Ansiedad

La ansiedad puede ser difícil de manejar para cualquiera, pero si se añade el torbellino de cambios que vienen con la adolescencia, la ansiedad puede sentirse como un cerdo mental intrusivo que pasa demasiado tiempo apretando, sorprendiendo y abrumando a cualquiera que aterrice.

Si la ansiedad se está convirtiendo en una amenaza, la buena noticia es que hay formas de reducirla lo suficiente. Primero, sin embargo, es importante entender los signos reveladores de la ansiedad y de dónde vienen. Cuando entiendas esto, la ansiedad comenzará a perder el poder que proviene de su misterio y su imprevisibilidad.

Adolescentes con ansiedad. Algunas cosas que debes saber

La ansiedad no tiene absolutamente nada que ver con la fuerza, el carácter o el coraje.

Las personas con ansiedad serán algunas de las más fuertes, simpáticas y valientes que cualquiera de nosotros conozca. La ansiedad y el coraje siempre existen juntos. La valentía no significa que nunca tengas miedo; si no tienes miedo, no hay necesidad de ser valiente. Lo que significa el coraje es que estás empujando hasta tus bordes. No importa dónde estén los límites. Serán diferentes para cada persona. La cuestión es que la valentía consiste en sentirlos y hacer un esfuerzo para atravesarlos – y las personas con ansiedad lo hacen todo el tiempo.

A veces aparece sin ninguna razón en absoluto.

La ansiedad se produce porque tu cerebro piensa que puede haber peligro, incluso cuando no hay ningún peligro. Los cerebros son inteligentes, pero todos pueden leer las cosas un poco mal a veces.

La ansiedad es taaaan común. Casi tan común como tener pies. Pero no tanto.

De media, aproximadamente 1 de cada 5 jóvenes tiene ansiedad. Sin duda, alguien que conozcas o te importe también luchará contra la ansiedad de vez en cuando. Las estadísticas no mienten. No cotillean y tampoco montan escándalos, por eso son tan fiables. Son buenas así.

Todo el mundo experimenta ansiedad en algún nivel.

La ansiedad existe en un espectro: algunas personas la sufren mucho y otras mucho menos, pero todos experimentamos ansiedad en algún nivel en algún momento de nuestras vidas: exámenes, entrevistas de trabajo, actuaciones. A veces puede ocurrir sin ninguna razón.

La ansiedad es un sentimiento, no una personalidad.

La ansiedad no te define. Es un sentimiento: vendrá, pero siempre se irá, y es tan humano como tener un latido del corazón.

Tu cerebro que es fuerte, sano y hace exactamente lo que los cerebros están destinados a hacer.

Tu cerebro es magnífico. Sólo es un poco sobreprotector. Te quiere como a una cosa favorita y quiere mantenerte a salvo. Y vivo. A los cerebros les encanta mantener a la gente viva. Lo adoran en realidad.

La ansiedad puede parecerse un poco a esto…

Estos son algunos de los signos comunes de la ansiedad en los adolescentes. Si tienes algunos de estos, no significa que la ansiedad adolescente sea un problema para ti. Esta lista es una forma de dar sentido a las cosas que parece que se interponen en tu camino, pero si experimentas algunas de ellas y te desenvuelves estupendamente, entonces no hay ningún problema. Algo sólo es un problema si te está causando un problema.

Pensamientos …
  • Pensamientos negativos -supuestos, pensamientos sobre ser juzgado o avergonzado, pequeños pensamientos que crecen hasta convertirse en grandes preocupaciones.
  • Preocupación excesiva por los síntomas físicos (que un corte pueda infectarse, que un dolor de cabeza pueda significar cáncer cerebral).

Un cerebro ansioso es un cerebro fuerte, y los pensamientos ansiosos pueden ser pequeñas bestias persuasivas que se pegan al interior de tu cráneo como si fueran de allí. Escribe esto y pégalo en tu espejo, para que lo veas todas las mañanas cuando te des cuenta de tu preciosa cabeza: ‘Los pensamientos son pensamientos. NO son predicciones. Deja que vengan. Y luego deja que se vayan.’

Sentimientos…
  • Miedo, preocupación, agobio, descontrol.

  • Temor, como si algo malo fuera a ocurrir.

  • Pánico que parece venir de la nada.
  • Sentirse separado de su ser físico o de su entorno. (Esto se llama despersonalización y puede ser impulsado por la ansiedad. Maneja este manejando tu ansiedad. Sigue leyendo para saber cómo hacerlo.)
Físicamente…
  • Corazón acelerado.
  • Observación en el pecho
  • Marchas.
  • Músculos tensos.
  • Manos temblorosas.
  • Sentir que vas a vomitar.
  • Mareos o mareos.
  • Sentir que quieres romper a llorar.
  • Sentirse enfadado.

Todo esto se debe a la oleada de neuroquímicos que se produce cuando el cuerpo está en modo lucha o huida. Pueden parecer aterradoras, pero todas son una parte muy normal de la forma en que el cerebro y el cuerpo te protegen de un posible peligro (más sobre esto más adelante).

Comportamientos …
  • Hurgarse la piel (dermatillomanía).
  • Arrancarse el pelo (tricotilomanía).
  • Morderse las uñas.
  • Evitar personas o situaciones, incluso si son cosas que probablemente serían divertidas. (No se trata necesariamente de querer evitar a las personas implicadas y más bien de querer evitar la ansiedad que conllevan ciertas situaciones como fiestas o reuniones o cualquier cosa desconocida).
  • Sentirse obligado a realizar ciertos hábitos o rituales que no parecen tener sentido (por ejemplo, tener que apilar las cosas en números pares, tener que tocar el pomo de la puerta un determinado número de veces antes de salir, lavarse las manos compulsivamente, comprobar las cerraduras, etc).

Las personas con ansiedad tienden a encontrar todo tipo de maneras de hacer que su ansiedad se sienta más pequeña durante un tiempo. Estos comportamientos autocalmantes suelen aumentar con la intensidad de la ansiedad, pero se alivian una vez que la ansiedad está controlada. Si puedes controlar tu ansiedad, esto ayudará a desvanecer estos síntomas. (Siéntese bien – hablaremos de cómo hacerlo.)

Puede que tenga un poco de…
  • Problemas intestinales – (estreñimiento, diarrea, intestino irritable).

En el intestino hay cientos de millones de neuronas. Esto se conoce cariñosamente como «el cerebro en nuestro intestino». Estas neuronas son realmente importantes para la salud mental porque envían información desde el vientre al cerebro. Cuando el entorno del intestino está desequilibrado (no hay suficientes bacterias buenas, hay demasiadas malas), los mensajes enviados al cerebro pueden provocar ansiedad.

Y esos zzz’s…
  • Dificultad para dormir – ya sea problemas para conciliar el sueño, o despertarse y no poder volver a dormir.

Cuando estás quieto, tranquilo y tratas de relajarte, los pensamientos negativos o las preocupaciones lo verán como una invitación. Se pondrán sus pantalones elegantes y harán que la fiesta comience en tu cabeza. Pequeños piratas insistentes y ladrones del sueño que son.

Medidas prácticas y poderosas para ayudar a manejar la ansiedad.

Entender por qué se siente como se siente.

Entender por qué la ansiedad se siente como lo hace será una de tus mayores herramientas para manejarla. Piénsalo así. Imagina que estás en una habitación oscura que está llena de «cosas». Cuando camines en la oscuridad, te vas a tropezar con cosas. Te vas a raspar, a magullar y quizás a soltar unas cuantas palabras. Pero si enciendes la luz, esas cosas siguen estando ahí, pero ahora puedes sortearlas. Se acabaron los golpes. Se acabaron los rasguños. Y se acabó el tener que morder la lengua delante de gente que puede confiscarte el teléfono. Esto es lo que debes saber…

La ansiedad se produce porque una parte de tu cerebro (la amígdala) piensa que puede haber algo de lo que debe protegerte. Cuando esto sucede, hace que tu cuerpo reciba una mezcla de neuroquímicos (incluyendo oxígeno, hormonas y adrenalina), diseñados para hacerte más fuerte, más rápido, más alerta y más poderoso para que puedas luchar por tu vida o correr por ella. Esta es la respuesta de lucha o huida. Es normal y saludable y está en todo el mundo. En las personas con ansiedad, sólo se activa un poco más rápido.

La amígdala actúa por impulso. Es un hacedor, no un pensador – todo acción y no mucho pensamiento. Sólo quiere mantenerte a salvo, porque estar a salvo es algo encantador y porque ese ha sido su trabajo desde el principio de los humanos. La amígdala no siempre puede distinguir entre algo que puede hacerte daño (como una pelota de béisbol que se acerca a tu cabeza) y algo que no (como entrar en una fiesta), y no le importa. Lo único que quiere es mantenerte a salvo.

Cuando no hay nada de lo que huir o nada contra lo que luchar, no hay nada que queme el combustible neuroquímico que está surgiendo en ti. El combustible se acumula y es por eso que la ansiedad se siente como lo hace. Así es como funciona:

» Tu respiración cambia de ser normal y lenta a ser corta y superficial. Esto se debe a que tu cerebro le dice a tu cuerpo que conserve el oxígeno en la respiración, y que envíe la mayor cantidad posible a los músculos para que puedan prepararse para correr o luchar.

Puede que te sientas hinchado o un poco sin aliento. También puedes sentir que tus mejillas se enrojecen (por la sangre que llega a tu cara) y que tu cara se calienta.

» Si no luchas o huyes, el oxígeno se acumula en tu cuerpo y el dióxido de carbono disminuye.

Puedes sentirte mareado o un poco confuso.

» Tu corazón se acelera para llevar el oxígeno a todo tu cuerpo.

Tu corazón puede sentir que se sale del pecho y podrías sentirte mal.

» El combustible se envía a tus brazos (para la lucha) y a tus piernas (para la huida).

Tus manos, brazos y piernas pueden sentirse tensos o temblorosos.

» Tu cuerpo empieza a enfriarse para evitar que se sobrecaliente si tiene que luchar o huir.

Puedes sentirte un poco húmedo o sudoroso.

» Cualquier cosa que ocurra en tu cuerpo que no sea absolutamente esencial en el momento para tu supervivencia se apagará para conservar la energía. Tu sistema digestivo es uno de ellos. Se apaga hasta que el «peligro» se resuelve, por lo que el combustible que estaba utilizando para digerir los alimentos puede ser utilizado por su cuerpo para la lucha o la huida.

Puede sentir mariposas en su vientre. También podrías sentirte mal, como si estuvieras a punto de vomitar, y tu boca podría sentirse seca.

» La amígdala también controla tus emociones, así que cuando está en lucha o huida, se enciende a alto volumen. Esto significa que tus emociones también pueden estarlo.

Puedes romper a llorar o enfadarte.

Todo lo que sientes cuando tienes ansiedad tiene que ver con que tu cuerpo se prepara para luchar o huir, cuando en realidad no hay necesidad de ninguna de las dos cosas. No pasa nada: hay cosas que puedes hacer al respecto. Hablemos de ello …

Cómo manejar la ansiedad – El cómo

Aquí hay algunas maneras de manejar la ansiedad fortaleciendo la estructura y la función de su cerebro de manera que lo proteja contra la ansiedad. Sin embargo, recuerde que el cerebro es como cualquier otro músculo de su cuerpo: se fortalecerá con la práctica. Me gustaría poder decirte que se fortalecerá con pizza y tacos, pero eso sería una gran mentira y muy poco útil. Deliciosa quizás, pero poco útil. Lo que no es una mentira es que las siguientes estrategias han sido probadas por toneladas de investigación de muy alto nivel como muy poderosas para ayudar a reducir la ansiedad.

  1. Mindfulness. Pero primero mostrarte por qué.

Una montaña de estudios han demostrado que el mindfulness puede ser un poco mágico para fortalecer el cerebro contra la ansiedad. En un análisis masivo de un número de diferentes estudios de mindfulness/ansiedad, se encontró que el mindfulness está ‘asociado con reducciones robustas y sustanciales en los síntomas de ansiedad.’

El mindfulness cambia el cerebro de la misma manera que el ejercicio cambia nuestro cuerpo – pero sin el sudor y el jadeo. Dos de las formas en que el mindfulness cambia el cerebro son:

  • Al fortalecer las conexiones entre la amígdala (el jugador clave en la ansiedad) y la corteza prefrontal (la parte del cerebro que puede calmar las grandes emociones (y la ansiedad cuenta como una gran emoción). Cuanto más fuertes sean las conexiones, más podrá la corteza prefrontal intervenir durante la ansiedad y calmar las cosas.
  • Enseñando al cerebro a permanecer en el presente. La ansiedad es impulsada por un cerebro que ha sido arrojado al futuro. Los pensamientos comienzan como «qué pasaría si» y se convierten en pequeñas bestias persuasivas que no se dejan ir. La atención plena ayuda a mantener el control sobre tu cerebro para que puedas evitar que se preocupe por cosas que no necesita.
    • Bien entonces. ¿Qué más puede hacer el mindfulness?

      Mucho. El mindfulness puede mejorar la concentración, el rendimiento académico, la capacidad de concentración y puede ayudar con el estrés y la depresión. También aumenta la materia gris, que es la parte del cerebro que contiene las neuronas. Las neuronas son células cerebrales, así que queremos muchas y mucha materia gris para que pasen el rato.

      ¿Así que mindfulness eh? ¿Qué es exactamente?

      La atención plena consiste en permanecer en el presente y «observar» tus pensamientos y sentimientos sin aferrarte a ellos durante demasiado tiempo. Es este «aferrarse demasiado» lo que les da el jugo que necesitan para convertirse en algo más grande. A las mentes les gusta divagar, especialmente las ansiosas, así que permanecer en el momento puede requerir algo de práctica. He aquí cómo:

      • Ponte cómodo y cierra los ojos.
      • Nota tu respiración. Cómo se siente el aire cuando lo atraes hacia tu interior? Nota la sensación del aire, o de tu vientre subiendo y bajando. Nota los latidos de tu corazón. Si su mente empieza a divagar, vuelva a esto.
      • Ahora, ¿qué puede oír? ¿Qué puedes sentir fuera de ti y dentro de tu cuerpo? Si tu mente empieza a divagar, vuelve a centrarte en tu respiración.
        • ¿Hay alguna aplicación para eso?

          Hay algunas aplicaciones brillantes que pueden guiarte a través del mindfulness. Aquí tienes tres (con enlaces) para que les eches un vistazo:

          Mente sonriente: una app gratuita tiene programas adaptados a diferentes edades.

          Stop, Breathe, Think – empieza eligiendo palabras que describan cómo te sientes ahora mismo, y la app te sugerirá las mejores meditaciones en función de dónde te encuentres.

          Insight Meditation Timer – otra app gratuita con meditaciones guiadas de más de 700 maestros. También tiene una función muy excelente que muestra un mapa de cuántas otras personas están meditando en el mundo (usando la app) al mismo tiempo que tú. Como hacer que el mundo se sienta un poco más pequeño y un poco más conectado. Muy bonito.

          Ejercicio.

          Los efectos del ejercicio sobre la salud mental están probados y son potentes. La investigación sobre los efectos positivos del ejercicio en la ansiedad probablemente podría cubrir un pequeño planeta, o, ya sabes, un edificio muy grande. La cuestión es que hay toneladas de ello.

          Así es como funciona. Algunas neuronas (células cerebrales) nacen con la personalidad de los cachorros: muy excitables y rápidas de encender. Las necesitamos. Nos ayudan a pensar con rapidez, a actuar con rapidez y a recordar. En la cantidad y el momento adecuados, estas neuronas son trozos de magia cerebral del tamaño de una célula. Sin embargo, a veces pueden entusiasmarse un poco con ellas mismas. Cuando demasiadas de estas neuronas excitables se vuelven demasiado activas, puede aparecer la ansiedad.

          Para evitar que estas neuronas se sobreexciten y causen problemas, el cerebro cuenta con un neuroquímico, el GABA (ácido gamma-aminobutírico es el nombre que le gusta utilizar en las reuniones científicas y cuando quiere causar impresión). Los neuroquímicos son los pequeños y suaves mensajeros del cerebro que transportan información importante de una célula a otra. El GABA es la sustancia química que calma el cerebro, como una dulce nana para las partes del cerebro que necesitan una nana. Cuando los niveles de GABA en el cerebro son bajos, no hay nada que calme a las neuronas excitables. El ejercicio es una forma realmente eficaz de conseguir que el GABA en el cerebro alcance los niveles adecuados.

          Una vez que estos neuroquímicos vuelven a los niveles saludables, los síntomas de la ansiedad tienden a desaparecer en el atardecer, o en una caja con una tapa muy ajustada – no lo sabemos con certeza, pero dondequiera que vayan, es en algún lugar lejos de usted, que es lo importante.

          Cualquier actividad que ponga en marcha su corazón cuenta como ejercicio. Esto será diferente para cada persona. No tiene que significar golpear el pavimento con los pies corriendo hasta el punto de que estás jadeando por la dulce vida y exigiendo un tanque de oxígeno. No es que haya nada malo en ello, pero es que no siempre hay botellas de oxígeno a mano cuando las necesitas. Un paseo enérgico de 20 minutos o 8-10 minutos subiendo y bajando las escaleras un par de veces al día también servirá. Lo que sea que funcione para ti. Intenta algo que puedas hacer al menos cinco veces a la semana.

          Si el ejercicio es vigoroso y todavía estáis en la fase de conoceros y de intentar gustaros, el ejercicio no aeróbico como el yoga también puede aliviar la ansiedad.

          Respira. Pero practica, practica y practica. Y luego practica un poco más.

          La ansiedad puede sentirse como un gángster a veces, puede ser difícil de creer que algo tan simple y tan normal como la respiración puede superarla – pero puede. He aquí por qué. Una respiración fuerte y profunda inicia la respuesta de relajación. Un cardiólogo de Harvard descubrió que la respuesta de relajación es una respuesta automática que puede neutralizar la oleada de sustancias neuroquímicas que provocan las terribles sensaciones físicas de la ansiedad. Debido a que es una respuesta automática, no necesitas creer que funciona, simplemente lo hará – pero sí tienes que iniciarla.

          La respiración es el interruptor que activará la respuesta de relajación y comenzará a poner los síntomas de la ansiedad de nuevo en lo más mínimo. Una vez que empiece a respirar lentamente y profundamente, su cuerpo se encargará de hacer el resto. Inspira por la nariz durante 3, mantén la respiración durante 1 y luego expúlsala por la boca durante 3. (Si eres de los que les gusta la imagen, imagina que sostienes una taza de cacao caliente y hueles su aroma cálido y embriagador durante 3, mantienes la respiración durante 1 y luego la enfrías durante 1). Asegúrate de que la respiración va directa al vientre, no sólo al pecho.

          En el grueso de la ansiedad, el cerebro está demasiado ocupado con otras cosas para recordar hacer una respiración profunda fuerte. Para que tu cerebro acceda más fácilmente a la respiración profunda fuerte, practícala un par de veces al día cuando estés tranquilo.

          Alimentación. Hay que cuidar la barriga

          Solíamos pensar que la ansiedad o la depresión causaban problemas de barriga, pero cada vez más investigadores piensan que en realidad funciona al revés: una barriga infeliz puede hacer un cerebro infeliz. La buena noticia de esto es que no hace falta demasiado esfuerzo para ponerlo en orden, pero comer bien es superimportante.

          Sabemos que hay trillones de microbios que viven en el tracto intestinal. Estos envían señales al cerebro que pueden cambiar el estado de ánimo y el comportamiento. Si comes demasiados alimentos procesados o demasiada azúcar (o no suficientes alimentos buenos), esto puede acabar con el equilibrio de las bacterias buenas en tu intestino. Esto puede alterar el equilibrio de todo e influir fuertemente en el estado de ánimo al enviar mensajes extraños al cerebro. Comer alimentos sanos y sin procesar, y alimentos que contengan bacterias buenas (como el miso o el yogur) puede ayudar a equilibrar las cosas dentro de tu intestino y poner las cosas en su sitio.

          No hay nada malo en comer algo poco saludable y delicioso de vez en cuando, pero asegúrate de no excederte. Cuanto más sano sea tu intestino, más sana será tu salud mental. Las bacterias intestinales son las estrellas del mundo de la salud mental. Es muy importante mantener las tuyas contentas, porque, ya sabes, las estrellas de rock malhumoradas pueden ser dolorosas y molestas y causar más que una cantidad decente de problemas.

          Y por último …

          Asegúrate de quererte un poco más. En la adolescencia, estás en un momento de tu vida en el que el mundo se abre ante ti. Es un mundo que necesita tu sabiduría, tu valor y tu interesante y maravillosa visión de las cosas. La ansiedad puede tener una forma de desplazar el enfoque demasiado a menudo hacia lo negativo, pero las cosas de nosotros mismos que nos gustaría cambiar a menudo tienen fortalezas muy maravillosas incorporadas. Por supuesto, siempre preferirías no tener ansiedad, pero hay muchos puntos fuertes en ti. Dedica mucho tiempo a notarlas.

          La ansiedad es algo que ocurre, no algo que eres. Lo que eres es inteligente, con un montón de inteligencia emocional, y una forma muy maravillosa y única de ver las cosas, además de ser la persona con la que la gente puede contar, la que piensa en cosas que los demás no han pensado, creativa (aunque no estés haciendo nada creativo, está en ti), sensible, fuerte y valiente. Serías el tipo de humano favorito de la mayoría de la gente.

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