou les soucis y verront une invitation. Ils enfileront leurs pantalons chics et feront la fête dans votre tête. Petits pirates arrivistes trompeurs de sommeil qu’ils sont.

Des moyens pratiques et puissants pour aider à gérer l’anxiété.

Comprendre pourquoi il se sent comme il le fait.

Comprendre pourquoi l’anxiété se ressent comme elle le fait sera l’un de vos meilleurs outils pour la gérer. Pensez-y de la manière suivante . Imaginez que vous êtes dans une pièce sombre qui est pleine de  » trucs « . Lorsque vous vous promenez dans l’obscurité, vous allez vous heurter à des objets. Vous allez vous érafler, vous faire des bleus et peut-être lâcher quelques mots choisis. Mais si vous allumez la lumière, ces choses sont toujours là, mais vous pouvez maintenant les contourner. Plus de bosses. Plus d’éraflures. Et plus besoin de tenir votre langue devant des personnes qui peuvent vous confisquer votre téléphone. Voici ce que vous devez savoir …

L’anxiété survient parce qu’une partie de votre cerveau (l’amygdale) pense qu’il pourrait y avoir quelque chose dont elle doit vous protéger. Lorsque cela se produit, elle injecte dans votre corps un mélange de substances neurochimiques (y compris de l’oxygène, des hormones et de l’adrénaline), conçu pour vous rendre plus fort, plus rapide, plus alerte et plus puissant afin que vous puissiez vous battre pour votre vie ou courir pour la sauver. C’est la réaction de combat ou de fuite. C’est une réaction normale et saine qui existe chez tout le monde. Chez les personnes anxieuses, elle est juste un peu plus rapide à s’activer.

L’amygdale agit par impulsion. C’est un faiseur, pas un penseur – tout en action et pas beaucoup de réflexion. Elle veut simplement vous garder en sécurité, parce que la sécurité est une belle chose et parce que c’est son travail depuis le début de l’humanité. L’amygdale n’est pas toujours capable de faire la différence entre quelque chose qui pourrait vous blesser (comme une balle de baseball qui vous frappe la tête) et quelque chose qui ne le fera pas (comme entrer dans une fête) – et elle s’en moque. Tout ce qu’il veut faire, c’est vous garder en sécurité.

Quand il n’y a rien à fuir ou rien à combattre, il n’y a rien pour brûler le carburant neurochimique qui vous envahit. Le carburant s’accumule et c’est pourquoi l’anxiété se ressent comme elle le fait. Voici comment cela fonctionne :

 » Votre respiration passe d’une respiration normale et lente à une respiration courte et superficielle. C’est parce que votre cerveau demande à votre corps de conserver l’oxygène sur la respiration et d’en envoyer le plus possible aux muscles pour qu’ils puissent se préparer à courir ou à se battre.

Vous pouvez vous sentir gonflé ou un peu essoufflé. Vous pouvez également sentir vos joues brûler rouge (à cause du sang qui se précipite vers votre visage) et votre visage devenir chaud.

 » Si vous ne vous battez pas ou ne fuyez pas, l’oxygène s’accumule dans votre corps et le dioxyde de carbone diminue.

Vous pouvez vous sentir étourdi ou un peu confus.

 » Votre cœur s’emballe pour faire circuler l’oxygène dans votre corps.

Votre cœur peut avoir l’impression de battre hors de votre poitrine et vous pouvez vous sentir mal.

 » Le carburant est envoyé vers vos bras (pour le combat) et vers vos jambes (pour la fuite).

Vos mains, vos bras et vos jambes peuvent se sentir tendus ou tremblants.

 » Votre corps commence à se refroidir pour l’empêcher de surchauffer s’il doit se battre ou fuir.

Vous pouvez vous sentir un peu moite ou en sueur.

 » Tout ce qui se passe dans votre corps et qui n’est pas absolument essentiel sur le moment pour votre survie va s’arrêter pour conserver l’énergie. Votre système digestif en fait partie. Il s’arrête jusqu’à ce que le  » danger  » soit traité, afin que le carburant qu’il utilisait pour digérer votre nourriture puisse être utilisé par votre corps pour le combat ou la fuite.

Vous pourriez ressentir des papillons dans votre ventre. Vous pourriez aussi vous sentir malade, comme si vous étiez sur le point de vomir, et votre bouche pourrait être sèche.

 » L’amygdale contrôle également vos émotions, donc lorsqu’elle est en situation de combat ou de fuite, elle est allumée à haut volume. Cela signifie que vos émotions peuvent l’être aussi.

Vous pouvez éclater en sanglots ou vous mettre en colère.

Tout ce que vous ressentez lorsque vous êtes anxieux est lié au fait que votre corps se prépare à combattre ou à fuir, alors qu’il n’y a en fait besoin d’aucun des deux. Ce n’est pas grave – il y a des choses que vous pouvez faire à ce sujet. Parlons-en …

Gérer l’anxiété – Le comment

Voici quelques moyens de gérer l’anxiété en renforçant la structure et le fonctionnement de votre cerveau de manière à le protéger contre l’anxiété. Rappelez-vous cependant que le cerveau est comme n’importe quel autre muscle de votre corps – il se renforcera avec la pratique. J’aimerais pouvoir vous dire qu’il se renforce avec des pizzas et des tacos, mais ce serait un gros mensonge et ce ne serait pas très utile. Délicieux peut-être, mais inutile. Ce qui n’est pas un mensonge, c’est que les stratégies suivantes ont été prouvées par des recherches très pointues comme étant très puissantes pour aider à réduire l’anxiété.

  1. La pleine conscience. Mais d’abord pour vous montrer pourquoi.

Une montagne d’études a montré que la pleine conscience peut être un peu magique pour renforcer le cerveau contre l’anxiété. Dans une analyse massive d’un certain nombre d’études différentes sur la pleine conscience et l’anxiété, on a constaté que la pleine conscience était  » associée à des réductions robustes et substantielles des symptômes d’anxiété.

La pleine conscience modifie le cerveau comme l’exercice physique modifie notre corps – mais sans la transpiration et le halètement. Deux des façons dont la pleine conscience modifie le cerveau sont :

  • en renforçant les connexions entre l’amygdale (l’acteur clé de l’anxiété) et le cortex préfrontal (la partie du cerveau qui peut calmer les grandes émotions (et l’anxiété compte comme une grande émotion). Plus les connexions sont fortes, plus le cortex préfrontal est capable de peser pendant l’anxiété et de calmer les choses.
  • en apprenant au cerveau à rester dans le présent. L’anxiété est alimentée par un cerveau qui a été projeté dans le futur. Les pensées commencent par des  » et si  » et se transforment en petites bêtes persuasives qui ne veulent pas lâcher prise. La pleine conscience permet de garder le contrôle sur votre cerveau afin de l’empêcher de s’inquiéter de choses dont il n’a pas besoin.

D’accord. Que peut faire d’autre la pleine conscience ?

Plusieurs. La pleine conscience peut améliorer la concentration, les résultats scolaires, la capacité à se concentrer, et elle peut aider à lutter contre le stress et la dépression. Elle augmente également la matière grise, qui est la partie du cerveau qui contient les neurones. Les neurones sont des cellules cérébrales, donc nous voulons qu’il y en ait beaucoup et beaucoup de matière grise pour qu’ils puissent s’y installer.

Alors la pleine conscience ? Qu’est-ce que c’est exactement ?

La pleine conscience consiste à rester dans le présent et à  » regarder  » vos pensées et vos sentiments sans vous y accrocher trop longtemps. C’est cet  » accrochage trop long  » qui leur donne le jus dont ils ont besoin pour devenir quelque chose de plus grand. Les esprits aiment bien vagabonder, surtout les esprits anxieux, alors rester dans le moment présent peut demander un peu d’entraînement. Voici comment :

  • S’installer confortablement et fermer les yeux.
  • Voir votre respiration. Quelle est la sensation de l’air lorsque vous l’attirez à l’intérieur de vous ? Remarquez la sensation de l’air, ou de votre ventre qui monte et descend. Remarquez les battements de votre cœur. Si votre esprit commence à vagabonder, revenez à ceci.
  • Maintenant, que pouvez-vous entendre ? Que pouvez-vous sentir à l’extérieur de vous et à l’intérieur de votre corps ? Si votre esprit commence à vagabonder, concentrez-vous à nouveau sur votre respiration.

Est-ce qu’il y a une application pour ça ?

Il existe des applications brillantes qui peuvent vous guider dans la pleine conscience. En voici trois (avec des liens) pour que vous puissiez y jeter un œil :

Smiling mind – une appli gratuite a des programmes adaptés pour différents âges.

Stop, Breathe, Think – commencez par choisir des mots pour décrire ce que vous ressentez en ce moment, et l’appli vous suggérera les meilleures méditations en fonction de là où vous en êtes.

Insight Meditation Timer – une autre appli gratuite avec des méditations guidées de plus de 700 enseignants. Elle a également une très excellente fonctionnalité qui montre une carte du nombre d’autres personnes qui méditent dans le monde (en utilisant l’appli) en même temps que vous. Comment faire en sorte que le monde se sente un peu plus petit et un peu plus connecté. Sympa.

Exercice.

Les effets de l’exercice sur la santé mentale sont prouvés et puissants. La recherche sur les effets positifs de l’exercice sur l’anxiété pourrait probablement couvrir une petite planète, ou, vous savez, un très grand bâtiment. Le fait est qu’il y en a des tonnes.

Voici comment cela fonctionne. Certains neurones (cellules du cerveau) naissent avec la personnalité des chiots – très excitables et prompts à s’enflammer. Nous en avons besoin. Ils nous aident à penser rapidement, à agir rapidement et à nous souvenir. En quantité suffisante et au bon moment, ces neurones sont des cellules magiques du cerveau. Mais parfois, ils peuvent s’emballer. Lorsque trop de ces neurones excitables deviennent trop actifs, l’anxiété peut survenir.

Pour empêcher ces neurones d’être surexcités et de causer des problèmes, le cerveau dispose d’un neurochimique, le GABA (l’acide gamma-aminobutyrique est le nom qu’il aime utiliser dans les réunions scientifiques et lorsqu’il veut faire impression). Les substances neurochimiques sont les petits messagers du cerveau qui transportent les informations importantes d’une cellule à l’autre. Le GABA est la substance chimique qui permet au cerveau de se calmer, un peu comme une douce berceuse pour les parties du cerveau qui en ont sérieusement besoin. Lorsque les niveaux de GABA dans le cerveau sont faibles, il n’y a rien pour calmer les neurones excitables. L’exercice est un moyen vraiment efficace d’amener le GABA dans le cerveau aux bons niveaux.

Une fois que ces neurochimiques sont revenus à des niveaux sains, les symptômes de l’anxiété ont tendance à disparaître dans le soleil couchant, ou dans une boîte avec un couvercle très ajusté – nous ne le savons pas avec certitude mais où qu’ils aillent, c’est quelque part loin de vous, ce qui est la chose importante.

Toute activité qui fait marcher votre cœur compte comme un exercice. Cela sera différent pour chacun. Cela ne doit pas forcément signifier battre le pavé avec vos pieds de coureur au point de vous faire haleter pour une vie douce et de demander une bouteille d’oxygène. Non pas qu’il y ait quelque chose de mal à cela, mais c’est juste qu’il n’y a pas toujours des bouteilles d’oxygène à portée de main quand on en a besoin. Une marche rapide de 20 minutes ou 8 à 10 minutes de montée et descente des escaliers plusieurs fois par jour suffiront également. Faites ce qui vous convient. Essayez de trouver quelque chose que vous pouvez faire au moins cinq fois par semaine.

Si vous faites de l’exercice vigoureux et que vous êtes encore dans la phase  » apprendre à vous connaître essayer de vous aimer  » de votre relation, un exercice non aérobique comme le yoga peut aussi atténuer l’anxiété.

Respirez. Mais pratiquez, pratiquez, pratiquez. Et puis pratiquez encore un peu plus.

L’anxiété peut se sentir comme un gangster par moments, il peut être difficile de croire que quelque chose d’aussi simple et d’aussi normal que la respiration peut la vaincre – mais c’est possible. Voici pourquoi. Une respiration forte et profonde déclenche la réponse de relaxation. Un cardiologue de Harvard a découvert que la réponse de relaxation était une réponse automatique capable de neutraliser la poussée de substances neurochimiques à l’origine des terribles sensations physiques de l’anxiété. Parce que c’est une réponse automatique, vous n’avez pas besoin de croire qu’elle fonctionne, elle le fera tout simplement – mais vous devez l’initier.

La respiration est le commutateur qui va activer la réponse de relaxation et commencer à remettre les symptômes de l’anxiété à un niveau assez petit. Une fois que vous commencez à respirer lentement et profondément, votre corps va prendre le relais et faire le reste. Inspirez par le nez pendant trois fois, retenez votre respiration pendant une fois, puis expirez par la bouche pendant trois fois (si vous êtes du genre à aimer les images, imaginez que vous tenez une tasse de cacao chaud et que vous en sentez l’arôme chaud et capiteux pendant trois fois, retenez votre respiration pendant une fois, puis soufflez pour la refroidir pendant une fois). Assurez-vous que la respiration va bien dans votre ventre, et pas seulement dans votre poitrine.

Dans l’épaisseur de l’anxiété, le cerveau est trop occupé par d’autres choses pour se rappeler de faire une forte respiration profonde. Pour que la respiration profonde forte soit plus facile d’accès pour votre cerveau, pratiquez-la plusieurs fois par jour lorsque vous êtes calme.

Alimentation. Il faut prendre soin de son ventre

Nous avions l’habitude de penser que l’anxiété ou la dépression provoquaient des troubles du ventre, mais de plus en plus de chercheurs pensent que cela fonctionne en fait dans l’autre sens : un ventre malheureux peut rendre un cerveau malheureux. La bonne nouvelle à ce sujet, c’est qu’il ne faut pas faire trop d’efforts pour rétablir la situation, mais bien manger est super important.

Nous savons qu’il y a des trillions de microbes qui vivent dans le tractus intestinal. Ceux-ci envoient des signaux au cerveau qui peuvent modifier l’humeur et le comportement. Si vous mangez trop d’aliments transformés ou trop de sucre (ou pas assez de bons aliments), cela peut mettre à mal l’équilibre des bonnes bactéries dans votre intestin. Cela peut perturber l’équilibre de tout et influencer fortement votre humeur en renvoyant des messages funky à votre cerveau. Manger des aliments sains non transformés et des aliments qui contiennent de bonnes bactéries (comme le miso ou le yaourt) peut aider à équilibrer les choses à l’intérieur de votre intestin et à remettre les choses sur les rails.

Il n’y a absolument rien de mal à manger quelque chose de malsain et délicieux de temps en temps, mais assurez-vous que vous n’en faites pas trop. Plus votre intestin est sain, plus votre santé mentale est saine. Les bactéries intestinales sont les vedettes du monde de la santé mentale. Il est vraiment important de garder les vôtres heureuses, parce que, vous savez – les rock stars grincheuses peuvent être douloureuses et ennuyeuses et causer plus qu’une quantité décente de problèmes.

Et enfin …

Assurez-vous de vous aimer un peu plus fort. A l’adolescence, vous êtes à un moment de votre vie où le monde s’ouvre à vous. C’est un monde qui a besoin de ta sagesse, de ton courage et de ta vision intéressante et très merveilleuse des choses. L’anxiété peut avoir une façon de déplacer le centre d’intérêt trop souvent vers le négatif, mais les choses que nous aimerions changer en nous-mêmes ont souvent de très belles forces en elles. Bien sûr, vous préféreriez toujours ne pas avoir d’anxiété, mais il y a tellement de forces en vous. Passez beaucoup de temps à les remarquer.

L’anxiété est quelque chose qui arrive, pas quelque chose que vous êtes. Ce que vous êtes, c’est intelligent, avec des camions d’intelligence émotionnelle, et une façon très merveilleuse et unique de voir les choses, en plus d’être la personne sur laquelle les gens peuvent compter, celle qui pense à des choses que les autres n’ont pas, créative (même si vous ne faites rien de créatif, c’est en vous), sensible, forte et courageuse. Vous seriez le type d’humains préféré de la plupart des gens.

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