Dieta de 2500 calorías: ¿Puedes reducir los kilos de más montando alimentos nutritivos en tu plato?

Dieta de 2500 calorías

Imagina tener que comer una dieta de 2500 calorías cada día. La mayoría de nosotros se estremecería al pensarlo. Cómo puede una persona comer tanta comida y calorías en un solo día? ¿Cómo puede funcionar?

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Cuando se piensa en un plan de dieta de 2500 calorías, la mayoría de nosotros asumiría automáticamente que esto es un pase libre para tener todo el pollo frito, hamburguesas, papas fritas y pizza que le gustaría. Sin embargo, esto no es cierto.

Todavía puedes tener comida saludable en una dieta de 2500 calorías. Después de todo, los atletas profesionales pueden consumir hasta 8000 calorías al día, dependiendo de su elección de deporte. El nadador olímpico, Michael Phelps, admitió una vez que comía unas 12.000 calorías al día en 2008 (6).

¿Cómo es una dieta de 2500 calorías?

Una dieta saludable de 2500 calorías incluye un equilibrio de macronutrientes -carbohidratos, proteínas y grasas- que te ayudará a obtener todos los micronutrientes -vitaminas y minerales- que necesitas para tener energía y bienestar.

Lee más: Planes de comidas para bajar de peso: Planes de dieta sencillos, menús y trucos para perder kilos más rápido

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¿Quién debe hacer una dieta de 2500 calorías?

La ingesta de calorías puede ser muy diferente incluso en personas que se parecen. Esto se debe a que depende de múltiples factores como la edad, la cantidad de actividad física, la altura y el peso, las hormonas, la medicación y el estado general de salud (11).

Sin embargo, como regla general, las mujeres promedio tienen 2000 calorías para mantener su peso y unas 1500 calorías para perder aproximadamente medio kilo por semana. Los hombres, en cambio, necesitan 2500 calorías para mantenerse y 2000 para perder peso. Para resumir, es necesario reducir la ingesta típica de calorías diarias en 500 calorías por día para perder alrededor de un kilo por semana.

Dicho esto, hay algunas excepciones a la regla (2):

  1. Hombres sedentarios a moderadamente activos de 19 a 30 años.
  2. Hombres moderadamente activos de 31 a 50 años.
  3. Hombres activos de 51 años o más.
  4. Cuando se trata de mujeres activas, su ingesta de calorías alcanza en la mayoría de los casos las 2200 calorías al día; sin embargo, si alguna mujer es increíblemente activa, puede necesitar hasta 2500 calorías al día. Entre estas mujeres se encuentran las culturistas, las entrenadoras de gimnasio, las bomberas, las atletas, etc.
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    ¿Cómo es una dieta de 2500 calorías

    ¿Puedo utilizar la dieta de 2500 calorías para ganar músculo?

    Sí, se puede. Esto se conoce comúnmente como bulking. Para cualquier persona que levante pesas constantemente y quiera más músculo, esta dieta podría ser apropiada para ti (4).

    A veces los culturistas pueden hacer ejercicio y comer 2500 calorías al día para ganar músculo y perder algo de peso corporal sin perder el músculo ya existente (3). Esto se conoce comúnmente como una dieta de corte.

    Si no estás seguro de dónde o cómo empezar, este sencillo plan de comidas de la dieta de 2500 calorías de cinco días puede ayudarte a empezar:

    Lunes

  • Desayuno – Una cucharada de proteína de suero, 20 gramos de arándanos, 2 huevos enteros y 5 claras de huevo.
  • Calorías: 474. Grasas: 15 g, Carbohidratos: 23 g, Proteínas: 53,8 g
  • Merienda – 2 plátanos pequeños y una cucharada de proteína en polvo
  • Cal: 534 Grasas: 3 g, Carbohidratos: 61 g, Proteínas: 46 g
  • Almuerzo – 125 g de arroz integral cocido, 198 g de pechuga de pollo cocida, 80 g de ensalada mixta (verduras a elegir).
  • Calorías: 470. Grasa: 4 g, Carbohidratos: 30 g, Proteínas: 63 g
  • Merienda de la tarde- 4 claras de huevo cocidas, 1 manzana y 2 cucharadas de proteína de suero de leche en polvo (mezclada con agua).
  • Calorías: 476. Grasa: 5 g, Carbohidratos: 30 g, Proteínas: 62 g
  • Cena- 198 g de pechuga de pollo, 60 g de boniato y 80 g de ensalada mixta.
  • Cal: 393. Grasa: 5 g, Carbohidratos: 15 g, Proteínas: 61 g
  • Ingesta total del día: Calorías: 2.347. Grasas: 32 g, Carbohidratos: 159 g, Proteínas: 285.8 g
Dieta de 2500 calorías para perder peso

Martes

  • Desayuno – 268 g de claras de huevo, dos rebanadas de pan germinado, mermelada reducida en azúcar y ketchup sin azúcar.
  • Calorías: 319. Grasa: 0 g, Carbohidratos: 43 g, Proteínas: 36 g
  • Merienda – Barrita de proteínas (68 g) y café negro.
  • Cal: 270. Grasa: 9 g, Carbohidratos: 29 g, Proteínas: 20 g
  • Almuerzo – 74 g de avena, un plátano mediano, 10 g de copos de coco y 3 trozos de chocolate negro al 70%.
  • Calorías: 482. Grasa: 20,9 g, Carbohidratos: 87,6 g, Proteínas: 38,1 g
  • Merienda – Una nectarina grande.
  • Cal: 70. Grasa: 0,5 g, Carbohidratos: 16,5 g, Proteínas: 1,7 g
  • Almuerzo #2 – 150 g de carne picada magra, 1 taza de flores de coliflor, 150 g de arroz jazmín y 1 cucharada de salsa hoisin.
  • Calorías: 805. Grasa: 35,5 g, Carbohidratos: 64,8 g, Proteínas: 53,4 g
  • Cena – 1 taza de floretes de brócoli, 1 lata de atún y una batata mediana (al horno).
  • Calorías: 307. Grasa: 1,4 g, Carbohidratos: 43 g, Proteínas: 34,5 g
  • Postre – 2 barritas de helado bajas en calorías.
  • Cal: 160. Grasa: 2 g, Carbohidratos: 28 g, Proteínas: 10 g
  • Ingesta total del día: Calorías: 2.413. Grasas: 69,3 g, Carbohidratos: 311,9 g, Proteínas: 193.7 g
Dieta ceto de 2500 calorías

Miércoles

  • Desayuno – 2 tortitas de suero de leche de 15 cm, 2 rebanadas de tocino, 2 palmadas de mantequilla, 3 cucharadas de jarabe de arce puro.
  • Calorías: 673. Grasa: 29,4 g, Carbohidratos: 85 g, Proteínas: 17 g
  • Merienda – 1 plátano mediano y 1 taza de avena.
  • Calorías: 286. Grasa: 4 g, Carbohidratos: 55,1 g, Proteínas: 7,5 g
  • Almuerzo – 1 bagel, 113 g de pavo en lonchas, 2 rodajas de tomate, 1 hoja de lechuga, 1 rodaja de queso cheddar, 1 cucharadita de mostaza, 2 rodajas de aguacate.
  • Calorías: 632. Grasa: 20 g, Carbohidratos: 70,4 g, Proteínas: 42,5 g
  • Merienda – 1 envase de yogur griego, 1/2 taza de frambuesas y 28 g de pretzels.
  • Calorías: 248. Grasa: 4 g, Carbohidratos: 36 g, Proteínas: 17 g
  • Cena – 113 g de pechuga de pollo, 1 taza de arroz blanco, 1/2 pimiento picado, cebolla verde, 1/2 cebolla roja, 1/2 taza de champiñones, 2 cucharadas de salsa de soja, 1 huevo y 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra.
  • Calorías: 609. Grasa: 21 g, Carbohidratos: 55 g, Proteínas: 50 g
  • Ingesta total del día: Calorías: 2448. Grasas: 79 g, Carbohidratos: 301 g, Proteínas: 134 g (10)
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    ¿Cuáles son los gramos de proteínas, carbohidratos, y gramos de grasa necesarios para una dieta de 2500 calorías

    Jueves

    • Desayuno – 1 taza de avena, 1 taza de leche baja en grasa, 1.5 tazas de café, 1 cucharada de nata líquida, 2 naranjas medianas y 1 cucharadita de azúcar.
    • Calorías: 453.6. Grasa: 4,9 g, Carbohidratos: 89,3 g, Proteínas: 46,2 g
    • Merienda – 1 plátano mediano y 3 cucharadas de mantequilla de cacahuete.
    • Calorías: 390. Grasa: 25,1 g, Carbohidratos: 37,2 g, Proteínas: 13,2 g
    • Almuerzo – 1 manzana mediana, 3 rebanadas de pan integral, 28 g de queso cheddar, 1 hoja de lechuga, 1,5 tazas de té, 1 cucharadita de azúcar, 57 g de pechuga de pavo y 1 cucharada de mayonesa.
    • Calorías: 604.5. Grasa: 20,2 g, Carbohidratos: 71,6 g, Proteínas: 34,7 g
    • Merienda – 2 rebanadas de pan de centeno, 1 cucharada de mayonesa, 1/2 taza de atún y 1 melocotón mediano.
    • Calorías: 365. Grasa: 6 g, Carbohidratos: 75 g, Proteínas: 40 g
    • Cena – 113 g de salmón, 1 taza de arroz integral, 2 tazas de leche desnatada, 1 ensalada grande de jardín y 4 cucharadas de mostaza con miel.
    • Calorías: 755. Grasa: 16,2 g, Carbohidratos: 111,4 g, Proteínas: 47,2 g
    • Ingesta total del día: Calorías: 2568. Grasas: 72 g, Carbohidratos: 385 g, Proteínas: 118.2 g
    quien debe hacer una dieta de 2500 calorías

    Viernes

    • Desayuno – 1/2 taza de avena, 1 taza de fresas, 1 huevo grande y 3 claras de huevo (hervidas), 1.25 tazas de leche de almendras y 1 cucharada de proteína de suero.
    • Calorías: 478. Grasa: 13 g, Carbohidratos: 47 g, Proteínas: 48 g
    • Merienda – 227 g de pechuga de pollo desmenuzada, 2 wraps integrales bajos en carbohidratos y 1 taza de pimientos.
    • Calorías: 370. Grasa: 10 g, Carbohidratos: 31 g, Proteínas: 55 g
    • Almuerzo – 4 tazas de mezcla de lechuga romana y espinacas, 12 tomates uva, 2 cucharadas de vinagre balsámico, 2 palitos de queso reducido en grasa, 150 g de yogur griego y 1 taza de almendras tostadas.
    • Calorías: 469. Grasa: 24 g, Carbohidratos: 29 g, Proteínas: 36 g
    • Merienda – 1,25 tazas de leche de almendras sin azúcar, 1 cucharada de proteína de suero, 150 g de yogur griego y 1 taza de frutas congeladas mixtas.
    • Calorías: 348. Grasa: 4 g, Carbohidratos: 38 g, Proteínas: 37 g
    • Merienda – 1 cucharada de proteína de suero de leche mezclada con agua.
    • Cal: 120. Grasa: 1 g, Carbohidratos: 3 g, Proteína: 24 g
    • Cena – 226 g de carne picada magra, 1/2 taza de arroz integral y 2 tazas de brócoli al vapor.
    • Calorías: 442. Grasa: 10 g, Carbohidratos: 38 g, Proteínas: 56 g
    • Postre: 1 taza de requesón bajo en grasa y 1 taza de fresas.
    • Calorías: 229. Grasa: 5 g, Carbohidratos: 22 g, Proteínas: 25 g
    • Ingesta total del día: Calorías: 2.456. Grasas: 67 g, Carbohidratos: 208 g, Proteínas: 281 g
    Plan de comidas de la dieta de 2500 calorías

    ¿Se puede hacer una dieta ceto de 2500 calorías?

    Sí, es posible. Estar en una dieta cetogénica no significa que no puedas alcanzar los micros y macros requeridos para el plan de dieta de 2500 calorías. Aquí tienes un ejemplo de menú de un día para que te hagas una idea de cómo comer:

    • Desayuno – 2 cucharadas de cáscara de psilio, 1-2 tazas de café, 2 cucharadas de nata líquida, 2-3 g de aceite de pescado EPA/DHA.
    • Calorías: 188. Grasa: 15 g, Carbohidratos: 4 g, Proteínas: 0 g
    • Merienda – 113 g de filete de costilla, 3 huevos grandes, 3 rebanadas de tocino de cerdo frito, 1 taza de espinacas al vapor.
    • Calorías: 691. Grasa: 43 g, Carbohidratos: 4 g, Proteínas: 63 g
    • Almuerzo – 4 eslabones de salchicha de cerdo, 1 taza de aguacate en rodajas y 1 tomate mediano.
    • Cal: 581. Grasa: 48 g, Carbohidratos: 5 g, Proteínas: 23 g
    • Merienda – 2 onzas de queso feta, 1 envoltorio de tortilla bajo en carbohidratos, 1/2 taza de pechuga de pollo cocida en dados, 1 taza de apio picado.
    • Calorías: 398. Grasa: 17 g, Carbohidratos: 9 g, Proteínas: 36 g
    • Cena – 226 g de salmón, 28 g de queso parmesano rallado, 3 tazas de coliflor al vapor, 1,25 cucharadas de mantequilla.
    • Calorías: 637. Grasa: 37 g, Carbohidratos: 6 g, Proteínas: 61 g
    • Ingesta total del día: Calorías: 2.495. Grasas: 160 g, Carbohidratos: 28 g, Proteínas: 183 g (7)
    Dieta de 2500 calorías para ganar músculo

    ¿Se puede utilizar una dieta de 2500 calorías para perder peso?

    Sí, se puede. Pero esto es totalmente confiable en la cantidad de calorías que estaba comiendo previamente por día. Si estás luchando con tu peso y no sabes cuántas calorías estás consumiendo actualmente, puedes empezar descargando una app de fitness que tenga un contador de calorías.

    Introduce todas las comidas que haces en un día, y te permitirá saber la cantidad final. Si el número final es superior a 2500, entonces esta dieta podría ayudar. Sin embargo, si el número está por debajo, manténgase alejado de este plan de comidas de la dieta de 2500 calorías.

    En su lugar, opte por recortar alrededor de 500 a 1.000 calorías al día de su dieta diaria. Esto le ayudará a impulsar una pérdida de peso gradual en la que puede perder alrededor de 1 a 2 libras (medio kilo a un kilo), a la semana.

    Lee más: Plan de comidas vegetariano para perder peso con 1200 calorías: Renueva tu dieta ahora mismo

    Plan de dieta de 2500 calorías

    El resultado final

    Una dieta de 2500 calorías no es tan difícil como la gente puede pensar que es. No sólo puedes comer comidas limpias y saludables, sino que también puede funcionar como un buen plan de pérdida de peso para las personas que luchan contra el sobrepeso o la obesidad. También es utilizado por culturistas que desean eliminar algo de grasa para una mejor definición muscular o levantadores de pesas que quieren ganar músculo.

    Dicho esto, sólo es útil como solución de pérdida de peso para este pequeño grupo de personas. Para la persona promedio, un plan de dieta de 2500 calorías es mucho y sólo servirá para aumentar su peso. A menos que encaje en las dos categorías anteriores, elija comer dentro de las 1600 calorías recomendadas para las mujeres o 2000 cals para los hombres para mantener su peso – o menos para la pérdida de peso.

    Como de costumbre, siempre tenga en cuenta su salud antes de intentar cualquier cambio en su dieta y la ingesta de calorías. Pide una cita con tu médico o dietista registrado para discutir cualquier cambio que desees hacer.

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    Preguntas frecuentes

    ¿Qué debes tomar en una dieta de 2500 calorías

    Como en todas las dietas, lo mejor es consumir sólo alimentos saludables y evitar los procesados y cargados de azúcar que destrozan nuestro cuerpo. Algunos de los principales alimentos saludables que debes procurar consumir son:

  1. Frutas como la manzana, el plátano, el mango, la piña o el kiwi (5)
  2. Verduras como el brócoli, col rizada y otras verduras de hoja verde
  3. Leche y yogures bajos en grasa y sin grasa
  4. Carnes como el salmón, la carne de vacuno magra y la pechuga de pollo y los huevos (9)
  5. Carbohidratos complejos en lugar de carbohidratos simples. Los carbohidratos complejos incluyen el arroz integral, la cebada, el trigo sarraceno, el trigo bulgur, la avena y el arroz salvaje
  6. Legumbres como las alubias (de riñón, negras, pinto, etc.) los garbanzos, los cacahuetes y los guisantes (8)
  7. Siempre que te mantengas dentro de tus calorías y micro y macronutrientes recomendados, puedes comer cómodamente cualquiera de los alimentos anteriores. Asegúrate de llevar un control de tu ingesta a través de una app de fitness.

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    ¿Cuáles son los gramos de proteínas, carbohidratos y grasas necesarios para una dieta de 2500 calorías?

    No todos seguimos las mismas dietas, y algunas personas no se preocupan de hacer dieta en absoluto. Sin embargo, siempre es una buena idea tener en cuenta lo que se come y la cantidad que se ingiere. Para cualquier persona que siga el plan de alimentación de la dieta de 2500 calorías, aquí hay algunas pautas que puede utilizar para llevar un registro de su ingesta de proteínas, carbohidratos y grasas durante el día (1).

    Dieta vegetariana

    Para cualquier persona que sea vegetariana, para alcanzar las 2500 calorías en un día, necesitará:

  • 1,300 cal de carbohidratos = 325 g
  • 450 cal de proteínas = 113 g
  • 800 cal de grasas = 89 g

Estilo mediterráneo

Para que aciertes con tus macro y micronutrientes, tendrás que comer:

  • 1,375 cal de carbohidratos = 344 g
  • 350 cal de proteínas = 88 g
  • 850 cal de grasas = 94 g
  • .

Dieta de 2500 calorías

Alta-.Dieta proteica

Las siguientes medidas son específicamente para el plan de dieta 40-30-30, lo que significa que el 40% de tus calorías provienen de los carbohidratos, el 30% de las grasas y el 30% de las proteínas :

  • 1000 cal de carbohidratos = 250 g
  • 750 cal de proteínas = 188 g
  • 750 cal de grasas = 83 g

Si no estás haciendo ninguna dieta específica, puede seguir las directrices dietéticas del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) para poder consumir las 2500 calorías diarias deseadas. Un ejemplo de esto es:

  • 1275 cal de carbohidratos = 319 g
  • 450 cal de proteínas = 113 g
  • 825 cal de grasas = 92 g

.

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Cómo hacer una dieta de 2500 calorías

Si estás confundido sobre cómo aumentar tu consumo de calorías a 2,500 al día, la clave es empezar poco a poco. Si has estado comiendo 1200, 1600 o 2000 calorías al día, saltar a 2500 puede ser bastante difícil.

En su lugar, opta por aumentar tu ingesta de alimentos en 50 a 100 calorías cada pocos días. Esto le ayudará a usted y a su cuerpo a adaptarse a una mayor ingesta de alimentos. Finalmente, en unas semanas, podrá comer una dieta de 2500 calorías sin problemas cómodamente.

También debe recordar hacer ejercicio. Cuantas más calorías quemes, más podrás consumir. Si tu objetivo es ganar músculo y no peso, entonces hacer ejercicio es una necesidad, incluso mientras trabajas hacia el objetivo de comer una dieta de 2500 calorías.

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DESCARGO DE RESPONSABILIDAD:

Este artículo está destinado únicamente a fines informativos generales y no aborda circunstancias individuales. No sustituye el consejo o la ayuda de un profesional y no se debe confiar en él para tomar decisiones de ningún tipo. Debe consultarse a un médico autorizado para el diagnóstico y tratamiento de cualquier condición médica. Cualquier acción que usted tome sobre la base de la información presentada en este artículo es estrictamente bajo su propio riesgo y responsabilidad!

Fuentes:

  1. Tablas de composición de la dieta diaria para carbohidratos, proteínas y grasas (2020, verywellfit.com)
  2. Requisitos calóricos estimados (2008, webmd.com)
  3. Recomendaciones basadas en la evidencia para la preparación de concursos de culturismo natural: nutrición y suplementación (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  4. ¿Exactamente cuántas calorías necesitas? (s.d, mensjournal.com)
  5. Alimentación sana para un peso saludable (2020, cdc.gov)
  6. ¿Cuántas calorías necesitan los atletas olímpicos? (2016, npr.org)
  7. Planes de comidas cetogénicas: Lose Fat, Preserve Muscle (2018, muscleandstrength.com)
  8. Legumbres: Un cambio rápido y fácil para mejorar tu dieta (2018, health.harvard.edu)
  9. ¿Cuáles son los alimentos más saludables? (2020, medicalnewstoday.com)
  10. ¿Cómo son 2.500 calorías? (2020, bodybuilding.com)
  11. ¿Cuál debe ser mi consumo diario de calorías? (2019, nhs.uk)

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