Soluciona tu dolor en el arco del pie

La fascitis plantar es la pesadilla recurrente de los corredores. Es una lesión notoriamente obstinada que ataca cuando la gruesa banda de fibras que recorre la parte inferior del pie se inflama. Puede empezar como una irritación menor, pero puede avanzar y convertirse en una lesión que deje de funcionar, especialmente si no se trata a tiempo o de forma adecuada. Aunque el hielo, el reposo, las plantillas ortopédicas y los analgésicos pueden aliviar las molestias, la lesión puede reaparecer (y repetirse) a menos que se aborde la causa subyacente: la debilidad y la rigidez de los músculos y tendones que conforman y sostienen el pie, dice Irene Davis, directora del Centro Nacional de Corredores de Spaulding (EE.UU.). Si el dolor de arco es tu némesis, Davis recomienda hacer los siguientes ejercicios descalzos a diario.

Levantamientos de pantorrilla

Fortalece los tendones de los talones y los músculos de la pantorrilla, que sostienen el arco.

Para hacer: Levantar sobre las puntas de los pies lo más alto posible. Baje lentamente. Haz tres series de 10 repeticiones. Progresa a hacer las elevaciones en las escaleras (con los talones colgando), y luego a las elevaciones con una sola pierna.

Estiramiento del escalón

Mejora la flexibilidad de tu tendón de Aquiles y de la pantorrilla – cuando estas áreas se tensan, el arco se sobrecarga dolorosamente.

Para hacer: Colóquese en el borde de un escalón, con los dedos de los pies en el escalón y los talones colgando. Baje los talones hacia abajo, más allá del escalón, y vuelva a subir a la posición inicial. Haz tres series de 10 repeticiones.

Doming

Trabaja los músculos del arco y el tibial posterior (en la pantorrilla y el pie) para controlar el exceso de pronación.

Para ello: Estando de pie, presiona los dedos del pie hacia abajo en el suelo mientras mantienes el talón plantado, de manera que el pie forme un arco (o cúpula). Suelta, y haz tres series de 10 repeticiones en cada pie.

Separa y aprieta los dedos del pie

Trata los músculos interóseos del pie, que sostienen el arco.

Para hacer: Mientras está sentado, haga un bucle con una pequeña banda de resistencia alrededor de los dedos del pie. Separe los dedos de los pies; suéltelos. A continuación, coloque un separador de dedos (utilizado en los salones de uñas) entre los dedos de los pies. Aprieta los dedos de los pies y suéltalos. Haz tres series de 10 repeticiones de cada ejercicio en ambos pies.

Curvas de toalla

Trabaja los músculos flexores de los dedos de los pies que corren a lo largo de su arco para aumentar la fuerza general del pie.

Para hacer: Coloca una pequeña toalla de mano en el suelo y pon un pie sobre la toalla. Usando sólo los dedos de los pies, apriete la toalla hacia usted, sostenga, luego empuje lentamente la toalla lejos de usted de vuelta a la posición inicial. Haz tres series de 10 repeticiones con cada pie.

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