¿Cuántos tramos se necesitan para que subir escaleras se considere un entrenamiento?

Cuando se trata de subir escaleras, no se puede negar que los 1.776 escalones de la Torre CN suponen un gran reto. Afortunadamente, la mayoría de los lugares de trabajo no esperan que sus empleados suban 144 tramos cada mañana, aunque se fomente el uso de las escaleras.

Entonces, ¿cuántos tramos se necesitan para que subir escaleras se considere un entrenamiento? La mayoría de los programas de salud en el lugar de trabajo destacan los beneficios del juego largo, instando a los empleados a optar por las escaleras de forma regular, incluso si se trata de un solo tramo. Si el objetivo es mejorar la salud y la longevidad, el estudio Harvard Alumni Health informó de que subir de 10 a 19 tramos a la semana (de dos a cuatro tramos al día) reduce el riesgo de mortalidad. Y un gran número de otros estudios han demostrado que elegir sistemáticamente las escaleras puede mejorar la aptitud cardiovascular, el equilibrio, la marcha, la presión arterial, la glucosa, el colesterol y la pérdida de peso.

Desde un punto de vista estrictamente fisiológico, hay mucho que hacer cuando se utilizan las escaleras – especialmente en comparación con el esfuerzo asociado a tomar el ascensor o las escaleras mecánicas. La mayoría de los músculos de la parte inferior del cuerpo entran en acción tanto al subir como al bajar las escaleras. En cuanto al corazón, trabaja lo suficientemente duro en el ascenso como para calificarlo como un entrenamiento de intensidad vigorosa, mientras que bajar las escaleras se considera una actividad de intensidad moderada.

Pero eso no es una novedad para cualquiera que haya subido más de un par de pisos a la vez. La pesadez de piernas y la falta de aliento aparecen pronto. Y si eso no es prueba suficiente de su potencial de entrenamiento, el hecho de que tanta gente evite las escaleras en favor de una opción menos agotadora -como pulsar el botón del ascensor- es una clara indicación del esfuerzo que requiere. Sin embargo, para aquellos que toman la decisión consciente de viajar de un piso a otro por sus propios medios, la recompensa merece la pena.

¿Cuál es el objetivo para cualquiera que espere obtener los beneficios para la salud y la forma física de subir las escaleras? Una visión general de la investigación sugiere que entre 30 y 160 minutos de subida de escaleras vigorosa a la semana durante ocho a 12 semanas aumentará la aptitud cardiovascular. Pero siguiendo la tendencia de realizar entrenamientos más cortos e intensos, un equipo de investigación de la Universidad McMaster reclutó a 24 estudiantes universitarios para que realizaran una serie de intervalos de escaleras cortos y rápidos. Los estudiantes subieron tres tramos de escaleras (60 peldaños) tres veces al día, con una recuperación de una a cuatro horas entre los intervalos, un protocolo que siguieron tres días a la semana durante seis semanas. Con las instrucciones de subir las escaleras un escalón cada vez lo más rápido posible, utilizando las barandillas cuando fuera necesario, los escaladores obtuvieron un aumento del cinco por ciento en la aptitud aeróbica.

Otro estudio de subida de escaleras, también realizado por un equipo de investigación de la Universidad McMaster, contó con dos grupos de sujetos. Un grupo realizó series de 20 segundos de subida de escaleras (unos tres o cuatro pisos) tres veces, con dos minutos de recuperación entre cada intervalo. El segundo grupo realizó series de 60 segundos subiendo y bajando repetidamente uno o dos tramos de escaleras, tres veces, con 60 segundos de recuperación entre los intervalos. Los dos grupos realizaron sus entrenamientos tres días a la semana durante seis semanas.

Los entrenamientos con intervalos de 20 y 60 segundos dieron lugar a una respuesta de la frecuencia cardíaca y a un aumento de la forma física similares, aunque los sujetos del estudio prefirieron las tandas repetidas de 20 segundos de subida de escaleras a los intervalos de 60 segundos de subir y bajar continuamente uno o dos tramos. Afirmaron que los cambios rápidos de dirección les desestabilizaban.

Los estudios de McMaster se suman a las opciones de fitness para las personas que buscan otro entrenamiento sencillo, accesible y eficiente en el tiempo para ayudar a alcanzar sus objetivos semanales de fitness. Pero para que quede claro, no estamos hablando del tipo de subida de escaleras que se hace mientras se viste con ropa informal de negocios. Estos entrenamientos de 10 minutos exigen un nivel de intensidad que hace sudar.

Pero no es sólo el potencial para mejorar la salud y la forma física lo que hace que subir escaleras sea una gran opción de entrenamiento. Subir las escaleras es una tarea funcional del día a día que requiere equilibrio y agilidad, ambos deteriorados a medida que se suman las décadas. La capacidad de subir y bajar las escaleras rápidamente y con confianza es una tarea digna de preservar.

Utiliza un conjunto de escaleras en casa o en la oficina que sostenga una subida durante un mínimo de 20 segundos (unos 60 escalones) o un tramo simple/doble de escaleras que pueda acomodar cambios rápidos de dirección. Luego, utiliza las escaleras en los días en que el tiempo no te acompañe. Un calentamiento rápido, seguido de tres x 20 segundos o tres x 60 segundos de subida de escaleras con una breve recuperación (uno o dos minutos) entre los ejercicios es un buen sustituto de los entrenamientos más tradicionales. Y cuando creas que has dominado las escaleras en el trabajo o en casa, siempre está la Torre CN.

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