Emotionales Essen: Was Sie wissen sollten

Emotionaler Hunger lässt sich nicht einfach durch Essen stillen

Während es im Moment vielleicht funktioniert, satt zu werden, führt das Essen aufgrund negativer Emotionen oft dazu, dass man sich noch schlechter fühlt als vorher. Dieser Kreislauf endet typischerweise erst, wenn eine Person ihre emotionalen Bedürfnisse direkt anspricht.

Finden Sie andere Wege, mit Stress umzugehen

Einen anderen Weg zu finden, mit negativen Emotionen umzugehen, ist oft der erste Schritt zur Überwindung des emotionalen Essens. Das kann bedeuten, in ein Tagebuch zu schreiben, ein Buch zu lesen oder sich ein paar Minuten Zeit zu nehmen, um sich zu entspannen und vom Tag zu erholen.

Es braucht Zeit, um Ihre Einstellung vom Griff zum Essen auf andere Formen der Stressbewältigung zu ändern, also experimentieren Sie mit verschiedenen Aktivitäten, um herauszufinden, was für Sie funktioniert.

Bewegen Sie Ihren Körper

Manche Menschen finden Erleichterung in regelmäßiger Bewegung. Ein Spaziergang oder eine Joggingrunde um den Block oder eine kurze Yoga-Übung können in besonders emotionalen Momenten helfen.

In einer Studie wurden die Teilnehmer gebeten, acht Wochen lang Yoga zu machen. Anschließend wurden sie auf ihre Achtsamkeit und ihr einfühlsames Verständnis geprüft – im Grunde ihr Verständnis von sich selbst und von Situationen, die sie umgeben.

Die Ergebnisse zeigten, dass regelmäßiges Yoga eine nützliche präventive Maßnahme sein kann, um emotionale Zustände wie Angst und Depression zu zerstreuen.

Versuchen Sie es mit Meditation

Andere beruhigen sich, indem sie sich nach innen wenden und Praktiken wie Meditation anwenden.

Es gibt eine Reihe von Studien, die Achtsamkeitsmeditation als Behandlung für Binge-Eating-Störung und emotionales Essen unterstützen.

Einfaches tiefes Atmen ist eine Meditation, die Sie fast überall durchführen können. Setzen Sie sich an einen ruhigen Ort und konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem, der langsam durch die Nasenlöcher ein- und ausströmt.

Sie können auf Seiten wie YouTube nach kostenlosen geführten Meditationen suchen. Jason Stephensons „Guided Meditation for Anxiety & Stress“ zum Beispiel hat über 4 Millionen Aufrufe und führt über 30 Minuten lang durch eine Reihe von Visualisierungs- und Atemübungen.

Starten Sie ein Essenstagebuch

Ein Protokoll darüber zu führen, was Sie essen und wann Sie es essen, kann Ihnen helfen, Auslöser zu identifizieren, die zu emotionalem Essen führen. Sie können sich Notizen in einem Notizbuch machen oder mit einer App wie MyFitnessPal auf die Technik zurückgreifen.

Auch wenn es eine Herausforderung sein kann, versuchen Sie, alles zu notieren, was Sie essen – egal wie groß oder klein – und die Emotionen aufzuzeichnen, die Sie in diesem Moment empfinden.

Auch wenn Sie sich entscheiden, wegen Ihrer Essgewohnheiten ärztliche Hilfe zu suchen, kann Ihr Ernährungstagebuch ein nützliches Werkzeug sein, das Sie mit Ihrem Arzt teilen können.

Ernähren Sie sich gesund

Es ist auch wichtig, darauf zu achten, dass Sie genügend Nährstoffe bekommen, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen. Es kann schwierig sein, zwischen echtem und emotionalem Hunger zu unterscheiden. Wenn Sie sich über den Tag verteilt gesund ernähren, können Sie leichter erkennen, wann Sie aus Langeweile, Traurigkeit oder Stress essen.

Sind Sie immer noch unsicher? Versuchen Sie, zu gesunden Snacks wie frischem Obst oder Gemüse, einfachem Popcorn und anderen fett- und kalorienarmen Lebensmitteln zu greifen.

Nehmen Sie die Übeltäter aus Ihrem Vorratsschrank

Überlegen Sie, ob Sie die Lebensmittel in Ihren Schränken, zu denen Sie in Stressmomenten oft greifen, wegwerfen oder spenden wollen. Denken Sie an fettreiche, süße oder kalorienreiche Dinge, wie Chips, Schokolade und Eiscreme. Verschieben Sie auch den Gang zum Lebensmittelgeschäft, wenn Sie sich aufgeregt fühlen.

Die Lebensmittel, nach denen Sie sich sehnen, außer Reichweite zu halten, wenn Sie sich emotional fühlen, kann helfen, den Kreislauf zu durchbrechen, indem Sie Zeit zum Nachdenken haben, bevor Sie naschen.

Achten Sie auf die Menge

Widerstehen Sie dem Griff zu einer ganzen Tüte Chips oder anderen Lebensmitteln, um zu naschen. Portionen abzumessen und kleine Teller zu wählen, um die Portionskontrolle zu erleichtern, sind achtsame Essgewohnheiten, an deren Entwicklung Sie arbeiten sollten.

Wenn Sie eine Portion aufgegessen haben, lassen Sie sich Zeit, bevor Sie sich eine zweite holen. Vielleicht möchten Sie in der Zwischenzeit eine andere stressabbauende Technik ausprobieren, wie z.B. tiefes Atmen.

Suchen Sie Unterstützung

Widerstehen Sie der Isolation in Momenten der Traurigkeit oder Angst. Selbst ein kurzer Anruf bei einem Freund oder Familienmitglied kann Wunder für Ihre Stimmung bewirken. Es gibt auch formelle Selbsthilfegruppen, die helfen können.

Overeaters Anonymous ist eine Organisation, die sich mit emotionalem Essen, zwanghaftem Überessen und anderen Essstörungen befasst.

Ihr Arzt kann Ihnen eine Überweisung zu einem Berater oder Coach geben, der Ihnen helfen kann, die Emotionen zu identifizieren, die Ihrem Hunger zugrunde liegen. Finden Sie andere Gruppen in Ihrer Umgebung, indem Sie auf sozialen Websites wie Meetup suchen.

Verbannen Sie Ablenkungen

Es kann sein, dass Sie sich beim Essen vor dem Fernseher, Computer oder einer anderen Ablenkung wiederfinden. Versuchen Sie, die Röhre auszuschalten oder Ihr Telefon wegzulegen, wenn Sie sich das nächste Mal in diesem Muster wiederfinden.

Indem Sie sich auf Ihr Essen, die Bissen, die Sie nehmen, und Ihr Hungergefühl konzentrieren, können Sie entdecken, dass Sie emotional essen. Manche finden es sogar hilfreich, sich darauf zu konzentrieren, 10 bis 30 Mal zu kauen, bevor sie einen Bissen hinunterschlucken.

Diese Dinge zu tun, gibt Ihrem Verstand Zeit, Ihren Magen einzuholen.

Arbeiten Sie an positiven Selbstgesprächen

Gefühle von Scham und Schuld sind mit emotionalem Essen verbunden. Es ist wichtig, an den Selbstgesprächen zu arbeiten, die Sie nach einem Anfall erleben – oder es kann zu einem Kreislauf des emotionalen Essverhaltens führen.

Anstatt hart zuzuschlagen, versuchen Sie, aus Ihrem Rückschlag zu lernen. Nutzen Sie ihn als Chance, um für die Zukunft zu planen. Und belohnen Sie sich mit Maßnahmen zur Selbstfürsorge – ein Bad nehmen, einen gemütlichen Spaziergang machen und so weiter – wenn Sie Fortschritte machen.

Zusammenfassung

Essen mag anfangs helfen, die Emotionen zu lindern, aber auf lange Sicht ist es wichtig, die Gefühle hinter dem Hunger zu bekämpfen. Arbeiten Sie daran, alternative Wege zur Stressbewältigung zu finden, wie z.B. Sport und Unterstützung durch Gleichgesinnte, und versuchen Sie, achtsame Essgewohnheiten zu praktizieren.

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