15 meilleurs exercices de câbles pour les abdominaux

Lorsqu’il s’agit d’entraînement du tronc et des abdominaux, la plupart des gens gravitent automatiquement vers les exercices de poids de corps. La raison en est que les exercices de poids de corps sont simples. Il suffit de s’allonger sur le tapis d’exercice le plus proche et de commencer à faire des crunchs !

Et si ces exercices d’abdominaux au poids du corps sont indéniablement pratiques, ils ont aussi des inconvénients. Le principal d’entre eux est que, pour tous les débutants, sauf les plus déconditionnés, beaucoup d’entre eux sont trop faciles pour avoir beaucoup d’effet.

Oui, il existe des exercices d’abdominaux super durs que vous pouvez faire, comme les drapeaux humains, par exemple, mais ce ne sont pas ceux dont nous parlons ici.

Au lieu de cela, nous faisons référence aux « vieux standards » comme les crunches, les redressements assis, les planches, les planches latérales et les levers de jambes. Ils ne fournissent pas aux exerciseurs intermédiaires et avancés un grand défi.

C’est pourquoi vous verrez la plupart des gens pomper des dizaines, voire des centaines de répétitions, ou tenir une planche pendant des minutes à la fois. Non seulement c’est une utilisation inefficace de votre temps, mais c’est aussi une façon inefficace d’entraîner vos muscles. Après tout, vous ne feriez pas des séries de 50 répétitions de curls de biceps pour augmenter la taille et la force des bras.

Si vous voulez développer les abdominaux de vos rêves, vous devez surcharger vos muscles, et l’une des meilleures façons de le faire est avec les meilleurs exercices de câble pour les abdominaux.

Anatomie de base 101

Avant de nous plonger dans les meilleurs exercices de câble pour abdos, prenons un moment pour discuter de l’anatomie de base de votre section médiane afin que vous compreniez mieux ce que fait chacun des exercices suivants.

Pour commencer, nous devons clarifier ce que nous entendons par noyau et abdominaux, car ce sont des termes qui sont souvent utilisés de manière interchangeable.

Abs et les muscles du noyau

Le terme noyau est le mot utilisé pour décrire tous les muscles qui composent votre section médiane. Pensez à votre noyau comme à votre ceinture d’haltérophilie naturelle. Lorsque les muscles de votre tronc se contractent ensemble, ce que nous appelons l’entretoisement, ils se compriment vers l’intérieur pour augmenter la pression intra-abdominale ou PEI pour faire court.

La PEI soutient votre colonne vertébrale de l’intérieur, en soulageant les os et les ligaments qui constituent cette partie du corps intrinsèquement instable et sujette aux blessures.

Les principaux muscles qui composent votre noyau sont le grand droit de l’abdomen, les obliques, le transverse de l’abdomen, l’erector spinae, le diaphragme et le plancher pelvien.

En plus de soutenir, certains de vos muscles du noyau sont responsables des mouvements de votre colonne vertébrale. Cela signifie que nous pouvons cibler préférentiellement tel ou tel muscle avec des exercices spécifiques.

Rectus abdominis – situé à l’avant de votre abdomen, ce muscle est aussi appelé abdominaux pour faire court. Sa fonction principale est la flexion de votre colonne vertébrale, mais il est également impliqué dans la flexion latérale.

Obliques – essentiellement les muscles de votre taille, vos obliques sont responsables de la rotation et de la flexion latérale de votre colonne vertébrale.

Chris Bumstead à la scène Olympia
Chris Bumstead

Erector spinae – le terme collectif pour les muscles du bas de votre dos, ce groupe de muscles étend votre colonne vertébrale et joue également un rôle dans la flexion latérale.

Donc, quand beaucoup de gens parlent d’entraîner leurs abdominaux, ils veulent en fait parler de leur noyau. Cependant, vos abdominaux sont un muscle distinct au sein du noyau, et il est possible d’isoler ce muscle.

Pour éviter toute confusion, nous inclurons le nom des principaux muscles travaillés dans chacun des exercices de câbles pour abdominaux suivants.

Les 15 meilleurs exercices de câbles pour abdominaux

Pour éviter les blessures et maximiser vos performances, assurez-vous de vous échauffer avant de faire l’un des exercices de câbles pour abdominaux suivants. Quelques minutes de cardio léger, suivies de quelques exercices dynamiques de mobilité et de souplesse des articulations, devraient suffire. Sinon, vous pouvez faire vos exercices d’abdominaux à la fin de votre séance d’entraînement, lorsque vous devriez déjà être suffisamment échauffé.

Kneeling Cable Crunch

Cable Crunches

Si vous voulez surcharger votre muscle rectus abdominus, c’est l’exercice à faire. Il vous permet de faire travailler vos abdominaux de manière intense et lourde, ce qui en fait une alternative utile aux crunchs réguliers au sol.

Comme avantage supplémentaire, les crunchs au câble à genoux vous permettent de faire travailler vos abdominaux dans une longue gamme de mouvements, de l’étirement à la contraction complète. C’est une autre raison pour laquelle les crunchs aux câbles à genoux sont supérieurs aux crunchs au sol.

Lire la suite sur les crunchs aux câbles à genoux.

Pallof Press

Cet exercice d’abdominaux aux câbles fait travailler tout votre noyau. Vous devrez renforcer votre section médiane pour garder votre torse rigide pendant que vous étendez vos bras devant vous. Pensez à celui-ci comme un exercice anti-mouvement, car vous utiliserez vos muscles du tronc pour maintenir la posture et la stabilité.

C’est un exercice isométrique, ce qui signifie que vos muscles génèrent une force, mais qu’il n’y a pas de mouvement articulaire. C’est ainsi que votre tronc doit souvent travailler dans la nature.

Les presses à pallof peuvent être effectuées debout, à genoux et en position demi-agenouillée pour varier.

Lire plus sur la presse pallof horizontale au câble.

Cable Side Bend

Cable Side Bend

Les flexions latérales sont souvent effectuées à l’aide d’haltères. Bien que cela fonctionne bien, une machine à câble basse peut être meilleure car elle maintient vos muscles sous tension constante, ce qui produit généralement de meilleurs résultats de musculation. Par ailleurs, beaucoup de personnes tiennent par erreur un haltère dans chaque main. Cela crée un effet de balancier, un poids faisant contrepoids à l’autre. Vous ne pouvez pas vraiment faire cette erreur avec les flexions latérales au câble.

Lire plus sur les flexions latérales au câble.

Presse pallof verticale

Cette version des presses pallof implique de pousser vos bras au-dessus de votre tête au lieu de les sortir devant vous. Cela crée un levier plus long et, par conséquent, un entraînement plus exigeant. C’est toujours un exercice isométrique anti-mouvement, mais l’angle de traction différent signifie que la sensation est très différente de la presse Pallof horizontale standard.

Lire la suite sur la presse Pallof verticale au câble.

Rangée de câbles debout

De nombreux exercices au câble pour les abdominaux impliquent également d’autres muscles. Par exemple, cette rangée de câbles debout fait également travailler vos lats, vos biceps et vos jambes, ce qui en fait un exercice pour tout le corps.

Bien que ce ne soit pas toujours la meilleure façon de construire un muscle, c’est un excellent moyen d’entraîner votre section médiane car, le plus souvent, c’est ainsi que votre noyau fonctionne dans la nature – en conjonction avec le reste de votre corps. Par la suite, il s’agit d’un exercice d’abdominaux au câble TRÈS fonctionnel.

Lire la suite sur le dos de la rangée de câbles en torsion debout.

Cable Woodchop

Cable Woodchop

Les woodchops au câble font principalement travailler vos obliques. Comme leur nom l’indique, ils reproduisent le balancement d’une hache pour couper du bois. Elles peuvent être effectuées de haut en bas ou de bas en haut pour varier. Cela ne change pas les muscles travaillés, et la technique de base est la même. Cependant, si vous faites beaucoup de woodchops au câble, vous apprécierez peut-être d’avoir deux options disponibles.

Lire la suite sur les obliques des woodchops au câble.

Torsions au câble

Cet exercice est très similaire aux woodchops au câble. La seule vraie différence est qu’au lieu de déplacer vos bras en diagonale, vous les gardez à l’horizontale. Cela fait toujours travailler vos obliques, bien que sous un angle légèrement différent. Utilisez cet exercice comme une alternative aux woodchops de bas en haut ou de haut en bas.

Lire la suite sur les obliques par câble.

Twisting Cable Overhead Press

C’est un autre exercice qui fait travailler le noyau aux côtés de plusieurs autres groupes musculaires. Dans ce cas, il s’agit de vos épaules et de vos triceps. Dans ce type d’exercice d’abdominaux avec câble, votre tronc constitue une sorte de pont entre le bas et le haut de votre corps. Il maintient votre section médiane rigide afin qu’aucune force générée par vos bras ou vos jambes ne soit  » perdue  » au milieu.

Lire la suite sur la presse aérienne à câble en torsion.

Torsions russes avec une balle de stabilité

Torsions russes avec une balle de stabilité

Cet exercice fait travailler vos obliques. L’utilisation d’un ballon de stabilité offre un soutien à votre dos afin que vous puissiez vous concentrer sur la rotation de votre torse contre la résistance offerte par la machine à câble.

Cet exercice est un peu délicat car il implique à la fois l’équilibre et la coordination. Malgré tout, si vous cherchez une alternative stimulante aux exercices de woodchop décrits plus haut, c’est un excellent exercice à essayer.

Lire la suite sur les torsions russes au câble.

Les crunchs inversés au câble

Bien qu’il n’existe pas d’abdominaux supérieurs ou inférieurs, il est possible d’utiliser votre abdomen droit pour soulever vos hanches vers vos épaules au lieu de faire remonter vos épaules vers vos hanches. En plus de faire travailler vos abdominaux, cet exercice implique également vos fléchisseurs de hanches.

Comment le faire :

  1. Mettez des sangles de cheville et attachez-les à une machine à poulie basse. Allongez-vous avec les jambes tendues, les bras le long du corps. Soulevez vos pieds à quelques centimètres du sol.
  2. Contractez vos abdominaux, pliez vos jambes et ramenez vos genoux vers votre poitrine. Basculez votre bassin lorsque vous rentrez vos jambes, en essayant de le faire rouler vers vos épaules.
  3. Extendez vos jambes et, sans abaisser vos pieds, répétez l’exercice.

Cable Side Crunch

Les crunchs latéraux sur câbles n’impliquent pas une grande amplitude de mouvement. Cependant, ils vous permettent de zoner sur vos obliques et de les contracter très fort ! Si vous voulez isoler vos obliques et moins utiliser vos autres muscles centraux, cet exercice est celui qu’il faut choisir. Cet exercice peut être fait debout ou à genoux selon les préférences.

Lire la suite sur les crunchs latéraux au câble.

Single Arm Cable Chest Press

Sans surprise, cet exercice d’abdominaux au câble fait également travailler vos pectoraux. Après tout, il s’agit d’une presse de poitrine debout. Mais vous devrez également vous serrer fort pour maintenir votre torse en place. En tant que tel, en plus de vos pecs, deltoïdes antérieurs et triceps, tout votre noyau obtient un entraînement aussi.

Comment le faire:

  1. Attachez une seule poignée en forme de D à une machine à poulie réglable. Réglez-la à peu près à mi-hauteur de poitrine.
  2. Se tenir debout, dos à la machine à poulie, et tenir la poignée d’une main. Le câble doit passer sous votre bras. Adoptez une position décalée pour l’équilibre et contractez votre tronc.
  3. Sans tordre vos hanches ou vos épaules, poussez la poignée devant vous.
  4. Retournez à la position de départ et répétez.
  5. Faites le même nombre de répétitions de chaque côté.

Plank Cable Row

Les planches sont un excellent exercice pour vous apprendre à contraindre votre tronc correctement. Mais, le problème est qu’une fois que vous pouvez les faire pendant plus d’une minute ou deux, ils commencent à devenir ennuyeux et moins efficaces. Utilisez cette variante pour donner un nouveau souffle à vos planches. Comme les planches ordinaires, cet exercice fait travailler tout votre tronc.

Comment le faire :

  1. Adoptez la position standard de la planche devant une machine à câble basse équipée d’une poignée en forme de D. Contractez votre tronc et assurez-vous que votre corps forme une ligne droite.
  2. Tendez la main et attrapez la poignée d’une main.
  3. En maintenant votre planche, pliez votre bras et tirez la poignée dans votre épaule.
  4. Etendez votre bras et répétez.
  5. Restez et faites ensuite le même nombre de répétitions du côté opposé.

Side Plank Cable Row

Cet exercice est similaire au #13, mais vous utiliserez une action de rameur horizontale plutôt que verticale tout en maintenant une position de planche latérale. Cela augmente l’activation des muscles obliques.

Comment le faire :

  1. Allongez-vous sur le côté face à une machine à câble basse équipée d’une poignée en forme de D. En vous appuyant sur votre bras le plus bas, soulevez votre corps, de manière à former une ligne droite. Prenez la poignée dans votre main libre.
  2. En gardant votre noyau tendu et votre corps droit, ramenez la poignée dans votre côté.
  3. Etendez votre bras et répétez.
  4. Restez-vous puis faites le même nombre de répétitions du côté opposé.

Double Cable Crunch / Cable Tuck Crunch

Vous cherchez l’exercice de câble le plus intense pour les abdos ? C’est peut-être celui que vous voulez ! Cet exercice consiste à utiliser deux poulies à la fois pour vraiment surcharger vos abdominaux. Vous devrez soulever vos épaules ET vos hanches pour celui-ci, ce qui crée une contraction abdominale très intense.

Comment le faire :

  1. En utilisant une machine à câble croisé, mettez vos sangles de cheville et attachez vos pieds à une poulie basse. Ensuite, attachez une poignée de corde à la poulie basse opposée et, allongé sur le dos, tenez-la fermement.
  2. Fléchissez vos bras et ramenez vos mains dans vos épaules. C’est votre position de départ.
  3. Fléchissez vos jambes et ramenez vos genoux dans votre poitrine en soulevant simultanément votre tête et vos épaules du sol. Essayez de toucher vos coudes à vos genoux.
  4. Rallongez-vous et répétez.

Conseils importants pour l’entraînement des abdominaux

Tirez le meilleur parti des exercices au câble pour les abdominaux avec ces conseils pratiques !

Ne travaillez pas seulement le rectus abdominis

Lorsqu’il s’agit de l’entraînement du tronc, beaucoup d’exerciseurs entraînent de manière obsessionnelle leur rectus abdominis dans l’espoir d’obtenir des abdos de six-pack. Bien qu’il s’agisse du muscle de votre pack de six, vous ne pourrez le voir que si votre taux de graisse corporelle est suffisamment bas. C’est également l’un des muscles qui composent votre ceinture abdominale. Donc, pour un grand noyau, assurez-vous de travailler tous les muscles qui composent votre section médiane, et pas seulement celui de l’avant.

Mélangez vos répétitions

La plupart des gens ont tendance à faire des séries de répétitions plus élevées pour l’entraînement des abdominaux. Cela pourrait être parce qu’ils croient que les répétitions élevées brûlent les graisses. Malheureusement, ce n’est pas le cas ! Rendez votre entraînement d’abdominaux plus productif en utilisant une gamme de répétitions, de faibles à élevées. Les exercices d’abdominaux par câble sont parfaits pour cela, car vous pouvez ajuster le poids pour rendre chaque exercice plus difficile ou plus facile. Essayez de faire des séries de 5, 10, 15 et 20 répétitions. Si vous pouvez en faire plus de 20, le poids est probablement trop léger.

Ne pas entraîner les abdominaux tous les jours

Comme tout muscle, vos abdominaux ont besoin de repos pour pouvoir récupérer et se développer. Vous n’entraîneriez pas vos biceps tous les jours, alors ne traitez pas vos abdominaux de la même façon. Deux ou trois entraînements de base intenses par semaine devraient suffire pour la plupart des exerciseurs. En faire plus ne produira pas nécessairement de meilleurs résultats.

Isoler et intégrer

Bien que les exercices d’abdominaux par câble comme les crunchs et les flexions latérales soient efficaces, ce sont aussi des exercices d’isolation. Votre noyau travaille généralement avec le reste de votre corps, et au moins une partie de votre entraînement d’abdominaux devrait refléter cela. Assurez-vous de faire également des choses comme les presses Pallof, les presses à câble à un bras et les rangs pour faire travailler vos abdominaux conjointement avec vos bras et vos jambes.

Utiliser un tempo contrôlé et des contractions maximales pour obtenir de meilleurs résultats

Certains exerciseurs rendent leurs entraînements d’abdominaux moins efficaces en utilisant l’élan. Cela vous aidera à soulever plus de poids mais enlève aussi la tension des muscles cibles. Rendez vos exercices d’abdominaux par câble plus difficiles en vous déplaçant plus lentement et plus délibérément et en contractant les muscles cibles au milieu de chaque rep. Cela rendra tout exercice d’abdominaux plus difficile et plus efficace.

Wrapping Up

Lorsqu’il s’agit d’entraîner votre abdomen, les câbles sont difficiles à battre. L’utilisation d’une machine à câbles vous permet de frapper votre noyau sous presque tous les angles, ainsi que de surcharger vos muscles pour augmenter la force et la taille. En outre, contrairement aux exercices d’abdominaux au poids du corps, où vous devez faire plus de répétitions pour rendre votre entraînement plus difficile, avec les câbles, vous pouvez utiliser plus de poids pour augmenter les exigences de votre entraînement.

Donc, que vous souhaitiez augmenter la force du tronc pour le sport ou sculpter un pack de six pour l’été, ces exercices de câbles pour les abdominaux peuvent vous aider.

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Cet article a été modifié pour la dernière fois le 19 novembre 2020 10:07 am

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