2500 Kalorien Diät: Können Sie überschüssige Pfunde abbauen, indem Sie nahrhaftes Essen auf den Teller bringen?

2500-Kalorien-Diät

Stellen Sie sich vor, Sie müssten jeden Tag eine 2500-Kalorien-Diät essen. Die meisten von uns würden bei dem Gedanken erschaudern. Wie kann ein Mensch so viel Nahrung und Kalorien an einem einzigen Tag zu sich nehmen? Wie soll das funktionieren?

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Bei dem Gedanken an einen 2500-Kalorien-Diätplan würden die meisten von uns automatisch davon ausgehen, dass dies ein Freifahrtschein ist, so viel Brathähnchen, Burger, Pommes und Pizza zu essen, wie Sie möchten. Das ist jedoch nicht wahr.

Sie können auch bei einer 2500-Kalorien-Diät gesund essen. Immerhin können Profisportler je nach Sportart bis zu 8000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Der olympische Schwimmer Michael Phelps gab 2008 einmal zu, rund 12.000 Kalorien pro Tag zu essen (6).

Wie sieht eine 2500-Kalorien-Diät aus?

Eine gesunde 2500-Kalorien-Diät beinhaltet ein ausgewogenes Verhältnis von Makronährstoffen – Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett -, das Ihnen hilft, alle Mikronährstoffe – Vitamine und Mineralien – zu erhalten, die Sie für Energie und Wohlbefinden benötigen.

Weiterlesen: Essenspläne zum Abnehmen: Einfache Diätpläne, Menüs und Hacks, um schneller Pfunde zu verlieren

Diät

Wer sollte eine 2500-Kalorien-Diät machen?

Die Kalorienzufuhr kann selbst bei Menschen, die sich ähnlich sehen, sehr unterschiedlich sein. Das liegt daran, dass sie von mehreren Faktoren wie Alter, Umfang der körperlichen Aktivität, Größe und Gewicht, Hormonen, Medikamenten und allgemeinem Gesundheitszustand abhängt (11).

Als allgemeine Regel gilt jedoch, dass Frauen im Durchschnitt 2000 Kalorien benötigen, um ihr Gewicht zu halten, und etwa 1500 Kalorien, um etwa ein halbes Kilogramm pro Woche abzunehmen. Männer hingegen benötigen 2.500 Kalorien, um ihr Gewicht zu halten, und 2.000, um abzunehmen. Um wieder zuzunehmen, müssen Sie Ihre typische tägliche Kalorienzufuhr um 500 Kalorien pro Tag reduzieren, um etwa ein Kilogramm pro Woche zu verlieren.

Allerdings gibt es einige Ausnahmen von der Regel (2):

  1. Selten bis mäßig aktive Männer zwischen 19 und 30 Jahren.
  2. Mäßig aktive Männer zwischen 31 und 50 Jahren.
  3. Aktive Männer, die 51 Jahre und älter sind.
  4. Wenn es um aktive Frauen geht, liegt ihre Kalorienaufnahme meist bei 2200 Kalorien pro Tag; wenn eine Frau jedoch unglaublich aktiv ist, kann sie bis zu 2500 Kalorien pro Tag benötigen. Solche Frauen sind Bodybuilder, Fitness-Trainer, Feuerwehrmänner, Athleten usw.

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Wie sieht eine 2500-Kalorien-Diät aus

Kann ich mit der 2500-Kalorien-Diät Muskeln aufbauen?

Ja, das können Sie. Dies wird gemeinhin als Bulking bezeichnet. Für jeden, der ständig Gewichte hebt und mehr Muskeln will, könnte diese Diät für Sie geeignet sein (4).

Manchmal können Bodybuilder trainieren und 2500 Kalorien pro Tag essen, um Muskeln zu gewinnen und etwas Körpergewicht zu verlieren, ohne bereits vorhandene Muskeln zu verlieren (3).

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wo oder wie Sie anfangen sollen, kann Ihnen dieser einfache fünftägige 2500-Kalorien-Diät-Mahlzeitenplan helfen:

Montag

  • Frühstück – Ein Messlöffel Molkenprotein, 20 Gramm Blaubeeren, 2 ganze Eier und 5 Eiweiße.
  • Kal: 474. Fett: 15 g, Kohlenhydrate: 23 g, Eiweiß: 53,8 g
  • Snack – 2 kleine Bananen und ein Messlöffel Proteinpulver
  • Kal: 534 Fette: 3 g, Kohlenhydrate: 61 g, Eiweiß: 46 g
  • Mittagessen – 125 g gekochter brauner Reis, 198 g gekochte Hähnchenbrust, 80 g gemischter Salat (Gemüse nach Wahl).
  • Kal: 470. Fett: 4 g, Kohlenhydrate: 30 g, Eiweiß: 63 g
  • Nachmittagssnack – 4 gekochte Eiweiße, 1 Apfel und 2 Messlöffel Molkenproteinpulver (mit Wasser gemischt).
  • Kal: 476. Fett: 5 g, Kohlenhydrate: 30 g, Eiweiß: 62 g
  • Abendessen – 198 g Hähnchenbrust, 60 g Süßkartoffel und 80 g gemischter Salat.
  • Kal: 393. Fett: 5 g, Kohlenhydrate: 15 g, Eiweiß: 61 g
  • Gesamtaufnahme für den Tag: Kalorien: 2.347. Fett: 32 g, Kohlenhydrate: 159 g, Eiweiß: 285.8 g
2500-Kalorien-Diät zum Abnehmen

Dienstag

  • Frühstück – 268 g Eiweiß, zwei Scheiben Sprossenbrot, zuckerreduzierte Marmelade und zuckerfreier Ketchup.
  • Kal: 319. Fett: 0 g, Kohlenhydrate: 43 g, Eiweiß: 36 g
  • Snack – Eiweißriegel (68 g) und schwarzer Kaffee.
  • Kalorien: 270. Fett: 9 g, Kohlenhydrate: 29 g, Eiweiß: 20 g
  • Mittagessen – 74 g Haferflocken, eine mittelgroße Banane, 10 g Kokosflocken und 3 Stück 70%ige dunkle Schokolade.
  • Kal: 482. Fett: 20,9 g, Kohlenhydrate: 87,6 g, Eiweiß: 38,1 g
  • Snack – Eine große Nektarine.
  • Kal: 70. Fett: 0,5 g, Kohlenhydrate: 16,5 g, Eiweiß: 1,7 g
  • Mittagessen #2 – 150 g mageres Rinderhackfleisch, 1 Tasse Blumenkohlröschen, 150 g Jasminreis und 1 EL Hoisin-Sauce.
  • Kal: 805. Fett: 35,5 g, Kohlenhydrate: 64,8 g, Eiweiß: 53,4 g
  • Abendessen – 1 Tasse Brokkoliröschen, 1 Dose Thunfisch und eine mittelgroße Süßkartoffel (gebacken).
  • Kal: 307. Fett: 1,4 g, Kohlenhydrate: 43 g, Eiweiß: 34,5 g
  • Dessert – 2 kalorienarme Eiscreme-Riegel.
  • Kal: 160. Fett: 2 g, Kohlenhydrate: 28 g, Eiweiß: 10 g
  • Gesamtaufnahme für den Tag: Kalorien: 2.413. Fett: 69,3 g, Kohlenhydrate: 311,9 g, Eiweiß: 193.7 g
2500 Kalorien Keto-Diät

Mittwoch

  • Frühstück – 2 6-Zoll-Buttermilchpfannkuchen, 2 Scheiben Speck, 2 Stück Butter, 3 Esslöffel reiner Ahornsirup.
  • Kal: 673. Fett: 29,4 g, Kohlenhydrate: 85 g, Eiweiß: 17 g
  • Snack – 1 mittlere Banane und 1 Tasse Haferflocken.
  • Kalorien: 286. Fett: 4 g, Kohlenhydrate: 55,1 g, Eiweiß: 7,5 g
  • Mittagessen – 1 Bagel, 113 g geschnittener Truthahn, 2 Scheiben Tomate, 1 Salatblatt, 1 Scheibe Cheddarkäse, 1 TL Senf, 2 Scheiben Avocado.
  • Kal: 632. Fett: 20 g, Kohlenhydrate: 70,4 g, Eiweiß: 42,5 g
  • Snack – 1 Becher griechischer Joghurt, 1/2 Tasse Himbeeren und 28 g Brezeln.
  • Kalorien: 248. Fett: 4 g, Kohlenhydrate: 36 g, Eiweiß: 17 g
  • Abendessen – 113 g Hähnchenbrust, 1 Tasse weißer Reis, 1/2 gehackte Paprika, grüne Zwiebel, 1/2 rote Zwiebel, 1/2 Tasse Champignons, 2 EL Sojasauce, 1 Ei und 1 EL Olivenöl extra vergine.
  • Kal: 609. Fett: 21 g, Kohlenhydrate: 55 g, Eiweiß: 50 g
  • Gesamtaufnahme für den Tag: Kalorien: 2448. Fett: 79 g, Kohlenhydrate: 301 g, Eiweiß: 134 g (10)

Wenn es um Gewichtsabnahme geht, werden Fortschritte in Zentimetern gemacht, nicht in Meilen, daher ist es viel schwieriger zu verfolgen und viel einfacher, aufzugeben. Die BetterMe App ist Ihr persönlicher Trainer, Ernährungsberater und Unterstützungssystem in einem. Starten Sie mit unserer App, um auf dem richtigen Weg zu bleiben und sich selbst zur Verantwortung zu ziehen!

Was sind die Proteine, Kohlenhydrate, und Fettgramm für eine 2500-Kalorien-Diät benötigen

Donnerstag

  • Frühstück – 1 Tasse Haferflocken, 1 Tasse fettarme Milch, 1.5 Tassen Kaffee, 1 Esslöffel halb und halb Sahne, 2 mittelgroße Orangen und 1 Teelöffel Zucker.
  • Kal: 453.6. Fett: 4,9 g, Kohlenhydrate: 89,3 g, Eiweiß: 46,2 g
  • Snack – 1 mittelgroße Banane und 3 Esslöffel Erdnussbutter.
  • Kal: 390. Fett: 25,1 g, Kohlenhydrate: 37,2 g, Eiweiß: 13,2 g
  • Mittagessen – 1 mittelgroßer Apfel, 3 Scheiben Vollkornbrot, 28 g Cheddarkäse, 1 Salatblatt, 1,5 Tassen Tee, 1 TL Zucker, 57 g Putenbrust und 1 EL Mayonnaise.
  • Kal: 604.5. Fett: 20,2 g, Kohlenhydrate: 71,6 g, Eiweiß: 34,7 g
  • Snack – 2 Scheiben Roggenbrot, 1 EL Mayonnaise, 1/2 Tasse Thunfisch und 1 mittlerer Pfirsich.
  • Kal: 365. Fett: 6 g, Kohlenhydrate: 75 g, Eiweiß: 40 g
  • Abendessen – 113 g Lachs, 1 Tasse brauner Reis, 2 Tassen Magermilch, 1 großer Gartensalat und 4 Esslöffel Honigsenf.
  • Kal: 755. Fett: 16,2 g, Kohlenhydrate: 111,4 g, Eiweiß: 47,2 g
  • Gesamtaufnahme für den Tag: Kalorien: 2568. Fett: 72 g, Kohlenhydrate: 385 g, Eiweiß: 118.2 g
Wer sollte eine 2500-Kalorien-Diät machen

Freitag

  • Frühstück – 1/2 Tasse Haferflocken, 1 Tasse Erdbeeren, 1 großes Ei und 3 Eiweiß (gekocht), 1.25 Tassen Mandelmilch und 1 Messlöffel Molkenprotein.
  • Kal: 478. Fett: 13 g, Kohlenhydrate: 47 g, Eiweiß: 48 g
  • Snack – 227 g geschredderte Hähnchenbrust, 2 kohlenhydratarme Vollkorn-Wraps und 1 Tasse Paprika.
  • Kal: 370. Fett: 10 g, Kohlenhydrate: 31 g, Eiweiß: 55 g
  • Mittagessen – 4 Tassen Römersalat und Spinatmischung, 12 Traubentomaten, 2 EL Balsamico-Essig, 2 fettreduzierte Käsesticks, 150 g griechischer Joghurt und 1 Tasse geröstete Mandeln.
  • Kal: 469. Fett: 24 g, Kohlenhydrate: 29 g, Eiweiß: 36 g
  • Snack – 1,25 Tassen ungesüßte Mandelmilch, 1 Messlöffel Molkenprotein, 150 g griechischer Joghurt und 1 Tasse gemischte gefrorene Früchte.
  • Kal: 348. Fett: 4 g, Kohlenhydrate: 38 g, Eiweiß: 37 g
  • Snack – 1 Messlöffel Molkenprotein gemischt mit Wasser.
  • Kalorien: 120. Fett: 1 g, Kohlenhydrate: 3 g, Eiweiß: 24 g
  • Abendessen – 226 g mageres Rinderhackfleisch, 1/2 Tasse brauner Reis und 2 Tassen gedünsteter Brokkoli.
  • Kal: 442. Fett: 10 g, Kohlenhydrate: 38 g, Protein: 56 g
  • Dessert: 1 Tasse fettarmer Hüttenkäse und 1 Tasse Erdbeeren.
  • Kalorien: 229. Fett: 5 g, Kohlenhydrate: 22 g, Eiweiß: 25 g
  • Gesamtaufnahme für den Tag: Kalorien: 2.456. Fett: 67 g, Kohlenhydrate: 208 g, Eiweiß: 281 g

2500-Kalorien-Diät Mahlzeitenplan

Kann man eine 2500-Kalorien-Keto-Diät machen?

Ja, es ist möglich. Auf einer ketogenen Diät zu sein, bedeutet nicht, dass Sie die für den 2500-Kalorien-Diätplan erforderlichen Mikros und Makros nicht erreichen können. Hier ist ein Beispiel eines Tagesmenüs, um Ihnen eine Vorstellung davon zu geben, wie Sie essen sollten:

  • Frühstück – 2 Esslöffel Flohsamenschalen, 1-2 Tassen Kaffee, 2 Esslöffel schwere Schlagsahne, 2-3 g EPA/DHA Fischöl.
  • Kal: 188. Fett: 15 g, Kohlenhydrate: 4 g, Eiweiß: 0 g
  • Snack – 113 g Ribeye-Steak, 3 große Eier, 3 Scheiben gebratener Schweinespeck, 1 Tasse gedünsteter Spinat.
  • Kal: 691. Fett: 43 g, Kohlenhydrate: 4 g, Eiweiß: 63 g
  • Mittagessen – 4 Schweinefleischwurstscheiben, 1 Tasse geschnittene Avocado und 1 mittelgroße Tomate.
  • Kal: 581. Fett: 48 g, Kohlenhydrate: 5 g, Eiweiß: 23 g
  • Snack – 2 Unzen Feta-Käse, 1 kohlenhydratarmer Tortilla-Wrap, 1/2 Tasse gewürfelte gekochte Hähnchenbrust, 1 Tasse gehackter Sellerie.
  • Kal: 398. Fett: 17 g, Kohlenhydrate: 9 g, Eiweiß: 36 g
  • Abendessen – 226 g Lachs, 28 g geriebener Parmesankäse, 3 Tassen gedünsteter Blumenkohl, 1,25 Esslöffel Butter.
  • Kal: 637. Fett: 37 g, Kohlenhydrate: 6 g, Eiweiß: 61 g
  • Gesamtaufnahme für den Tag: Kalorien: 2.495. Fett: 160 g, Kohlenhydrate: 28 g, Eiweiß: 183 g (7)
2500-Kalorien-Diät zum Muskelaufbau

Kann man mit einer 2500-Kalorien-Diät abnehmen?

Ja, man kann. Aber das hängt ganz davon ab, wie viele Kalorien Sie vorher pro Tag zu sich genommen haben. Wenn Sie mit Ihrem Gewicht kämpfen und nicht wissen, wie viele Kalorien Sie derzeit zu sich nehmen, können Sie damit beginnen, eine Fitness-App herunterzuladen, die über einen Kalorienzähler verfügt.

Geben Sie alle Mahlzeiten ein, die Sie an einem Tag zu sich nehmen, und die App wird Ihnen die endgültige Menge mitteilen. Wenn die endgültige Zahl über 2500 liegt, dann könnte diese Diät helfen. Wenn die Zahl jedoch darunter liegt, sollten Sie sich von diesem 2500-Kalorien-Diät-Mahlzeitenplan fernhalten.

Wählen Sie stattdessen, etwa 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag aus Ihrer täglichen Ernährung zu streichen. Dies wird Ihnen helfen, eine allmähliche Gewichtsabnahme zu veranlassen, bei der Sie etwa 1 bis 2 Pfund (ein halbes bis ein Kilogramm) pro Woche verlieren können.

Weiter lesen: Vegetarischer Gewichtsverlust Essensplan für 1200 Kalorien: Revamp Your Diet Right Now!

2500-Kalorien-Diätplan

The Bottom Line

Eine 2500-Kalorien-Diät ist nicht so schwer, wie man vielleicht denkt. Sie können nicht nur saubere und gesunde Mahlzeiten essen, sondern sie kann auch als guter Plan zur Gewichtsabnahme für Menschen funktionieren, die mit Übergewicht oder Fettleibigkeit zu kämpfen haben. Es wird auch von Bodybuildern verwendet, die etwas Fett für eine bessere Muskeldefinition abbauen wollen, oder von Gewichthebern, die Muskeln aufbauen wollen.

Das heißt, es ist nur für diese kleine Gruppe von Menschen als Lösung zur Gewichtsabnahme hilfreich. Für die durchschnittliche Person ist ein 2500-Kalorien-Diätplan eine Menge und wird nur dazu dienen, Ihr Gewicht zu erhöhen. Wenn Sie nicht in die beiden oben genannten Kategorien passen, sollten Sie sich innerhalb der empfohlenen 1600 Kalorien für Frauen bzw. 2000 Kalorien für Männer bewegen, um Ihr Gewicht zu halten – oder weniger, um abzunehmen.

Wie üblich sollten Sie immer Ihre Gesundheit berücksichtigen, bevor Sie Änderungen an Ihrer Ernährung und Kalorienaufnahme vornehmen. Vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater, um alle Änderungen zu besprechen, die Sie vornehmen möchten.

Diät

FAQs

Was sollte man bei einer 2500-Kalorien-Diät zu sich nehmen

Wie bei allen Diäten, ist es am besten, nur gesunde Lebensmittel zu konsumieren und verarbeitete, zuckerhaltige Dinge zu vermeiden, die unseren Körper kaputt machen. Einige der wichtigsten gesunden Lebensmittel, die Sie versuchen sollten, zu konsumieren, sind:

  1. Früchte wie Äpfel, Bananen, Mango, Ananas oder Kiwi (5)
  2. Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl und anderes Blattgemüse
  3. Fettarme und fettfreie Milch und Joghurts
  4. Fleisch wie Lachs, mageres Rindfleisch und Hühnerbrust und Eier (9)
  5. Komplexe Kohlenhydrate statt einfacher Kohlenhydrate. Zu den komplexen Kohlenhydraten gehören brauner Reis, Gerste, Buchweizen, Bulgurweizen, Hafer und Wildreis
  6. Hülsenfrüchte wie Bohnen (Niere, schwarz, pinto, etc.), Kichererbsen, Erdnüsse und Erbsen (8)

Solange Sie innerhalb der empfohlenen Kalorien und Mikro- und Makronährstoffe bleiben, können Sie bequem jedes der oben genannten Lebensmittel essen. Achten Sie darauf, Ihre Aufnahme über eine Fitness-App zu verfolgen.

Diät

Wie viele Gramm Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett braucht man für eine 2500-Kalorien-Diät?

Nicht alle Menschen halten sich an dieselbe Diät, und manche wollen überhaupt keine Diät machen. Es ist jedoch immer eine gute Idee, darauf zu achten, was Sie essen und wie viel Sie davon zu sich nehmen. Für alle, die den 2500-Kalorien-Diät-Mahlzeitenplan befolgen, gibt es hier einige Richtlinien, die Sie verwenden können, um Ihre Protein-, Kohlenhydrat- und Fettaufnahme während des Tages im Auge zu behalten (1).

Vegetarische Diät

Für jeden, der Vegetarier ist, benötigen Sie 2.500 Kalorien am Tag, um zu erreichen:

  • 1,300 cal Kohlenhydrate = 325 g
  • 450 cal Proteine = 113 g
  • 800 cal Fette = 89 g

Mediterraner Stil

Damit Sie Ihre Makro- und Mikronährstoffe erreichen, müssen Sie essen:

  • 1,375 cal Kohlenhydrate = 344 g
  • 350 cal Proteine = 88 g
  • 850 cal Fette = 94 g
2500-Kalorien-Diät

HochProtein-Diät

Die folgenden Maße sind speziell für den 40-30-30-Diätplan, Das bedeutet, dass 40 % Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten, 30 % aus Fett und 30 % aus Eiweiß stammen:

  • 1000 cal Kohlenhydrate = 250 g
  • 750 cal Eiweiß = 188 g
  • 750 cal Fette = 83 g

Wenn Sie keine spezielle Diät machen, können Sie trotzdem die Ernährungsrichtlinien des United States Department of Agriculture (USDA) befolgen, um die gewünschten 2500 Kalorien pro Tag zu konsumieren. Ein Beispiel hierfür ist:

  • 1275 cal Kohlenhydrate = 319 g
  • 450 cal Protein = 113 g
  • 825 cal Fette = 92 g

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Wie man eine 2500-Kalorien-Diät macht

Wenn Sie verwirrt sind, wie Sie Ihre Kalorienzufuhr auf 2,500 pro Tag erhöhen können, ist der Schlüssel, klein anzufangen. Wenn Sie bisher 1200, 1600 oder 2000 Kalorien pro Tag gegessen haben, kann der Sprung auf 2500 ziemlich schwer sein.

Entscheiden Sie sich stattdessen dafür, Ihre Nahrungsaufnahme alle paar Tage um 50 bis 100 Kalorien zu erhöhen. Das wird Ihnen und Ihrem Körper helfen, sich an die höhere Nahrungsaufnahme zu gewöhnen. Schließlich, in ein paar Wochen, werden Sie in der Lage sein, eine 2500-Kalorien-Diät ohne Aufhebens bequem zu essen.

Sie müssen auch daran denken, sich zu bewegen. Je mehr Kalorien Sie verbrennen, desto mehr werden Sie zu sich nehmen können. Wenn Ihr Ziel ist, Muskeln und nicht Gewicht zu gewinnen, dann ist Training ein Muss, auch wenn Sie auf das Ziel einer 2500-Kalorien-Diät hinarbeiten.

Erinnern Sie sich, dass eine richtige Ernährung nicht alles ist, was Sie brauchen. Ergänzen Sie sie mit dieser 20-Minuten-Ganzkörper-Workout-zu-Hause-Herausforderung!

DISCLAIMER:

Dieser Artikel dient nur der allgemeinen Information und geht nicht auf individuelle Umstände ein. Er ist kein Ersatz für professionelle Beratung oder Hilfe und sollte nicht für Entscheidungen jeglicher Art herangezogen werden. Für die Diagnose und Behandlung von Krankheiten sollte ein zugelassener Arzt konsultiert werden. Jede Handlung, die Sie aufgrund der in diesem Artikel dargestellten Informationen vornehmen, geschieht ausschließlich auf Ihr eigenes Risiko und Ihre eigene Verantwortung!

QUELLEN:

  1. Tägliche Diät-Zusammensetzungstabellen für Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett (2020, verywellfit.com)
  2. Geschätzter Kalorienbedarf (2008, webmd.com)
  3. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Exactly How Many Calories Do You Need? (n.d, mensjournal.com)
  5. Gesundes Essen für ein gesundes Gewicht (2020, cdc.gov)
  6. How Many Calories Do Olympic Athletes Need? (2016, npr.org)
  7. Ketogenic Meal Plans: Fett verlieren, Muskeln erhalten (2018, muscleandstrength.com)
  8. Hülsenfrüchte: Ein schneller und einfacher Wechsel zur Verbesserung Ihrer Ernährung (2018, health.harvard.edu)
  9. Was sind die gesündesten Lebensmittel? (2020, medicalnewstoday.com)
  10. Wie sieht es mit 2.500 Kalorien aus? (2020, bodybuilding.com)
  11. Wie hoch sollte meine tägliche Kalorienzufuhr sein? (2019, nhs.uk)

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