15 Mejores Ejercicios con Cable para Abdominales

Cuando se trata de entrenar el core y los abdominales, la mayoría de las personas gravitan automáticamente hacia los ejercicios de peso corporal. La razón de esto es que los ejercicios de peso corporal son simples. Sólo hay que tumbarse en la colchoneta de ejercicios más cercana y empezar a hacer abdominales

Y aunque esos ejercicios de abdominales con el peso del cuerpo son innegablemente convenientes, también tienen inconvenientes. El principal es que, para todos los principiantes, excepto los más desacondicionados, muchos de ellos son demasiado fáciles para tener mucho efecto.

Sí, hay ejercicios de abdominales súper duros que puede hacer, como las banderas humanas, por ejemplo, pero esos no son los que estamos hablando aquí.

En cambio, nos referimos a los «viejos estándares» como abdominales, sentadillas, planchas, planchas laterales y elevaciones de piernas. No proporcionan a los ejercitantes intermedios y avanzados un gran desafío.

Es por eso que verá a la mayoría de la gente haciendo docenas, si no 100s de repeticiones, o manteniendo una plancha durante minutos a la vez. Esto no sólo es un uso ineficiente de su tiempo, sino que también es una forma ineficaz de entrenar sus músculos. Después de todo, no harías series de 50 repeticiones de curl de bíceps para aumentar el tamaño y la fuerza de los brazos.

Si quieres desarrollar los abdominales de tus sueños, necesitas sobrecargar tus músculos, y una de las mejores maneras de hacerlo es con los mejores ejercicios con cable para abdominales.

Anatomía Básica

Antes de sumergirnos en los mejores ejercicios con cable para abdominales, vamos a tomarnos un momento para hablar de la anatomía básica de tu sección media para que entiendas mejor lo que hace cada uno de los siguientes ejercicios.

Para empezar, tenemos que aclarar lo que queremos decir con núcleo y abdominales, ya que son términos que a menudo se utilizan indistintamente.

Los abdominales y los músculos del núcleo

El término núcleo es la palabra que se utiliza para describir todos los músculos que componen su sección media. Piense en su núcleo como su cinturón natural de levantamiento de pesas. Cuando los músculos de su núcleo se contraen juntos, lo que llamamos braceo, se aprietan hacia adentro para aumentar la presión intraabdominal o PAI para abreviar.

La PAI apoya su columna vertebral desde dentro, quitando la presión de los huesos y ligamentos que componen esta parte inherentemente inestable y propensa a lesiones de su cuerpo.

Los principales músculos que componen su núcleo son el recto abdominal, los oblicuos, el transverso abdominal, los erectores de la columna, el diafragma y el suelo pélvico.

Además de sujetar, algunos de sus músculos centrales son responsables de los movimientos de su columna vertebral. Esto significa que podemos trabajar preferentemente en uno u otro músculo con ejercicios específicos.

Recto abdominal – situado en la parte delantera de su abdomen, este músculo también se conoce como abdominales para abreviar. Su función principal es la flexión de su columna vertebral, pero también está involucrado en la flexión lateral.

Oblicuos – básicamente los músculos de su cintura, sus oblicuos son responsables de la rotación y flexión lateral de su columna vertebral.

Chris Bumstead en el escenario del Olympia
Chris Bumstead

Erector espinal – el término colectivo para los músculos de la parte inferior de la espalda, este grupo de músculos extiende su columna vertebral y también juega un papel en la flexión lateral.

Así que, cuando mucha gente habla de entrenar los abdominales, en realidad se refiere a su núcleo. Sin embargo, tus abdominales son un músculo separado dentro del núcleo, y es posible aislar este músculo.

Para evitar confusiones, incluiremos el nombre de los principales músculos trabajados en cada uno de los siguientes ejercicios con cable para abdominales.

Los 15 mejores ejercicios con cable para abdominales

Para evitar lesiones y maximizar tu rendimiento, asegúrate de calentar antes de hacer cualquiera de los siguientes ejercicios con cable para abdominales. Unos minutos de cardio ligero, seguidos de algunos ejercicios dinámicos de movilidad articular y flexibilidad, deberían ser suficientes. Alternativamente, puedes hacer tus ejercicios de abdominales al final de tu entrenamiento, cuando ya deberías estar lo suficientemente caliente.

Crunch con cable arrodillado

Crunches con cable

Si quieres sobrecargar tu músculo recto abdominal, este es el ejercicio para hacerlo. Te permite trabajar tus abdominales con fuerza y pesadez, lo que lo convierte en una alternativa útil a los abdominales regulares en el suelo.

Como ventaja adicional, los abdominales con cable arrodillado te permiten trabajar tus abdominales a través de un largo rango de movimiento, desde estirados hasta totalmente contraídos. Esta es otra razón por la que los abdominales con cable arrodillado son superiores a los abdominales en el suelo.

Lee más sobre los abdominales con cable arrodillado.

Pallof Press

Este ejercicio de abdominales con cable trabaja todo tu núcleo. Tendrás que reforzar tu sección media para mantener tu torso rígido mientras extiendes tus brazos hacia el frente. Piensa en este como un ejercicio anti-movimiento ya que estarás usando tus músculos centrales para mantener la postura y la estabilidad.

Este es un ejercicio isométrico, lo que significa que tus músculos generan fuerza, pero no hay movimiento articular. Así es como su núcleo a menudo tiene que trabajar en la naturaleza.

Los presses de paleta se pueden hacer de pie, de rodillas y en la posición de media rodilla para variar.

Lee más sobre el press pallof horizontal con cable.

Doblado lateral con cable

Doblado lateral con cable

Los doblados laterales se suelen hacer utilizando mancuernas. Si bien esto funciona bien, una máquina de cable bajo puede ser mejor porque mantiene sus músculos bajo tensión constante, lo que generalmente produce mejores resultados de construcción muscular. Además, mucha gente sostiene erróneamente una mancuerna en cada mano. Esto crea un efecto de balancín, ya que una pesa contrarresta a la otra. Realmente no se puede cometer este error con las flexiones laterales con cable.

Lee más sobre la flexión lateral con cable.

Presión vertical de Pallof

Esta versión de las prensas de Pallof implica empujar los brazos por encima de la cabeza en lugar de hacia el frente. Esto crea una palanca más larga y, por lo tanto, un entrenamiento más exigente. Sigue siendo un ejercicio isométrico contra el movimiento, pero el ángulo diferente de tracción significa que se siente bastante diferente del Pallof press horizontal estándar.

Lea más sobre el pallof press vertical con cable.

Rema con cable de pie

Muchos ejercicios con cable para los abdominales implican también otros músculos. Por ejemplo, este remo con cable de pie también trabaja tus dorsales, bíceps y piernas, lo que lo convierte en un ejercicio para todo el cuerpo.

Aunque esta no es siempre la mejor manera de construir un músculo, es una excelente manera de entrenar tu sección media porque, la mayoría de las veces, así es como tu núcleo trabaja en la naturaleza – en conjunto con el resto de tu cuerpo. Posteriormente, este es un ejercicio de abdominales con cable MUY funcional.

Lee más sobre el remo de cable con torsión de pie hacia atrás.

Cabeza de madera con cable

Cabeza de madera con cable

Las cabezas de madera con cable trabajan principalmente tus oblicuos. Como su nombre indica, replican el balanceo de un hacha para cortar madera. Se pueden hacer de arriba a abajo o de abajo a arriba para variar. Esto no cambia los músculos que se trabajan, y la técnica básica es la misma. Sin embargo, si haces muchos cortes de madera con cable, puedes apreciar tener dos opciones disponibles.

Lee más sobre los oblicuos del corte de madera con cable.

Torsiones con cable

Este ejercicio es muy similar a los cortes de madera con cable. La única diferencia real es que en lugar de mover los brazos en diagonal, los mantienes en horizontal. Esto todavía trabaja sus oblicuos, aunque desde un ángulo ligeramente diferente. Utiliza este ejercicio como una alternativa a las palas de madera de abajo a arriba o de arriba a abajo.

Lee más sobre los oblicuos con giro de cable.

Presión aérea con cable con giro

Este es otro ejercicio que trabaja el núcleo junto con varios otros grupos musculares. En este caso, son los hombros y los tríceps. En este tipo de ejercicio de abdominales con cable, tu núcleo proporciona una especie de puente entre tu cuerpo inferior y tu cuerpo superior. Mantiene tu sección media rígida para que ninguna de la fuerza generada por tus brazos o piernas se «pierda» en el centro.

Lee más sobre el press aéreo con cable de torsión.

Torsiones rusas con cable y pelota de estabilidad

Torsiones rusas con cable y pelota de estabilidad

Este ejercicio trabaja tus oblicuos. El uso de una pelota de estabilidad proporciona apoyo a tu espalda para que puedas centrarte en la rotación de tu torso contra la resistencia que ofrece la máquina de cable.

Este ejercicio es un poco complicado ya que implica tanto el equilibrio como la coordinación. Sin embargo, si está buscando una alternativa desafiante a los ejercicios de woodchop descritos anteriormente, este es un gran ejercicio para probar.

Lea más sobre los giros rusos con cable.

Los abdominales con cable invertidos

Aunque no hay tal cosa como abdominales superiores o abdominales inferiores, es posible utilizar su recto abdominal para levantar sus caderas hacia sus hombros en lugar de sus hombros hacia sus caderas. Además de trabajar los abdominales, este ejercicio también involucra a los flexores de la cadera.

Cómo hacerlo:

  1. Colócate las correas de los tobillos y sujétalas a una máquina de poleas bajas. Túmbate con las piernas estiradas y los brazos a los lados. Levanta los pies unos centímetros del suelo.
  2. Contrae los abdominales, dobla las piernas y tira de las rodillas hacia el pecho. Incline la pelvis mientras tira de las piernas hacia dentro, intentando hacerla rodar hacia los hombros.
  3. Extienda las piernas y, sin bajar los pies, repita.
  4. Calentamiento lateral con cable

    Los calambres laterales con cable no implican un gran rango de movimiento. ¡Sin embargo, te permiten zonificar tus oblicuos y contraerlos muy fuerte! Si quieres aislar tus oblicuos y usar menos tus otros músculos centrales, este ejercicio es el que debes elegir. Este ejercicio se puede hacer de pie o de rodillas, según se prefiera.

    Lee más sobre los abdominales laterales con cable.

    Presión de pecho con cable de un solo brazo

    Sorprendentemente, este ejercicio de abdominales con cable también trabaja tus pectorales. Después de todo, ES un press de pecho de pie. Pero también tendrás que bracear con fuerza para mantener tu torso bloqueado en su lugar. Por lo tanto, además de tus pectorales, deltoides anteriores y tríceps, todo tu núcleo también se ejercita.

    Cómo hacerlo:

    1. Acopla una sola manija en forma de D a una máquina de polea ajustable. Colócala a la altura de la mitad del pecho.
    2. Ponte de espaldas a la máquina de poleas y sujeta el asa con una mano. El cable debe pasar por debajo de tu brazo. Adopta una postura escalonada para mantener el equilibrio y apuntala tu núcleo.
    3. Sin girar las caderas ni los hombros, empuja el asa hacia el frente.
    4. Vuelve a la posición inicial y repite.
    5. Haz el mismo número de repeticiones en cada lado.
    6. Rema con cable en plancha

      Las planchas son un ejercicio excelente para enseñarte a apuntalar tu núcleo correctamente. Pero, el problema es que, una vez que puedes hacerlas durante más de un minuto o así, empiezan a volverse aburridas y menos efectivas. Utiliza esta variación para dar nueva vida a tus planchas. Al igual que las planchas normales, este ejercicio trabaja todo tu núcleo.

      Cómo hacerlo:

      1. Adopta la posición de plancha estándar frente a una máquina de cable baja equipada con un mango en forma de D. Refuerza tu núcleo y asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta.
      2. Estira el brazo y agarra el asa con una mano.
      3. Manteniendo la plancha, dobla el brazo y tira del asa hacia tu hombro.
      4. Extiende el brazo y repite.
      5. Descansa y luego haz el mismo número de repeticiones en el lado opuesto.
      6. Rema con cable en plancha lateral

        Este ejercicio es similar al #13, pero utilizarás una acción de remo horizontal en lugar de vertical mientras mantienes una posición de plancha lateral. Esto aumenta la activación de los músculos oblicuos.

        Cómo hacerlo:

        1. Túmbate de lado frente a una máquina de cable baja equipada con un mango en forma de D. Apoyado en el brazo más bajo, levanta el cuerpo, de manera que forme una línea recta. Coge el asa con la mano libre.
        2. Manteniendo el core apretado y el cuerpo recto, rema el asa hacia tu lado.
        3. Extiende el brazo y repite.
        4. Descansa y luego haz el mismo número de repeticiones en el lado opuesto.
        5. Doble Cable Crunch / Cable Tuck Crunch

          ¿Buscas el ejercicio con cable más intenso para los abdominales? ¡Este puede ser el que buscas! Este ejercicio consiste en utilizar dos poleas a la vez para sobrecargar realmente tus abdominales. Tendrás que levantar los hombros Y las caderas para este, lo que crea una contracción abdominal muy intensa.

          Cómo hacerlo:

          1. Usando una máquina de cruce de cables, ponte las correas de los tobillos y sujeta tus pies a una polea baja. A continuación, fija un asa de cuerda a la polea baja opuesta y, tumbado de espaldas, sujétala firmemente.
          2. Dobla los brazos y lleva las manos a los hombros. Esta es la posición inicial.
          3. Dobla las piernas y lleva las rodillas hacia el pecho mientras levantas simultáneamente la cabeza y los hombros del suelo. Intenta tocar con los codos las rodillas.
          4. Túmbate de nuevo y repite.

          Consejos importantes para el entrenamiento de abdominales

          ¡Saca el máximo partido a los ejercicios con cable para abdominales con estos prácticos consejos!

          No trabajes sólo el recto abdominal

          Cuando se trata de entrenar el core, muchos ejercitantes entrenan obsesivamente el recto abdominal con la esperanza de conseguir abdominales six-pack. Si bien este ES su músculo six-pack, no podrá verlo a menos que sus niveles de grasa corporal sean lo suficientemente bajos. También es sólo uno de los músculos que componen tu sección media. Por lo tanto, para un gran núcleo, asegúrate de trabajar todos los músculos que componen tu sección media, y no sólo el de la parte delantera.

          Mezcla tus repeticiones

          La mayoría de la gente tiende a hacer series de repeticiones más altas para el entrenamiento de abdominales. Esto puede ser porque creen que las repeticiones altas queman grasa. Lamentablemente, ¡esto no es así! Haz que tu entrenamiento de abdominales sea más productivo utilizando un rango de repeticiones, de bajas a altas. Los ejercicios de abdominales con cable son perfectos para esto porque puedes ajustar el peso para hacer cualquier ejercicio más difícil o más fácil. Intenta hacer series de 5, 10, 15 y 20 repeticiones. Si puedes hacer más de 20, probablemente el peso sea demasiado ligero.

          No entrenes los abdominales todos los días

          Como cualquier músculo, tus abdominales necesitan descansar para poder recuperarse y crecer. No entrenarías tus bíceps todos los días, así que no trates tus abdominales de la misma manera. 2-3 entrenamientos intensos de abdominales por semana deberían ser suficientes para la mayoría de los ejercitantes. Hacer más no necesariamente producirá mejores resultados.

          Aislamiento e integración

          Aunque los ejercicios de abdominales con cable como los crunches y las flexiones laterales son efectivos, también son ejercicios de aislamiento. Su núcleo normalmente trabaja con el resto de su cuerpo, y al menos parte de su entrenamiento de abdominales debe reflejar esto. Asegúrate de hacer también cosas como los Pallof presses, los presses de cable con un solo brazo y las filas para trabajar tus abdominales junto con tus brazos y piernas.

          Usa un ritmo controlado y contracciones máximas para obtener mejores resultados

          Algunos ejercitantes hacen que sus entrenamientos de abdominales sean menos efectivos usando el impulso. Esto te ayudará a levantar más peso pero también quita tensión a los músculos objetivo. Haz que tus ejercicios de abdominales con cable sean más difíciles moviéndote más lenta y deliberadamente y contrayendo los músculos objetivo a la mitad de cada repetición. Esto hará que cualquier ejercicio de abdominales sea más desafiante y efectivo.

          Resumen

          Cuando se trata de entrenar la sección media, los cables son difíciles de superar. El uso de una máquina de cable le permite golpear su núcleo desde casi cualquier ángulo, así como sobrecargar sus músculos para aumentar la fuerza y el tamaño. Además, a diferencia de los ejercicios de abdominales con peso corporal, en los que tienes que hacer más repeticiones para que el entrenamiento sea más duro, con los cables puedes utilizar más peso para aumentar la exigencia de tu entrenamiento.

          Así que, tanto si quieres aumentar la fuerza del core para hacer deporte como esculpir un six-pack para el verano, estos ejercicios con cables para abdominales pueden ayudarte.

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          Este post fue modificado por última vez el 19 noviembre, 2020 10:07 am

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